Stoimy w lekkim rozkroku. Sztanga oparta na barkach. Tułów wyprostowany. Powoli wykonujemy przysiad, aż do momentu, w którym uda są równoległe z poziomem. Następnie powoli się prostujemy.
1. To samo ćwiczenie w szerszym rozkroku. Stopy skręcone palcami na zewnątrz. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych bocznych, oraz przywodzicieli uda.
2. Stopy równolegle, a nogi blisko siebie. Takie ćwiczenie powoduje obciążenie mięśni obszernych pośrednich, prostych oraz przywodzicieli uda.
3. Kolana skierowane do wewnątrz, ku sobie. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych pośrednich.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na dolną część pleców. Dlatego też należy te ćwiczenie wykonywać powoli, by plecy nie były przeciążone. Unikać należy także robienia tzw. "kociego grzbietu". Nie należy robić pełnego przysiadu, gdyż wtedy przeciążane są stawy kolanowe.
[-------]
Wykroki ze sztangą
Stajemy prosto ze sztangą opartą na barkach. Robimy wykrok prawą nogą w przód i zginamy prawe kolano obniżając się do podłogi. Plecy mamy wyprostowane. Nogę lewą staramy się trzymać wyprostowaną. Obniżamy się, aż lewe kolano niemalże dotknie podłogi. Następnie prostujemy prawe kolano i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo ćwiczenie robiąc wykrok na lewą nogę.
[-------]
Rozciąganie nóg
Siedzimy płasko na ławce. Stopy zaczepione o dolny drążek maszyny do rozciągania nóg. Powoli prostujemy nogi, uważając na to, by nie podnosić się z ławki. Po wyprostowaniu nóg uginamy je powoli do pozycji wyjściowej.
[-------]
Rozciąganie nóg w leżeniu na brzuchu
Leżymy płasko na brzuchu na ławce. Tyły kostek zahaczamy o drążek maszyny do rozciągania nóg. Uginamy powoli nogi, aż stopy będą maksymalnie blisko pośladków. Następnie powoli opuszczamy nogi.
[-------]
Rozciąganie łydki
Palce i śródstopie stawiamy na podstawce. W jednej ręce trzymamy hantel, a drugą się czegoś łapiemy dla utrzymania równowagi. Wspinamy się na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
1. Palce skierowane na zewnątrz, co obciąża głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego łydki.
2. Palce skierowane do środka, co obciąża głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.
