Kreatyna
Setki badań dowiodły skuteczności kreatyny w budowaniu mięśni i wzmacnianiu ich siły. Stosując kreatynę można spodziewać się przyrostu masy mięśniowej nawet 4,5 kg oraz wzrostu ich siły o 10%. Jeszcze lepsze efekty daje stosowanie kreatyny razem z beta-alaniną.
Beta-alanina
Ten aminokwas skutecznie potęguje działanie kreatyny. Beta-alanina opóźnia zmęczenie, zwiększa wydolność mięśniową oraz wspomaga budowę mięśni. Stosowana razem z kreatyną potęguje jej działania.
Białko serwatkowe (whey protein)
Białko serwatkowe to jedena z najprostszych protein, które można przyjmować przed i po treningu. Bogata w rozgałęzione aminokwasy, peptydy.
Białko serwatkowe występuje w kilku frakcjach, tj: w postaci koncentratu, izolatu oraz hydrolizatu. Każda frakcja wytwarzana jest w innym procesie technologicznym, co powoduje, że aminokwasy w nich zawarte przedostają się do organizmu w różnym tempie. Najszybciej przyswajalną formą jest enzymatycznie przetrawione białko w postaci hydrolizatu, którego aminokwasy natychmiast po spożyciu dostają się do krwiobiegu. Następnie rolę przejmuje izolat serwatki, który przyswaja się już po ok. 30 minutach, a już po 60 minutach pojawiają się we krwi aminokwasy z koncentratu serwatki.
Kazeina
Jest głównym składnikiem mleka ssaków i stanowi około 80% wszystkich jego białek. Pozostałe 20% białek to tak zwana serwatka białkowa. Naturalnie oba rodzaje występują wspólnie.
Do niedawna kazeina nie była brana pod uwagę z powodu niskiej przyswajalności. Ostatnio jednak naukowcy udowodnili, że przyjmowanie kazeiny po treningu poprawia syntezę protein. Łączenie jej razem z białkiem serwatkowym znacznie poprawia jego działanie.
Suplementacja:
Trzy minuty przed treningiem przygotuj shake z 20g białka serwatkowego, 3-5g kreatyny i 1-2g beta-alaniny. Do 30 minut po treningu sięgnij po koktajl z 20-30g białka serwatkowego, 10-20g kazeiny, 4-5g kreatyny oraz 1-2g beta-alaniny.
| Jakie suplementy na masę? | |
| Kreatyna: | 3 – 5g przed i po treningu |
| Beta-alanina: | 1 – 2g przed i po treningu |
| Białko serwatkowe: | 20g przed i 30g po treningu |
| Kazeina: | 10 – 20g po treningu |
www.fit.pl
