Technika ułatwia życie.
Pływanie jest dyscypliną w większej mierze techniczną niż siłową. Szybkość, z jaką pokonujesz kolejne długości basenu, wcale nie zależy od częstotliwości wykonywanych przez ciebie ruchów w wodzie. Wręcz przeciwnie, im częściej i szybciej poruszasz ramionami, tym większy opór wody musisz pokonać. Wyczynowi pływacy wykonują o połowę mniej ruchów niż ty i pływają wyraźnie spokojniej. Wszystko dzięki profesjonalnej technice. Podstawowym elementem techniki pływackiej jest właściwe ułożenie ciała, minimalizujące opory stawiane pływakowi przez wodę. Dlatego pamiętaj w takcie pływania o ułożeniu się jak najbardziej równolegle i jak najbliżej powierzchni wody. Częstym błędem popełnianym przez początkujących pływaków jest zbyt głębokie zanurzenie nóg. Jest to niewłaściwe z dwóch powodów - znacznie osłabia siłę napędową i zwiększa powierzchnię ciała, która musi pokonać opór wody. Wbrew pozorom ułożenie głowy ma duże znaczenie dla skuteczności z jaką pływamy, pełni ona bowiem funkcję steru. Istotną przeszkodą w utrzymaniu optymalnej pozycji - jednolitej, z resztą ciała - jest prozaiczny fakt, że musimy oddychać. Całkowite zanurzenie głowy znacznie utrudniłoby prawidłowy oddech, a pełne jej wynurzenie powoduje również wynurzenie górnych partii tułowia. Kompromisem jest więc zanurzenie tylko części twarzowej, w taki sposób, by wzrok był skierowany w dół i nieco do przodu.sport_plywanie1
Złap oddech.
Umiejętność rytmicznego oddychania w trakcie pływania jest warunkiem postępów w doskonaleniu techniki. Specyfika oddechu pływackiego polega na tym, że wdech jest zdecydowanie krótszy niż np. w trakcie biegania, a powietrze nabieramy ustami. Kolejną fazą jest krótki bezdech, a następnie jednoczesny wydech powietrza pod wodą nosem i ustami. Aby zdążyć zrobić kolejny wdech, musisz dokładnie opróżnić płuca w trakcie wydechu. Kiedy wynurzysz głowę wystarczy że otworzysz usta, a powietrze - na skutek różnicy ciśnień - bardzo szybko wypełni płuca. Czas przeznaczony na wdech jest uzależniony od czasu trwania tzw. fazy przygotowawczej do ruchu napędowego rąk. Dlatego, jeżeli masz kłopoty z rytmicznym oddechem, nie śpiesz się. Dostosuj tempo ruchów do swoich możliwości oddechowych.
Kolejnym ważnym elementem techniki pływackiej jest sposób poruszania rękoma i nogami. Powierzchnia kończyn, którą zagarniamy lub odpychamy się od wody, jest niewspółmiernie mniejsza od reszty naszego ciała. Dlatego, aby przesunąć się do przodu, ruchy napędowe muszą być wykonywane maksymalnie energicznie. Nie głaskaj wody, staraj się wykorzystywać całą powierzchnię kończyn. Efektywność ruchów napędowych rąk, niezależnie od stylu, którym płyniesz, sprzyja wysokie ustawienie łokcia względem dłoni. Zgięcie ręki w łokciu i jak najdłuższe utrzymanie takiego ułożenia w trakcie ruchu ręką w wodzie powoduje, że tor, po jakim porusza się dłoń, jest znacznie dłuższy niż w przypadku wyprostowanej ręki. Ugięta w łokciu ręka kreśli pod wodą kształt litery S (z wyjątkiem pływanie żabką) i pokonuje ok. 2,5 m, gdy wyprostowana zaledwie 30 cm. Trenując, zwracaj uwagę, by ruch napędowy rozpoczynać i kończyć wyprostowana ręką. Skoncentruj się na tym, aby nie skracać ruchu rąk pod wodą. Praca nóg sprzyja stabilizacji ciała pływaka i co najważniejsze unosi dolną część ciała, zmniejszając niekorzystne zanurzenie. Poprawne ruchy nóg mają również swój udział w napędzie, pod warunkiem, że są maksymalnie energiczne.
[-------]
Trening bezurazowy.
Przed każdym wysiłkiem, również przed pływaniem, konieczna jest rozgrzewka, która przygotowuje twój organizm do wytężonej aktywności. Rozgrzewka stymuluje obieg krwi i pobudza pracę serca. Alternatywą dla rozgrzewki jest naciąganie przed wskoczeniem do wody najważniejszych grup mięsni nóg, pleców i ramion. To zapewni mięśniom elastyczność i większą siłę. W ramach rozgrzewki możesz także przepłynąć powoli kilka długości basenu. Przeprowadzenie rozgrzewki w zasadzie eliminuje ryzyko kontuzji w trakcie treningu pływackiego. Kości, ścięgna i wiązadła pływaka są w minimalnym stopniu narażone na urazy - pozycja leżąca i prawo Archimedesa (ciało zanurzone w wodzie traci na wadze) sprawiają, że obciążenia aparatu ruchowego są mniejsze niż w trakcie chodzenia. Dla porównania, uprawiający jogging staje się dla własnych ścięgien trzykrotnie cięższy niż jest to w rzeczywistości.
Wytrzymałość przede wszystkim.
Jeśli wizyty na basenie mają poprawić twoją kondycję, powinieneś odwiedzać pływalnię dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie rzucaj się od razu do bicia własnych rekordów - jedynym tego efektem będą zakwasy. Najkorzystniejszą formą treningu będzie aerobowy trening długodystansowy. Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) - znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Innymi słowy pływasz poniżej swoich możliwości sprinterskich, ale maksymalnie długo - dokładnie tyle, ile jesteś w stanie. Gdy obciążenie organizmu jest zbyt duże albo przekroczony jest indywidualny poziom wysiłku, wchodzi się w tzw. zakres anaerobowy (uniezależniony od wymiany tlenu). Efektem tego jest zakwaszenie mięśni. Ich funkcje są coraz bardziej ograniczone i po krótkim czasie wysiłek musi być przerwany. W miarę czynionych postępów treningowych próg zakresu aerobowego będzie rósł, dzięki czemu będziesz mógł zwiększyć dystans pokonywany bez groźby zakwasów. Tempo pływania nie jest najważniejsze. Na pierwszym planie jest twoja wytrzymałość.
[-------]
Intensywność wysiłku.
Zanim stworzysz własny program treningowy powinieneś ocenić swoją sprawność pływacką i ogólną wydolność organizmu. Dobrym sprawdzianem jest test Coopera. Test polega na ciągłym (bez przerwy) pływaniu przez 12 minut. Styl jest nieistotny i może być zmieniony w trakcie próby. Jeżeli nie potrafisz pływać bez przerwy przez 12 min., świadczy to przede wszystkim o niedostatecznej sprawności pływackiej. Jeżeli wykonanie próby nie stanowi problemu, poziom swojej sprawności możesz ocenić na podstawie odległości, którą przepłyniesz w tym czasie.
TEST COOPERA
| poziom pływania | 20-29 lat | 30-39 lat | 40-49 lat |
| bardzo słabo | poniżej 350 | poniżej 325 | poniżej 275 |
| słabo | 350-450 | 325-450 | 275-350 |
| zadowalająco | 450-550 | 450-500 | 350-450 |
| dobrze | 550-650 | 500-600 | 450-550 |
| bardzo dobrze | ponad 650 | ponad 600 | ponad 550 |
Indywidualny program pływania najłatwiej skonstruować na zasadzie "3 x 30 x 130". Oznacza to, że pływać powinieneś nie mniej niż trzy razy w tygodniu i nie krócej niż 30 minut, a wysiłek w wodzie powinien być na tyle intensywny, aby wartość tętna oscylowała w zakresie (ale nie przekraczała) 130 uderzeń na minutę.
Na pełnym wdechu.
Pływanie jest tak zdrowe, że większość lekarzy najchętniej przepisywałaby je na receptę. W wodzie, za sprawą ciśnienia hydrostatycznego, nawet oddychanie staje się ćwiczeniem. Wszystkie mięśnie odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego pracują znacznie wydajniej niż w trakcie wysiłku na lądzie. Ten wymuszony trening procentuje podwójnie - wspaniale rozwijamy wszystkie mięśnie klatki piersiowej i usprawniamy cały układ oddechowy, który jest nieco zaniedbywany podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Większy opór i nacisk wody wymagają silniejszego wydychania powietrza pod wodą i bardziej świadomego "tankowania" powietrza nad wodą. Wzrost efektywności naszego oddechu zauważymy już po kilku tygodniach treningu.
[-------]
Serce jak dzwon.
Zażywanie ruchu w wodzie jest korzystne również dla serca i układu krwionośnego. Pod wpływem ciśnienia, jakie woda wywiera na nasze ciało, limfa wypierana jest z tkanek do układu naczyniowego i dzięki temu do serca pompowana jest większa ilość krwi. Pod wpływem takiego wodnego masażu naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, zwiększa się wydolność serca, a mięśnie są lepiej dotlenione. Dodatkowo poziome ułożenie ciała podczas pływania sprawia, że serce pompuje krew bez oporów związanych z działaniem siły grawitacji. W rezultacie rośnie rozciągliwość mięśnia sercowego. Objętość krwi wypływającej z serca przy jednym skurczu zwiększa się o 20%, a tętno spoczynkowe spada. W ten sposób wzrasta też wydolność organizmu.
Pływacki kodeks.
Nawet jeśli w wodzie czujesz się jak ryba, pamiętaj, że jesteś tylko człowiekiem i w razie nieprzewidzianego wypadku lub lekceważenia zasad bezpieczeństwa grozi ci utonięcie. Co roku w Polsce z tego powodu ponad 500 osób traci życie. Większość z nich potrafi pływać, ale przecenia własne możliwości. Podstawowa zasada brzmi: nie wchodź, a już na pewno nie wskakuj do wody w nieznanych ci miejscach, zwłaszcza jeśli zabraniają tego specjalne ostrzeżenia. Z pozoru niewinnie wyglądające niestrzeżone kąpielisko może kryć niebezpieczne pułapki: zimne lub wartkie prądy, wiry czy zatopione wraki. Nigdy nie zanurzaj się gwałtownie - unikniesz szoku termicznego, który wywołuje nagła zmiana temperatury otoczenia. Zanurzenie od razu całego ciała w chłodniejszej od powietrza wodzie wywołuje silny skurcz naczyń krwionośnych. Wówczas duża ilość krwi przepływa do serca, które nie jest w stanie przepompować nagromadzonej w nadmiarze krwi i staje. Do wody wchodź powoli, schładzając przy tym okolice serca, karku i krocza. Niebezpieczną konsekwencją niedotlenienia mięśnia w czasie pływania jest skurcz. Wywołuje on na tyle silny i długotrwały ból, ze nawet wytrawny pływak może stracić kontrolę i zachłysnąć się wodą. Skurcze zazwyczaj łapią osoby zbyt intensywnie pływające po wyczerpującym wysiłku. Również w sytuacji, gdy wpływasz na zimny prąd i zaczynasz gwałtownie "wiosłować" może złapać cię skurcz.
[-------]
Style pływania w pigułce:
1. KLASYCZNY
żabka - pływając stylem klasycznym ruchy przygotowawcze (zgodnie z kierunkiem płynięcia) wykonuj jak najwolniej, a ruchy napędowe musisz wykonywać energicznie. W żabce łatwo odróżnić zawodnika od amatora. Oto żelazne zasady: tułów powinien być ustawiony równolegle do lustra wody, głowa lekko zanurzona twarzą w dół, ręce w fazie napędowej wykonują początkowo ruch w płaszczyźnie poziomej, a następnie pionowej, przed rozpoczęciem fazy napędowej nóg stopy powinny być ustawione maksymalnie na zewnątrz pod kątem prostym w stosunku do łydek, w trakcie ruchu przygotowawczego stopy skierowane są do wewnątrz. Pływanie żabką rozwija mięsnie nóg, które stanowią główną siłę napędową, ale również mięśnie górnych partii tułowia.
2.GRZBIETOWY
grzbiet - pływanie na grzbiecie jest najłatwiejszym stylem, ponieważ twarz nie jest zanurzona w wodzie. Najistotniejsza jest pozycja ciała pływaka. Nie możesz dopuścić do załamania bioder względem tułowia i wykonywania ruchów nogami tak, aby stopy były zanurzone głęboko w wodzie. Nie wolno ci także zbyt wysoko unosić głowy. W kontrolowaniu ułożenia ciała i poprawności ruchu nóg pomoże ci następujące ćwiczenie. Unieś wyprostowane ręce do góry. Spleć dłonie tak, aby maksymalnie wyprostować ręce w stawach łokciowych. Ułóż głowę na ramionach i rozpocznij ruchy nogami. Jeżeli bez odrywania głowy od ramion zaobserwujesz rozbryzgi wody wywołane ruchem nóg, wszystko jest w porządku. zasady ruchu rękami są podobne jak w kraulu. Pływanie grzbietem poprawia muskulaturę wzdłuż całego kręgosłupa, a sprzyja rozluźnieniu mięśni piersiowych, ramion i karku.
3. DOWOLNY
kraul - jest to najszybszy styl pływacki. Cechą charakterystyczną stylu dowolnego jest rotacja całego ciała wzdłuż linii kręgosłupa. Przenoszenie punktu ciężkości z jednego boku na drugi umożliwia wynurzenie barku i łatwe przeniesienie ręki nad wodą, a ręce wykonującej ruch napędowy- efektywniejsze zagarnianie wody. W pracy rąk zwróć uwagę na to, by fazę napędową rozpoczynać ręką równolegle do osi ciała, podobnie jak przy przenoszeniu jej nad wodą. Nogi poruszają się na zmianę w płaszczyźnie pionowej. Impuls dla ruchu nogi powinien zaczynać się od biodra, a nie kolana - nie myl ruchów pływackich z tymi, które wykonujesz jadąc rowerem. Stopy maksymalnie wyprostowane i skierowane do wewnątrz. W trakcie pływania kraulem najefektywniej pracują mięśnie barkowe, ramion i nóg.
4. MOTYLKOWY
delfin - pływanie stylem motylkowym wymaga perfekcyjnej kondycji pracy rąk, nóg i tułowia. Na jeden cykl ruchu rąk przypadają dwa uderzenia nogami. Pierwsze uderzenie nogami wykonaj, gdy zaczniesz zanurzać ramiona w wodzie, drugie tuż przed wyciagnięciem rąk z wody. Ruch rękami musi byś bardzo szybki i bez zatrzymania. To pozwoli ci poprawnie przenieść ręce na d wodą. Czas na oddech masz pomiędzy końcową fazą odepchnięcia nogami a zanurzeniem głowy. Głowa powinna się znaleźć w wodzie zanim ręce rozpoczną kolejną fazę ruchu. Ważnym elementem w technice pływania delfinem jest falisty ruch całego ciała - gdyby przedstawić go graficznie, przypominałby sinusoidę. Pływając delfinem, rozwijasz mięśnie barków oraz prosty brzucha.
Trening dobry dla każdego
początkujący: 100 m rozgrzewki dowolnym stylem; 8x25 kraulem lub żabką, przerwy 15 s., 4x50 nogi do kraula, 4x50 ręce do kraula. 200 m żabką lub grzbietem, 4x25 kraula szybko, przerwy 20 s. 200 m swobodnego pływania.
zaawansowani: 200 m rozgrzewki dowolnym stylem; 6x50 kraulem z przyspieszeniem, przerwy15 s. 200 m swobodnie, 50 m żabką lub grzbietem, 6x25 delfinem, przerwy 20 s. Dwukrotnie: 150 m swobodnie nogi do żabki, 6x50 m kraulem na przemian sprint i wolno, przerwy 20-30 s.; 300 m swobodnego pływania.
Krzysztof Majewski "FORMA"
www.fit.pl
