Rola białka w diecie kulturysty
Białko stanowi budulec dla masy mięśniowej. Mówiąc dokładniej – aminokwasy, z których zbudowane są białka są tym składnikiem, który wpływa na rozrost tkanki mięśniowej. Nie można temu zaprzeczyć. Ale to nie jedyna jego rola. Białko to także materiał budulcowy tkanki nerwowej oraz gruczołowej. Wchodzi ono w skład płynów ustrojowych, a także krwi, enzymów czy hormonów. Uczestniczy również w bardzo ważnych dla organizmu procesach regulacyjnych oraz transportowych. Warto nadmienić, iż do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas intensywnej pracy mięśni, dlatego też do prawidłowej regeneracji organizmu potrzebne jest odpowiednie spożycie białka po zakończonej sesji treningowej. Osoby uprawiające sport – również kulturystykę powinny dostarczać organizmowi zwiększone ilości białka. Z codziennej diety trudno pozyskać ilości białka, które byłyby wystarczające, dlatego idealnym rozwiązaniem na uzupełnienie diety jest odżywka białkowa.
Dlaczego warto stosować białkowe suplementy diety?
Suplementy diety odgrywają ważną rolę w procesie tworzenia i budowania mięśni. Poza tym, zapobiegają i w razie potrzeby uzupełniają niedobory na niezbędne składniki odżywcze. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że są nieodłącznym elementem w codziennym funkcjonowaniu kulturysty. Zastosowanie odżywki białkowej umożliwia dostarczenie wymaganych ilości białka, ale bez znaczącego zwiększenia kaloryczności diety czy dostarczenia zbyt dużych ilości tłuszczów lub węglowodanów. Białkowe suplementy diety stosowane PO TRENINGU pomagają zwiększyć intensywność procesów syntezy białek mięśniowych, co przekłada się na regenerację i skuteczną rozbudowę masy mięśniowej. Zastosowanie suplementacji PRZED SNEM pomaga z kolei stworzyć okno antykataboliczne.
Do najważniejszych suplementów zalicza się aminokwasy BCAA (bardzo popularne wśród kulturystów), które pobudzają syntezę białek i dodają mięśniom energii, a także zwiększają wydzielania hormonów budujących, kreatynę – suplement, który silnie wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej i przyspiesza rozwój mięśnia, a także wzmacnia siłę mięśni, przez co można budować wysportowaną sylwetkę. Niemniej ważne są odżywki białkowe, które mają za zadanie uzupełnienie braków białka w diecie sportowca, zwłaszcza w przeciągu kilku minut po zakończonym treningu. Najlepiej przyswajalne białko to te w formie hydrolizatu. Dzięki temu, że jest już częściowo przetrawione, szybciej trafia tam gdzie powinno, a więc do mięśni.
Główną zaletą stosowania odżywek białkowych jest przede wszystkim duża wygoda. To właśnie dzięki nim możemy dostarczyć mięśniom potrzebnego budulca w ekspresowym tempie. Poza tym, na korzyść odżywek białkowych przemawia również ich skondensowana forma. Kulturyści mają tak duże zapotrzebowanie na białko, że ciężko byłoby im dostarczyć potrzebną ilość wyłącznie z jedzeniem. W takiej sytuacji, odżywki są idealnym wspomagaczem. Warto też wspomnieć o oszczędności czasu. Wybierając odpowiednie suplementy diety takie jak chociażby odżywka białkowa, nie trzeba głowić się nad specjalnym menu, ani tracić czasu na przygotowywanie perfekcyjnie skomponowanych posiłków.
Białko wegańskie i zwierzęce – różnice
Jak wiemy – białko to podstawowy budulec mięśni. Składa się z aminokwasów endogennych, które nasz organizm wytwarza samodzielnie oraz aminokwasów egzogennych, które organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i tym samym trzeba je przyjmować wraz z pożywieniem. Wiemy też, że mamy białko zwierzęce oraz białko roślinne. To ostatnie stanowi idealne białko dla wegan. Białko zwierzęce nazywane jest białkiem pełnowartościowym, gdyż zawiera komplet aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym 8 najważniejszych białek egzogennych, a więc fenyloalaninę, lizynę, leucynę, izoleucynę, treoninę, walinę, metioninę i tryptofan.
Z tego też względu wiele osób twierdzi, że białko zwierzęce jest korzystniejsze dla zdrowia niż białko roślinne, które nie składa się z lizyny, metioniny, tryptofanu i innych białek egzogennych. Czy to oznacza, że białko wegańskie nie przynosi pożądanych efektów? Nic z tych rzeczy! Nawet będąc kulturystą można z powodzeniem budować mięśnie spożywając produkty roślinne. Białko roślinne, mimo iż nazywane „niekompletnym” i uznawane za niepełnowartościowe białko, jest jak najbardziej dobrą alternatywą dla białka serwatkowego i z powodzeniem może być stosowane przez kulturystów będących na diecie wegańskiej.
Dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego są rośliny strączkowe, orzechy oraz zboża. Najwięcej cennych aminokwasów ma soja, amarantus oraz komosa ryża. Do tego, produktem, który skutecznie uzupełnia wszelkie niedobory białka w diecie kulturysty weganina jest roślinna odżywka białkowa. Dobrym wyborem jest białko roślinne w sproszkowanej formie, które zapewnia szybszą regenerację oraz wzrost mięśni. Czy różnice pomiędzy białkiem wegańskim, a zwierzęcym są diametralne? Zdecydowanie nie. Warto tylko w tym miejscu powiedzieć, że weganie będący na diecie roślinnej mają niższy poziom testosteronu niż osoby spożywające mięso i produkty zwierzęce. Jednakże dieta bezmięsna nie ma istotnego wpływu na wytrzymałość. Różnice w porównaniu z dietą mięsną są minimalne.
Rodzaje wegańskich odżywek białkowych
Przechodząc do sedna sprawy. Powiedzmy sobie teraz o rodzajach odżywek wegańskich, bo takowych nie brakuje obecnie na rynku. Współcześnie dostępne białko dla wegan to dość szeroki wachlarz propozycji. Popularne wciąż pozostaje białko sojowe, ale to nie jedyna propozycja. Mamy również białko pszeniczne, białko konopne, a także białko z grochu. Czym charakteryzują się poszczególnie z nich?
Białko sojowe
Na pierwszy ogień idzie białko sojowe, cieszące się największą popularnością spośród wszystkich dostępnych. Nie bez powodu, gdyż zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy. Kupując tego typu odżywkę zawsze lepiej wybrać izolat niż koncentrat. Izolat sojowy zawiera aż 90% białka i znikomą zawartość węgli oraz tłuszczów. W porównaniu z nim, koncentrat sojowy zawiera o wiele niższy procent białek, bo zaledwie 65%, a zawartość tłuszczy i węglowodanów jest tutaj wyższa.
Białko pszeniczne
Chyba najmniej popularną odżywką jest białko pszeniczne, ale dostępne jest na rynku, więc warto wspomnieć o nim słów kilka. Niestety w jego przypadku, jedyną zaletą jest duża dawka glutaminy – aminokwasu endogennego. Nie ma tu pełnego składu aminokwasów, więc jego udział we wzroście masy mięśniowej jest znikomy.
Białko z grochu
Białko grochu wyróżnia się dość imponującym składem aminokwasów, jednakże nie zawiera wszystkich aminokwasów potrzebnych do pełnej regeneracji i wzrostu mięśni. Problem ten łatwo jednak rozwiązać dodając do posiłku białko ryżowe, które świetnie uzupełni aminogram białka z grochu. Jednocześnie białko grochu jest cennym źródłem błonnika, witamin i minerałów, np. żelaza, potasu i magnezu, a także witaminy A, E i C. Co ważne, nie uczula i dzięki temu może być stosowane przez osoby wrażliwe i ze skłonnością do alergii pokarmowych. Niewielka zawartość węglowodanów sprawia, że białko z grochu ma niski indeks glikemiczny. Tego typu odżywki białkowe dostępne są zazwyczaj w postaci izolatu lub koncentratu.
Białko z ryżu
Jeśli mowa o białkach wegańskich, to na pewno nie można zapomnieć o białku z ryżu. Stanowi ono dobrą alternatywę dla wegan, którzy jak wiadomo nie stosują białka serwatkowego. Dużą zaletą białka z ryżu jest niska zawartość tłuszczu oraz bardzo dobra przyswajalność i lekkostrawność. Izolat białek z ryżu nie zawiera ani laktozy i kazeiny, ani glutenu.
Czy wegańskie odżywki białkowe mogą być tak samo skuteczne, jak zwierzęce?
Wegańskie odżywki białkowe to rozwiązanie dla osób będących na diecie wykluczającej produkty zwierzęce, jak również alergików z nietolerancją laktozy. Tego typu odżywki mogą być z powodzeniem stosowane przez kulturystów, którzy pracują nad rozbudową masy mięśniowej. Trzeba w tym miejscu podkreślić, że odżywka wegańska może być tak samo skuteczna jak ta zwierzęca. Co więcej – białko pochodzenia roślinnego, mimo że nazywane białkiem niepełnowartościowym, może być pełnowartościowe. Wystarczy tylko wymieszać kilka rodzajów białka roślinnego i mamy białko o pełnym składzie aminokwasów, a więc dostarczające niezbędnych aminokwasów egzogennych, w tym aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które zapewniają efektywną regenerację mikrouszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu, a jednocześnie dbają o wzrost mięśni.
Czym kierować się wybierając białko wegańskie?
Współczesny rynek suplementów jest bardzo imponujący i trzeba przyznać – dość bogaty. Jak w tym wszystkim nie stracić czujności i wybrać naprawdę dobrze? Zacznijmy od tego, że wybierając pomiędzy izolatem, a koncentratem, zawsze lepiej wybrać izolat, mimo że będzie droższy. Koncentraty są tańsze, ale z tym wiąże się ich niższa jakość i mniejsza zawartość białka w porównaniu z izolatami czy hydrolizatami. Hydrolizat będzie droższy ale daje o wiele lepsze efekty. Trzeba pamiętać, że dobra odżywka białkowa musi zawierać minimum 85% białka. Kupując odżywkę dokładnie przeczytaj skład i sprawdź, co pojawia się na pierwszym miejscu. Składniki są podawane w kolejności malejącej. Oznacza to, że pierwszego składniku jest zawsze najwięcej. Ten, który wymieniony jest na ostatnim miejscu występuje w najmniejszej ilości. Koniecznie zwróć uwagę na ilość aminokwasów endogennych i egzogennych. Te ostatnie (m.in. leucyna, lizyna, treonina, tryptofan, izoleucyna) są ważniejsze, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, a to właśnie one przyczyniają się do rozwoju mięśni. Ważna jest też sama jakość składu. Wartościowa odżywka nie powinna zawierać domieszek tanich i mało wartościowych białek. Warto spojrzeć też na koncentrację protein, węglowodanów tak, aby nie kupić produktu, który nie spełnia naszych indywidualnych oczekiwań. Na co jeszcze zwrócić uwagę wybierając białko roślinne? Na pewno na zastosowane substancje słodzące, barwniki i aromaty – zwłaszcza jeśli chodzi o białko smakowe. Unikaj suplementów zawierających aspartam. Mile widziana jest za to stewia.
Zaufany sklep z suplementami diety dla sportowców
Przy zakupie odżywek białkowych ważne jest również to, od kogo kupujemy dane suplementy. Na pewno dobrze jest wybrać zaufany i cieszący się dobrą opinią sklep internetowy. Nigdy nie kupujemy odżywek z niewiadomego źródła. Godnym polecenia miejscem jest sklep internetowy Młyn Oliwski. Sklep ten oferuje m.in. zdrową żywność, produkty BIO oraz najwyższej jakości suplementy diety dla sportowców. Wszystkie dostępne tam odżywki białkowe oraz inne przydatne w budowaniu formy suplementy to produkty, które zostały specjalnie opracowane tak, aby pomagać utrzymać ciało w formie i osiągnąć wymarzone rezultaty. Oferta sklepu skierowana jest do świadomego konsumenta, który bardzo uważa na wszystko, co je i ceni sobie najwyższej jakości produkty – bez zbędnych chemicznych dodatków. Młyn Oliwski to połączenie profesjonalizmu, najwyższej jakości oferowanych produktów, atrakcyjnych cen oraz wygody kupowania. Na pewno warto zapoznać się z ofertą tego miejsca.
