Kilka dni temu zdobył tytuł wicemistrza Polski w półmaratonie podczas zawodów w Pile, a niedługo będzie walczył o przepustkę na igrzyska olimpijskie w Pekinie podczas Flora Maratonu Warszawskiego (23 września). O tym, jak zostaje się biegaczem i jak ukończyć bieg maratoński opowiada Rafał Wójcik - utytułowany polski biegacz.Jak zaczęła się pańska przygoda z bieganiem?
- Od małego lubiłem się ruszać. Sport był obecny w moim życiu od zawsze. Jak każdy chłopak, grałem w piłkę nożną. Potem namiętnie grałem w ping ponga. Moje predyspozycje do biegania ujawniły się na szkolnych zawodach, kiedy z łatwością przechodziłem eliminacje i uzyskiwałem bardzo dobre czasy w sztafecie. Miałem bardzo dobre wyniki, lepsze od moich kolegów. Dzięki mojemu nauczycielowi i trenerowi z czasów szkolnych, który pracował nad moją formą, zacząłem mieć coraz lepsze osiągnięcia. Lubiłem biegać, bo to była najprostsza forma ruchu, i tak mi zostało. Teraz moim priorytetem są biegi maratońskie i biegi z przeszkodami.
Jak by pan zachęcił do biegania kogoś, kto do tej pory prowadził bierny tryb życia? Od czego należałoby zacząć przygotowania?
- Zachęcam gorąco do joggingu i młodych, i starszych, bo to wspaniała forma ruchu, która nie wymaga szczególnych predyspozycji, przy tym nie jest droga, nie trzeba kupować drogiego sprzętu. Takie bieganie przynosi wiele korzyści dla zdrowia – relaksuje, rozładowuje napięcie. Najlepiej zacząć od krótkich dystansów i stopniowo wydłużać czas biegania. Na początek proponuję 15-20 minutowe trasy. Zaczynamy od spokojnego truchtu, każdy w swoim tempie, nie należy się forsować. To ma być przyjemność, chociaż trochę dyscypliny trzeba narzucić. Ważna jest także gimnastyka. Powinniśmy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, po których łatwiej sie będzie biegało. Należy je powtarzać co jakiś czas. Takie ćwiczenia urozmaicają bieganie, dzięki czemu nie będzie ono nudne dla amatorów.
Czy bieganie to w Polsce popularna forma ruchu?
- Biegi uliczne cieszą się dużym powodzeniem, coraz więcej widzę na takich imprezach młodzieży, która biega, a także przychodzi popatrzeć. Wiele z nich traktuje to jako zabawę, ale kto wie, może któreś z nich będzie w przyszłości polską gwiazdą Maratonu. Bardzo lubię uczestniczyć w imprezach, promujących masowe bieganie. Myslę, że każdej takiej imprezie powinny towarzyszyć festyny, pikniki promujące zdrowie i ruch, które zachęcałyby ludzi do uprawiania sportów.
Jak wygląda trening maratończyka?- Trenuję codziennie, bez względu na pogodę – deszcz, mróz, wiatr, upały. Przebiegam dziennie około 35 kilometrów. Ranny trening to 20 km, zdarza sie też 25, popołudniami krócej, to znaczy 10 kilometrów. Dodatkowo, czasem chodzę na basen. Intensywne treningi zaczynam osiem tygodni przed startem, mniej więcej 3 miesiące przed zawodami - wtedy jest pełna mobilizacja i kontrola, aby trafić z formą. Podziwiam ludzi, którzy bez szczególnych przygotować potrafią przebiec trasę maratońską To nie lada wyczyn, nawet dla tych, którzy są przyzwyczajeni do takiej odległości.
A jak jest w maratonie, na trasie? Który odcinek jest najtrudniejszy?
- Maraton to sport ekstremalny, nie muszę chyba mówić, jak wielkie są obciążenia dla organizmu W moim przypadku kryzys dopada mnie na 30-35 kilometrze, przychodzi wtedy największe zmęczenie. Organizm, który pracuje na najwyższych obrotach – można by powiedzieć, że wykonuje 200% normy – zaczyna się buntować. Wtedy daje o sobie znać psychika. Ja stosuję autowizualizację, czyli wyobrażam sobie siebie na mecie i to mi pomaga.
Czy oprócz intensywnych treningów startowanie w maratonie wiąże się z przestrzeganiem jakiejś specjalnej diety? Bo chyba trzeba mieć skąd czerpać energię, by przebiec ponad 40 kilometrów?
- Odżywiam się w miarę normalnie, nie współpracuję z dietetykiem. Po prostu jem zdrowo. Mam słabość do smażonych mięs, ale staram się, żeby mnie nie kusiło zbyt często. Na obozach treningowych, na których jestem przez większą cześć roku (około 200 dni) dostajemy specjalne jedzenie dla biegaczy, o odpowiedniej wartości energetycznej.
Po takim wysiłku, jakim jest przebiegnięcie maratońskiego dystansu, chyba potrzebuje pan sporo czasu by zregenerować siły?
- Dawniej nie trenowałem po takim biegu przez tydzień. A teraz wystarczy mi nawet jeden dzień. Korzystam wtedy z sauny, jacuzzi, masażu – dzięki nim nabieram sił. Odnowa biologiczna jest bardzo wskazana dla każdego sportowca. Dobry jest lekki masaż - lekki, bo mięśnie nie mogą być za bardzo rozluźnione.
Już za kilka dni (23. września) startuje pan w 29. Flora Maratonie Warszawskim. Jakie są pańskie plany na ten bieg?
- To wyjątkowy start dla mnie, ponieważ chcę tam wywalczyć minimum olimpijskie (2.12), co da mi możliwość uczestnictwa w olimpiadzie w Pekinie. Jeśli się nie uda, będę próbował na Mistrzostwach Polski w Dębnie. Mam nadzieję, że trafię z formą i wszystko pójdzie po mojej myśli.
A później Pekin?
- Bardzo chciałbym pojechać na olimpiadę. To już za 2 lata. To raczej będzie moja ostatnia szansa, by uczestniczyć w olimpiadzie, bo w 2012 roku będę już prawie 40-latkiem i występ w Londynie może być dla mnie nieosiągalny... Ale kto wie?
Na Mistrzostwach Polski w Pile był pan drugi. Jak pan ocenia swój występ?
- Na piątkę z plusem, ponieważ ustanowiłem nowy rekord życiowy. Dystans 21,095 km pokonałem w czasie 1 godz. 3 min. i 53 sek. To wynik lepszy aż o 27 sekund od poprzedniego mojego rekordu życiowego. Zdobyłem drugie miejsce w zawodach, szybszy był mój kolega Arek Sowa. Pozostał mały niedosyt, ale i tak jestem bardzo zadowolony, bo zostałem wicemistrzem. Wysoka forma bardzo mnie cieszy i napawa optymizmem przez startem w Warszawie. Solidnie przepracowałem ostatnie trzy miesiące, co było możliwe dzięki wsparciu firmy Timex, która jest moim sponsorem.
Co uważa pan za swój największy sukces?
- Z każdego się cieszę, bo każdy, nawet najmniejszy sukces jest ważny. Mobilizuje mnie do dalszej pracy na treningach, dawania z siebie jeszcze więcej, ale w sposób racjonalny i przemyślany. Występ na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney w 2000 roku był dla mnie ogromnym wyzwaniem, kiedy mogłem poczuć atmosferę olimpiady, na którą jadą przecież najlepsi sportowcy. Biegłem wtedy w finale na 3000 m z przeszkodami. Dumny jestem ze zdobycia siedmiokrotnego tytułu (1994, 1995, 1997, 1998, 2000, 2002, 2003) mistrza Polski również na 3000 m z przeszkodami.
W takim razie życzę kolejnych sukcesów i dziekuję za rozmowę.
Rozmawiała: IW
Rafał Wójcik - ur. 18 września 1972 w Starachowicach. Lekkoatleta, specjalizujący się w biegach z przeszkodami i maratonie. Reprezentuje barwy KKL Fart Kielce.
Najważniejsze osiągnięcia:
- - uczestnik Igrzysk Olimpijskich w Sydney w 2000 roku (finał na 3000 m z przeszkodami);
- - 16 zawodnik Mistrzostw Świata w maratonie (Helsinki 2005);
- - 8 miejsce na Mistrzostwach Europy na dystansie 3000 m z przeszkodami (Budapeszt 1998, Monachium 2002)
- - 12 zawodnik Mistrzostw Europy w maratonie (Goeteborg 2006)
Rekordy życiowe:
- 3 000m przez przeszkody. - 8.17.09 (piąty wynik w historii Polski)
- 5 000 m - 13:49,56
- 10 000m - 29.06.40
- 42.2 km - 2h 14.11 (najlepszy wynik w 2006 r. w Polsce)
