Z mięsa, serów, warzyw, przypraw i pieczywa możesz stworzyć połączenie na jakie masz ochotę. Warto jednak dobrać kanapkowy zestaw tak, by miał on korzystny wpływ na masę mięśni i przy okazji dostarczał jak najwięcej energii. Brzmi jak nie lada wyzwanie? Wbrew pozorom skomponowanie kanapki dla kulturystów jest naprawdę proste.
Dzięki naszym poradom ograniczysz w swojej kanapce ilość pustych kalorii, a zwiększysz zawartość białka i innych składników odżywczych. Taka mieszanka pomoże ci przetrwać trening i powstrzyma na dłużej uczucie głodu.
Kanapka z węglowodanów złożonych
Pieczywo z ziarnami zbóż to doskonałe źródło zdrowego błonnika, który pomaga w trawieniu, oczyszcza organizm i sprawia, że czujesz się dłużej najedzony. Im większe ziarna tym lepiej.
Dobrym wyborem będzie pełnoziarniste pieczywo, pszennna ciabatta lub chlebki pita.
Chude białko
Chude mięso w kanapce pomoże w budowie mięśni. Kupując wędlinę wybieraj te z niską zawartością sodu, który może powodować wzdęcia i zatrzymywać wodę w organizmie.
Najlepsze będzie białe mięso drobiowe, ryby, chuda wieprzowina. Wegetarianie mogą zastąpić mięso np. tofu.
Warzywa
Zielone dodatki warzywne urozmaicą nie tylko wygląd twojej kanapki. Zielone sałaty, kolorowe warzywa dodają smaku, ale co ważniejsze mają wiele składników odżywczych. Nie zawierają za to pustych kalorii i cholesterolu.
Polecane na kanapkę: rukola, szpinak, czerwona kapusta, pomidory, ogórki, papryka, cebula, oliwki oraz wszelkiego rodzaju ziarna.
Zdrowe tłuszcze
Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są kluczem do zdrowego serca - obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą dobrego. Zdrowe tłuszcze mogą także zwiększyć absorpcję innych składników odżywczych twojej kanapki.
Najlepsze źródła: oliwa z oliwek, sery o niskiej zawartości tłuszczu, awokado, hummus, sos winegret.
Smakowite dodatki
Tradycyjne dodatki, takie jak majonez lub ketchup dodają do kanapki mnóstwo zbędnych kalorii. Lepszym sposobem na podkreślenie smaku będą pomidory ze świeżą bazylią, ogórki z czerwonego octu winnego i świeżego kopru, karmelizowane papryczki, salsa lub inny ostry sos (zwróć uwagę na zawartość sodu).
Przykładowe przepisy na kanapki dla kulturystów:
Turbo indyk
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba
- 20g piersi indyka bez skóry
- puree z połówki awokado
- pomidor
- 0,5 papryczki jalapeno pokrojonej w kostkę
- 2 świeże limonki
- 3 liście sałaty
- sól i pieprz do smaku
Ułóż pierś z indyka na formie do pieczenia i skrop sokiem z jednej wyciśniętej limonki. Posól i popieprz do smaku. Piecz w temperaturze 180 st. Celsjusza przez 20-25 minut. Po wyjęciu z piekarnika, pozwól piersi trochę ostygnąć, a potem pokrój ją w drobniejsze kawałki. W tym czasie możesz przygotować tosty (ale możesz też użyć zwykłego chleba). Rozłóż indyka na kromkach.
W małej miseczce rozgnieć awokado, dodaj papryczkę jalapeno i pomidora, a potem wszystko razem zmiksuj. Na końcu wciśnij do miseczki sok z jednej limonki i tak przygotowaną pastę połóż na indyku. Na wierzch dodaj liść sałaty.
Krzepa kurczaka
- 1 pierś z kurczaka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 0,25 szklanki octu balsamicznego
- pieprz do smaku
- kulka mozzarelli
- duży pasek z grillowanej czerwonej papryki
- pełnoziarnista ciabatta
Przetnij pierś z kurczaka na pół i połóż w formie do pieczenia. Skrop po wierzchu oliwą i wstaw do piekarnika nastawionego na 180 stopni. Gdy kurczak się zezłoci, dodaj ocet balsamiczny i paprykę. Gotuj, aż do zredukowania płynów. Na chleb połóż pierś z kurczaka, plaster mozzarelli i paprykę.
Własna wyobraźnia
W kuchni najcenniejszym składnikiem jest... własna wyobraźnia. Pozwól jej działać i korzystając z naszych porad stwórz własną zdrową kanapkę. Na pewno zachwyci cię ona smakiem i pomorze w budowie mięśni.
