Żeby więc osiągnąć cel, rozwinąłem własny system: stopniowany trening objętościowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Jest bezpieczniejszy, a ponieważ mniej obciąża układ nerwowy, ułatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieją również naukowe dowody na wysoką skuteczność stosowania obciążeń rzędu 50-60% przy dużej liczbie powtórzeń. Trening taki bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni, ożywiając równolegle metabolizm białka i tłuszczów poprzez znaczne zwiększenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.
CZASOCHŁONNOŚĆ
Trening na duży przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochłonny. Wywołuje przecież silne zmęczenie mięśni, przez co w okresie treningowym wymaga dużo czasu na wypoczynek. Przejście takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii mięśni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzić trening z innymi zajęciami. Dlatego rozwinąłem unikalny system treningowy, stopniowany trening objętościowy (STO), który daje wiele korzyści:
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukończenie całego cyklu treningu na masę.
2. Zwiększa skuteczność treningu, gdyż łączy ze sobą większą liczbę ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez cały okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszając wydzielanie przez mięśnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego mięśnia (mięśni).
5. Zmniejsza groźbę kontuzji, ze względu na stosowanie mniejszych ciężarów.
6. Zmniejsza pełną liczbę dni potrzebnych dla osiągnięcia całkowitego wypoczynku, gdyż rezerwy energetyczne nie zużywają się tak bardzo, jak podczas ciężkiego treningu.
STO oznacza daleko idące odejście od tradycyjnych programów objętościowego treningu, a co za tym idzie, może budzić kontrowersje. Lecz nowe podejście poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzyść przemawiają też doświadczenia wielu kulturystów najwyższej klasy, których trening uwzględnia koncepcję STO, nawet jeśli sami nie używają tej nazwy.
NA CZYM POLEGA STO?
STO jest systemem treningu oporowego, służącego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki mięśniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umięśnienia, zwiększa siłę i polepsza wyniki dzięki temu, że bezpośrednio oddziałuje na trenowane mięśnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczołu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy mięśniowej wraz z towarzyszącym zwiększeniem siły, stanowiącym korzystny i oczekiwany produkt końcowy.
Liczba ćwiczeń w ramach STO zależy głównie od całkowitej liczby serii i powtórzeń przypadających w danej sesji na daną grupę mięśni. Wykorzystanie systemu powiększającego zdolność wykonywania rosnącej liczby serii i powtórzeń pozwala na pobudzenie przez ćwiczącego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywołuje bezpośrednie bodźce wzrostowe. Żeby to osiągnąć, należy do każdego konkretnego ćwiczenia ustalić obciążenie treningowe, wynoszące 50-60% maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść przy jednym powtórzeniu.
Takie obciążenie wystarczy dla pobudzenia większości jednostek motorycznych w mięśniach (włóknach szybko, średnio i wolnokurczliwych). Seria powinna składać się co najmniej z 12 powtórzeń, ale może wynosić nawet 20 lub więcej. Pamiętaj, ważna jest liczba powtórzeń, a nie obciążenie. Trening objętościowy skutecznie pobudza rozrost mięśni, eliminując zbędne ryzyko wiążące się ze stosowaniem dużych obciążeń. Duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeń nie spowodują wzrostu ilości włókien mięśniowych, biorących udział w podnoszeniu ciężaru większego niż 50% maksimum. STO wymaga wykonywania dużej liczby serii na grupę mięśni, zależnie od indywidualnych doświadczeń i rozwoju umięśnienia.
[-------]
ILE?
Wykorzystaj podane niżej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu ćwiczeń:
- Początkujący: 6 serii w ćwiczeniu (dopiero po trzech miesiącach treningu wprowadzającego).
- Średnio zaawansowani: 6-8 serii w ćwiczeniu.
- Zaawansowani: 8 lub więcej serii na ćwiczenie.
Łatwo zauważyć, że STO wymaga sporej liczby serii. Jeśli pamiętać, że każda seria składa się z wielu powtórzeń, widać od razu, że jest to bardzo obciążający program ćwiczeń siłowych. W celu pomyślnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzeń, należy najpierw podzielić całkowitą liczbę serii na równe podgrupy (na przykład dwanaście serii można podzielić na trzy podgrupy z czterech serii każda). Następnie - wybrać ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni (tak jak w programach wyciskania i przyciągania) i wykonywać na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przykład, jeśli planujesz dziewięć serii wyciskania na ławeczce i dziewięć serii ściągania drążka wyciągu, możesz podzielić każde ćwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie każda i wykonać je w następującym układzie:
1) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
2) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
3) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie ściągania drążka wyciągu.
Jest to bardzo skuteczna metoda opóźniająca lokalne zmęczenie mięśni, przedłużająca zdolność grup mięśni do wysokoenergetycznych ćwiczeń, umożliwiając tym samym intensywny rozrost.
CO TO ZNACZY ZA DUŻO?
Z drugiej strony, jeśli wszystkie serie każdego ćwiczenia byłyby wykonane w jednym ciągu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarłoby ujemny wpływ na pobudzenie rozrostu mięśni. Wyliczając po kolei:
1) Stosunkowo duża liczba powtórzeń doprowadziłaby zbyt prędko do zmęczenia mięśni i zmniejszyła ich zdolność wykonywania długich serii.
2) Aby móc ukończyć dane ćwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyć obciążenie, co zmarnowałoby efekt pobudzania przyrostu mięśni.
3) Ukończenie każdego kolejnego ćwiczenia wymagałoby prawdopodobnie coraz dłuższych przerw między seriami, co rozciągnęłoby ćwiczenie w czasie i zmniejszyło skuteczność całego programu. Jednakże trzymanie się zasad STO pozwala zminimalizować, a nawet uniknąć wszystkich tych niepożądanych rezultatów.
ZASADY STO
Mimo wysokiej skuteczności, STO ma również pewne ograniczenia. Szczególnie niepożądane jest stosowanie zbyt wielu ćwiczeń danej grupy mięśni. Pobudzenie zdolności wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, więc jeśli wykonuje się zbyt wiele ćwiczeń, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba również zwrócić uwagę, że nie należy wykonywać serii powtórzeń aż do całkowitego zmęczenia.
Dobranie odpowiedniego obciążenia do zaplanowanego z góry programu ćwiczeń pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Należy pozostawić pewną rezerwę sił, tak żeby nie trzeba było zbyt długo wypoczywać przed następną serią. Rzecz jasna, w miarę treningu zmęczenie będzie stopniowo rosło (co jest jednym z celów STO), wymuszając rozrost mięśni przystosowujących się do zwiększonego wysiłku.
Na przykład, jeśli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na ławce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening może wyglądać tak: Łatwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzeń. Po 1-2 minutach wypoczynku bez większej trudności wykonasz drugą serię. Trzecia będzie nieco cięższa, ale jeśli się zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzeń zamiast planowanych dwunastu.
Jednak już w czwartej serii ledwo dasz radę wykonać dwanaście powtórzeń. Teraz przechodzisz do innego ćwiczenia, na przeciwstawną grupę mięśni. Gdy zaczniesz drugą grupę czterech serii ławeczki, okaże się, że pierwsza seria idzie stosunkowo łatwo. Druga będzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz radę ukończyć zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii będziesz prawdopodobnie musiał zakończyć po 8-10 powtórzeniach. W żadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzeń, ponieważ taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku mięśni i zwiększa możliwości kontuzji.
