Najlepszy program ćwiczeń dla osób z „bagażem zbędnych kilogramów” to połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego. Jednakże należy mieć na uwadze fakt, iż osoby bardzo otyłe powinny zachować szczególną ostrożność podczas wybierania odpowiedniego treningu, bowiem nie każdy rodzaj ruchu jest dla nich bezpieczny. Większy ciężar ciała sprawia, że trening bez odpowiedniego przygotowania może spowodować ryzyko urazów, zwłaszcza narządu ruchu. Dawka ruchu w przypadku osoby bardzo otyłej powinna być zwiększana ostrożnie i stopniowo.
Swoją sportową karierę należy rozpoczynać powoli. Organizm potrzebuje trochę czasu, by móc przygotować się do większej dawki ruchu. Twoje ciało musi nauczyć się, jak wykorzystywać zapasy tkanki tłuszczowej, by kontynuować trening najdłużej jak to możliwe. Zaleca się treningi długotrwałe, lecz o niskim stopniu intensywności. Rozpocznij od trzech treningów kardio w tygodniu, przy czym każdy z nich powinien trwać około 30 minut. Zacznij od minuty aktywnego marszu i minuty spokojnego spaceru na zmianę. Po upływie tygodnia wydłużaj czas aktywnego marszu o kolejną minutę, a czas spaceru pozostaw taki sam.
Wybór aktywności dla osób ze zbędnymi kilogramami jest bardzo szeroki: spacery, jazda na rowerze, pływanie, treningi aqua, czy też ćwiczenia na stacjonarnych maszynach kardio. Podczas spaceru raczej się nie przetrenujesz, natomiast mięśnie i serce wzmocnią się, a przemiana materii ulegnie przyspieszeniu. Również jazda na rowerze jest idealna dla osób niewytrenowanych, z nadwagą i problemami ze stawami. Jest to forma aktywności łatwa do opanowania i w prosty sposób pozwala sterować intensywnością wysiłku.
Osoby otyłe mogą uprawiać także lekką gimnastykę w grupie, oczywiście pod warunkiem, iż nie mają problemów z kręgosłupem. Powinny jednak unikać zajęć typu aerobik, szczególnie tych, których choreografia opiera się na dużej liczbie podskoków, bowiem ryzyko urazu w tym przypadku jest bardzo duże. Wybieraj zatem zajęcia o charakterze low impact (bez podskoków), body shaping czy ABT, gdzie większa część ćwiczeń odbywa się na macie.
Warto zdecydować się na treningi typu aqua. Ćwiczenia w środowisku wodnym w dużym stopniu odciążają układ kostno-stawowy, są skuteczne ale przede wszystkim bezpieczne. Zajęcia w wodzie nie wymagają dużych umiejętności pływackich, a prowadzone przez profesjonalnego instruktora dadzą poczucie bezpieczeństwa i poprawę nastroju.
Również dla osób z nadwagą właściwy jest trening siłowy. Jednakże najlepiej, by osoby te ćwiczyły pod okiem osobistego trenera, który wskaże zasady bezpiecznego treningu. Pamiętaj, że większa masa ciała oznacza większe obciążenie dla stawów. Trening siłowy wykonywany w pozycjach stabilnych dla stawów przeciwdziała ich uszkodzeniom. Dlatego też najlepiej jest wykonywać ćwiczenia na maszynach i na główne partie mięśniowe bez dodatkowych ciężarów, bowiem masa ciała jest wystarczającym obciążeniem.
A więc nie zastanawiaj się zbyt długo!!! Pamiętaj, iż zasada jest taka: im dłużej, częściej i regularniej trenujesz, tym szybciej osiągniesz wymarzoną wagę.
Zapraszam do wspólnego treningu.
Joanna Szank-Piechowska
Właściciel Instruktor TotalFit-Center
www.fit.pl
