Woda - sprzymierzeniec fitnessu
Umiejętność odpowiedniego wykorzystania właściwości środowiska wodnego podczas zajęć jest kluczem do sukcesu aqua aerobiku. Woda oddziałuje na zanurzone ciało na wiele sposobów - organizm reaguje na jej temperaturę, ciśnienie, odczuwa lepkość i napięcie powierzchniowe. Dodatkowo podczas ruchów w wodzie występuje opór związany z tarciem. Przy doborze ćwiczeń do lekcji aqua aerobiku istotna jest też siła wyporu, która powoduje pozorną utratę ciężaru ciała.
Człowiek o wadze 70 kg w wodzie waży około 6 kg. Siła wyporu wpływa bowiem na odciążenie ciała, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń. W zależności od głębokości zanurzenia, ułożenia ciała w wodzie i kierunku wykonywania ruchu możemy mówić o ćwiczeniach w warunkach odciążenia, ćwiczeniach wspomagających i ćwiczeniach z oporem. Na ciało zanurzone w wodzie działa również ciśnienie hydrostatyczne, które wywiera duży wpływ na ruchy klatki piersiowej (ułatwiając wydech i powodując opór przy wdechu) oraz jamy brzusznej.
[-------]
Wielkość ćwiczenia hydrostatycznego zależy od głębokości zanurzenia. Siła wyporu i ciśnienie hydrostatyczne zmniejszają do minimum pracę statyczną mięśni, konieczną do utrzymania pionowego ułożenia ciała oraz wpływają na odciążenie stawów i kręgosłupa. Umożliwia to dłuższe wykonywanie ruchów, które na lądzie znacznie szybciej powodują zmęczenie. Podnosi także bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń. Jeszcze inna, bardzo ważna właściwość wody to jej lepkość, polegająca na powstawaniu siły oporu przeciwko ruchom wewnętrznym. Ruchy wykonywane w wodzie natrafiają na opór związany z jej spójnością i lepkością. Opór ten zależy od szybkości ruchów oraz wielkości powierzchni ciała.
Rzuć się do wody
Aby zaplanować trening aqua aerobiku, trzeba dobrze znać i rozumieć właściwości wody oraz zdawać sobie sprawę z ogromnej różnicy między ćwiczeniami na lądzie i w wodzie. Jest ona głównym powodem, dla którego przenosimy zajęcia z sali do basenu. Zasady dobierani ćwiczeń i prowadzenia treningu w wodzie są ściśle określone. Instruktor musi być przeszkolony i doskonale przygotowany do każdej lekcji. Powinien także znać zasady ratownictwa wodnego i bezpieczeństwa w basenach. Możemy wyróżnić kilka rodzaj ów zajęć w wodzie, które warto zaproponować osobom korzystającym z klubów fitness.
Rodzaj zajęć w dużym stopniu zależy od warunków, jakimi dysponujemy, tzn. od wielkości i głębokości basenu oraz używanego sprzętu. Zajęcia mogą odbywać się w wodzie płytkiej (głębokość do pasa), wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (brak kontaktu ciała z dnem)). Możemy także podczas jednych zajęć przemieszczać się, np. z wody płytkiej na głęboką. W zależności od głębokości zmienia się rodzaj treningu. W wodzie płytkiej i średniej ćwiczenia mogą być wykonywane bez użycia dodatkowego sprzętu. W tym przypadku planujemy zajęcia choreograficzne o charakterze aerobowym lub zajęcia wzmacniające mięśnie przy wykorzystaniu oporu wody. Natomiast woda głęboka obliguje nas do użycia specjalnego sprzętu.
[-------]
Sprzęt do aqua aerobiku
W głębokiej wodzie konieczny jest sprzęt zwiększający pływalność, pozwalający na swobodne unoszenie się na jej powierzchni. Do wyboru mamy:
- pasy wypornościowe - wykonane z pianki, bardzo wygodne, zapinane wokół tułowia.
- makarony - piankowe rurki, zwiększające pływalność, które trzyma się pod pachami lub na nich siedzi; nie zapewniają takiego komfortu jak pasy, lecz mogą spełniać także inne role podczas treningu.
- piankowe sztangi i ciężarki - leciutkie jak piórka hantle, unoszą się na powierzchni i dopiero kiedy usiłujemy je wcisnąć pod wodę, ujawniają swoje właściwości; kiedy umieścimy je pod pachami, zwiększają naszą pływalność.
- buty wypornościowe - często używane razem z pasem, piankowe podeszwy podpierające ciało od spodu.
Do treningu w wodzie używa się również przyborów zwiększających opór. Należą do nich przede wszystkim: rękawice, piankowe ciężarki, plastikowe butelki wypełnione powietrzem, specjalne kołowrotki, przypinane do rąk czy nóg kawałki plastiku w celu zwiększenia powierzchni oporowej. Istnieją ponadto specjalne platformy, podobne do stepów, które zwiększają intensywność oraz wpływają na atrakcyjność zajęć.
Pasy wypornościowe
Praca na średniej i głębokiej wodzie z użyciem pasa daje najwięcej możliwości ćwiczeń przy optymalnych warunkach odciążenia i całkowitym braku lub minimalnym impakcie. Utrzymanie pozycji pionowej wymaga napięcia mięśni brzucha, grzbietu i pośladków oraz utrzymania tego napięcia prawie przez cały czas zajęć. Ruchy rąk i nóg powodują zachwianie równowagi ciała, w celu jej odzyskania uruchomiona jest maksymalna liczba mięśni.
Każdy ruch wykonany w wodzie zmusza nas do pokonania jej oporu, przez co ruchy w każdym kierunku wpływają na pracę mięśni. Jeżeli zwiększamy tempo, dodatkowo praca ta staje się bardziej efektywna. Ćwiczenia w pasie są także bardzo wskazane ze względów bezpieczeństwa. Jest wiele osób, które nie potrafią pływać, wręcz obawiają się wody. Pas nie krępuje ruchów, pozwala bez trudu utrzymać się na wodzie i ponad wszystko daje poczucie bezpieczeństwa. Warto też wspomnieć, że używając pasa, pozostajemy w pozycji pionowej i głowa cały czas jest ponad taflą wody. Zalety wodnego treningu
Środowisko wodne umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które dla niektórych osób bywają niemożliwe do wykonania na lądzie, gdyż są bolesne lub zbyt trudne. Aqua aerobik jest polecany jako forma usprawniania, dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno-stawowym. W wodzie bez obaw mogą też ćwiczyć kobiety w ciąży. Osoby regularnie korzystające z tego rodzaju zajęć obserwują wzrost wytrzymałości organizmu, zwiększenie siły mięśniowej, poprawę gibkości i rozciągnięcia oraz utratę wagi ciała. Aqua aerobik może być jedynym rodzajem aktywności lub uzupełniać trening innego rodzaju. Korzyści płynące z ćwiczeń w wodzie są nieocenione. Woda daje nam oparcie, jakby 1000 rąk trzymało i unosiło nasze ciało, ważymy dużo mniej, ruszamy się inaczej. Kto raz spróbował aqua aerobiku, będzie do niego wracał.
Izabela Stasikowska
www.fit.pl
