Recepta na sprawny mózg

Jak każdy narząd, także i mózg, szybciej lub wolniej poddaje się upływowi czasu. Przy czym w krajach rozwiniętych, na przykład w Europie, w ciągu ostatnich dwóch dekad przeciętna oczekiwana długość życia niemal cały czas rosła. W 2002 roku dla mężczyzn wynosiła 74,3 lat, a dla kobiet – 80,9. Cywilizowany człowiek będzie więc prawdopodobnie używał mózgu coraz dłużej. Badania sugerują, że można i warto o niego dbać.

Jak to robić? Zespół z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego, w analizie opisanej na łamach periodyku „Brain Sciences” zebrał dostępne naukowe dane na temat tego, co pomaga zachować mózg w jak najlepszej sprawności. Według wyników kluczowe znaczenie mają trzy elementy.

Pierwszy to aktywność fizyczna

Badacze zwracają uwagę, że gdy ciało nie podejmuje wysiłku, to słabnie, a z nim mózg.
„Aktywny styl życia pomaga rozwinąć centralny układ nerwowy i przeciwdziała starzeniu się mózgu” – twierdzą autorzy opracowania.

Radzą więc wstać z fotela, bo choć wymaga to wysiłku, nie da się tego niczym zastąpić.

Po drugie relacje z ludźmi

To prawda, że upodobania są różne. Niektórzy lubią otaczać się wieloma osobami, inni wolą niewielkie towarzystwo. Są też tacy, którym odpowiada samotne spędzanie wieczorów. Jednak, według ekspertów, warto mimo wszystko zadbać o satysfakcjonujące kontakty z innymi.
„Relacje z ludźmi i interakcje z nimi wspierają liczne, złożone biologiczne procesy, które zapobiegają spadkowi wydolności mózgu”

– twierdzi prof. Hermundur Sigmundsson, jeden z autorów publikacji.

Trzeci element – życie z pasją

Mowa o realizacji pochłaniających zainteresowań, nauka nowych rzeczy i podejmowanie wyzwań.
„Pasja czy silne zainteresowanie czymś, może być decydującym, napędzającym czynnikiem, który prowadzi do ciągłej nauki. Z czasem, wpływa to na rozwój i podtrzymanie połączeń neuronów w mózgu” – podkreśla prof. Sigmundsson.

Pokarm dla umysłu

Zajmujący się mózgiem eksperci wspominają jeszcze o innych czynnikach. Jeden z nich to żywienie. Wiele wskazuje na korzystne działanie tzw. diety śródziemnomorskiej. Dostępne dane na ten temat podsumowała opublikowana w ubiegłym roku analiza przeprowadzona przez zespól z koreańskiego Uniwersytetu Chung-Ang. Z ponad 1,5 tys. znalezionych badań naukowcy wybrali 28 odznaczających się najlepszą metodą.
Ich wyniki wskazały, że ścisłe przestrzeganie tzw. diety śródziemnomorskiej (mało mięsa, dużo warzyw, tłuszcz w największej proporcji pochodzący z oliwy z oliwek, orzechów i ryb) wiązało się z niższym o 25 proc. ryzykiem łagodnego upośledzenia zdolności poznawczych oraz o prawie 30 proc. mniejszym zagrożeniem chorobą Alzheimera.

Ujawniły się też wskazówki, według których osoby żywiące się w taki sposób mogły mieć lepiej działającą pamięć epizodyczną i roboczą.

„Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może obniżać ryzyko łagodnego upośledzenia poznawczego i choroby Alzheimera. Jednak inne związki ze stanem intelektu (ogólna sprawność, pamięć robocza i epizodyczna) pozostają otwarte dla dalszej interpretacji. Podsumowując, można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest zalecana dla zapobiegania i opóźnianiu zaburzeń poznawczych i poprawy intelektualnego funkcjonowania” – piszą naukowcy.

Zdrowe naczynia – sprawniejszy umysł

Z dietą i ruchem wiąże się kolejny element układanki – stan naczyń krwionośnych. Być może właśnie dlatego dieta śródziemnomorska w pewnym stopniu odpowiada za dobrą kondycję mózgu – jest najzdrowsza dla naczyń krwionośnych.

To, że stan naczyń bardzo silnie wpływa na zdrowie mózgu, a choroby naczyń są jednym z najsilniejszych czynników ryzyka jego chorób, naukowcy zauważyli już dawno, ale wciąż przybywa prac na ten temat.

Na przykład zaledwie przed miesiącem naukowcy z amerykańskiego National Institute of Neurological Disorders and Stroke donieśli o odkryciu silnego powiązania zdrowia mózgu z ciśnieniem krwi. Prowadzone z pomocą techniki MRI obserwacje kilkuset dorosłych osób pokazały, że wśród tych, które były bardziej intensywnie leczone z powodu nadciśnienia poprawiał się stan przestrzeni okołonaczyniowych w mózgu, które biorą udział w usuwaniu toksyn.

„Jeśli mózg nie może prawidłowo pozbywać się toksycznych substancji, np. produktów metabolizmu, mogą się one gromadzić i przyczyniać do powstawania demencji – mówi dr Kyle Kern, główny autor badania.

– Niektóre prace wskazują, że pulsowanie mózgowych arterii z każdym uderzeniem serca pomaga usuwać te metabolity właśnie przez okołonaczyniowe przestrzenie. Jednak wysokie ciśnienie krwi, działając w długim czasie, usztywnia tętnice, co upośledza tę zdolność usuwania toksyn. To skutkuje poszerzeniem przestrzeni wokół naczyń” – tłumaczy ekspert.

Nieużywany narząd zanika

Jeśli chcemy dbać o mózg, warto mieć to na uwadze. Zwykle specjaliści zalecają aktywność intelektualną podejmowaną do późnej starości. Potencjalną wartość takich działań dobrze pokazał na przykład zespół z chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tiencin, który obserwował grupę 1600 osób wolnych od demencji na początku badania. Naukowcy uwzględnili w analizie poziom wykształcenia oraz inne intelektualne i społeczne aktywności podejmowane przez uczestników na różnych etapach życia.

W trakcie trwającego dwie dekady projektu prawie 400 osób zapadło na demencję, w tym 357 – na chorobę Alzheimera. Ochotnicy z najwyższą aktywnością mentalną okazali się być prawie o 40 proc. mniej zagrożeni demencją, niż ci o najniższej. Część ochotników zmarło i przeprowadzono na nich autopsję. Jak się okazało, u mentalnie bardziej aktywnych osób, objawów demencji było mniej, nawet przy wyraźnych zmianach patologicznych w mózgu.

„Wysoka, tworzona przez całe życie rezerwa poznawcza wiąże się z redukcją ryzyka demencji. Nawet w obecności silnych patologicznych zmian w mózgu. Nasze wyniki podkreślają wagę gromadzenia rezerwy poznawczej przez całe życie w celu zapobiegania demencji” – piszą naukowcy.

Potrzeba snu

Jak bardzo mózg potrzebuje snu pokazało opublikowane w lutym badanie autorstwa naukowców z Pekińskiego Uniwersytetu Pedagogicznego. U dorosłych osób, które przez ponad 24 godziny nie spały, badacze dostrzegali dramatyczne zmiany. Już taka przerwa w regularnym śnie powodowała, że biologicznie mózg wyglądał jakby był 1-2 lata starszy. Na szczęście wystarczyła jedna dobrze przespana noc, aby wrócił do pierwotnego stanu. Wystarczyło przespać trzy godziny, aby po takiej nocy nie pojawiły się opisane wyżej skutki. Podobnie, nie dostrzegano ich, gdy ktoś przez 5 dni spał tylko po 5 godzin.

Prawdopodobnie jednak nie warto wyciągać wniosku, że można się regularnie nie wysypiać. Pięć dni to bowiem nie to samo, co kilka miesięcy czy kila lat chronicznego niedoboru snu.

Zbyt długi czas wypoczynku może oznaczać również kłopoty. Dobrze pokazała to grupa z University of Oxford, która przeanalizowała dane na temat snu i zdrowia mózgu prawie 40 tys. osób wieku od 38 do 73 lat. Jak się okazało, 7 godzin snu dziennie wiązało się z największą wydolnością umysłową. Jednocześnie spadała ona z każdą odbieraną godziną z czasu na sen, ale także z każdą dodatkową. Badania wskazały, że osoby śpiące od 6 do 8 godzin na dobę miały w mózgu najwięcej istoty szarej.

Niekorzystny związek stanu mózgu z długim snem może nieco zaskakiwać. Badacze wyjaśniają jednak, że wydłużony czas spędzany w łóżku może wynikać m.in. z różnych zaburzeń, które negatywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli ktoś śpi zbyt dużo, warto więc, aby sprawdził swój stan zdrowia.