Stoimy w lekkim rozkroku, sztangę trzymając trochę szerzej niż szerokość barków. Sztanga zaledwie dotyka barków i klatki piersiowej. Sztangę wyciskamy nad głowę, a następnie opuszczamy przed klatkę piersiową.
To samo ćwiczenie, z trzymaniem sztangi wąskim uchwycie, co rozwija szczególnie przednie aktony mięśni naramiennych, m. trójgłowe ramion oraz aktony górne m. czworobocznych.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy unikać mocnego odchylania się w tył, gdyż można kontuzjować lędźwiową część kręgosłupa.
[-------]
Wyciskanie sztangi na stojąco zza głowy
Stoimy w lekkim rozkroku sztangę trzymając nachwytem za głową. Nie dotykając głowy, wyciskamy sztangę, poczym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej nie dotykając karku.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem.
Należy zwrócić uwagę, żeby przy opuszczaniu hantli hamować ruch. Jeżeli pozwalamy im opaść to tracimy połowę pożytku z tego ćwiczenia.
[-------]
Boczne unoszenie hantli
Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangielki nachwytem opuszczone wzdłuż tułowia. Wznosimy ramiona bokiem w górę trochę wyżej niż wysokość barków.
1. To samo ćwiczenie, ale podnosimy hantle nad głowę.
2. Jw., ale zatrzymujemy na chwilę sztangielki na wysokości barków.
[-------]
Unoszenie hantli w bok w skłonie
W opadzie tułowia w przód, w niewielkim rozkroku, utrzymując wyprostowane plecy unosimy sztangielki bokiem do poziomu, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej - klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta utrudnia odchylanie, ale nie pozwala na stosowanie zamachu tułowiem.
[-------]
Unoszenie hantli w przód
Stajemy w rozkroku trzymając sztangielki nachwytem wzdłuż tułowia. Wykonujemy naprzemienne wznosy sztangielek przodem nad głowę.
1. To samo ćwiczenie, ale ramiona podnosimy jednocześnie.
2. Podnosząc ramiona, odchylamy je lekko na boki, co angażuje także aktony boczne m. naramiennych.
3. Wykonujemy ten sam ruch ze sztangą trzymaną podchwytem, co angażuje mięśnie dwugłowe ramion.
[-------]
Unoszenie sztangi do szyi
Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangę wąskim nachwytem wzdłuż tułowia. Sztangę podnosimy do szyi tak, żeby łokcie były jak najwyżej.
Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, co angażuje bardziej górne aktony mięśnia czworobocznego
