Podczas jednego mikrocyklu treningowego, który zazwyczaj obejmuje 7 dni, koniecznie powinno się wykonywać jeden trening na mięśnie nóg. Jest wiele ćwiczeń na te mięśnie, poniżej przedstawiam kilka najpopularniejszych.
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
To ćwiczenie podstawowe dla osób uprawiających sporty siłowe, a więc i dla kulturystów. Doskonale pobudza ono do rozwoju takich mięśni jak mięśnie czworogłowe ud, z tym, że głowy proste pracują nieco słabiej niż pozostałe głowy tych mięśni, mięśnie pośladkowe wielki i średni, mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wpływa też na poszerzenie klatki piersiowej.
Przysiady są ćwiczeniem niebezpiecznym i dlatego odradzam wykonywania go kulturystom początkującym. W ich wypadku nawet najmniejszy błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia może zakończyć się poważnym urazem.
Wielu ćwiczących wykonując przysiady, sztangę kładzie na karku, co dla odcinka szyjnego kręgosłupa jest bardzo niebezpieczne. Sztangę należy kłaść nie na karku, a na górnej części mięśni czworobocznych (kapturowych). Gdy już sztanga jest na właściwym miejscu, chwytamy ją mocno w dłonie i prostując tułów zdejmujemy ze stojaków, po czym robimy krok w tył. Z pozycji wyjściowej (nogi lekko ugięte w kolanach) powoli przechodzimy do przysiadu robiąc przy tym głęboki wdech. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu, tzn. bez zatrzymania ruchu, zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy wypuszczamy z płuc powietrze.
Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni klatki piersiowej)
Przysiady można wykonywać ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, można też ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej. W drugim wypadku najlepiej sztangę trzymać, tak jak to robią sztangiści (patrz zdjęcie obok). Na początku może to być bardzo kłopotliwe, gdyż taki sposób wymaga dużej elastyczności w stawach nadgarstkowych, którą dopiero trzeba sobie wyrobić. Niestety, zawsze jest coś za coś. Drugim, łatwiejszym, sposobem trzymania sztangi jest chwyt krzyżowy.
Niezależnie od tego jak sztangę chwycimy, powinna ona leżeć na górnej części mięśni klatki piersiowej. Nie może się ona z niej zsuwać. Zsuwanie wymusza na nas bowiem pochylanie tułowia do przodu i wyginanie kręgosłupa w koci grzbiet. Doskonałym zabezpieczeniem przed tym jest unoszenie łokci wysoko w górę (łokcie powinny być wyżej niż sztanga) oraz wypychanie klatki piersiowej do przodu.
Sposób wykonywania tego ćwiczenia jest analogiczny do sposobu wykonywania ćwiczenia poprzedniego.
W porównaniu z przysiadami ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, przysiady ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej mocniej angażują głowy pośrednie mięśni czworogłowych i mięśnie tłoczni brzusznej, słabiej zaś mięśnie pośladkowe i przywodziciele
Uwagi do ćwiczenia
- Głębokość przysiadu jest uzależniona od naszej ruchomości w stawach kolanowych i skokowych. Im ruchomość ta jest większa, tym przysiad może być głębszy. Nie należy jednak z tą głębokością przesadzać, ponieważ zbyt głębokie przysiady są bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowych.
- Bardzo ważne jest, aby w czasie ćwiczenia zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa (plecy proste). Wyginanie kręgosłupa w łuk (koci grzbiet) często jest przyczyną urazu jego lędźwiowego odcinka.
- W czasie przysiadów unikamy kierowanie kolan do wewnątrz oraz odrywania pięt od podłogi. Kierowanie kolan do wewnątrz powoduje wzrost przeciążenia stawów kolanowych, zaś odrywanie pięt to groźba utraty równowagi i nieprawidłowego ułożenia kręgosłupa.
- Poprzez dobranie odpowiedniej szerokości rozstawienia stóp możemy wpływać na rozwój mięśni ud, niejako nim sterować. Szerokie rozstawienie stóp, przy założeniu, że palce stóp są skierowane na zewnątrz, to większa praca mięśni przywodzicieli wielkich, smukłych oraz czworogłowych, a zwłaszcza głów obszernych bocznych. Średnie rozstawienie stóp (szerokość odpowiadająca szerokości ramion), przy założeniu, że stopy są ustawione równolegle do siebie, to większa praca wszystkich głów mięśni czworobocznych. Wąskie rozstawienie stóp to większa praca głów obszernych przyśrodkowych mięśni czworogłowych.
[-------]
Przysiady na hack-maszynie
Przysiady na hack-maszynie są bardzo podobne do przysiadów ze sztangą, z tą różnicą, że wykonujemy je pod pewnym kątem i inny jest rodzaj obciążenia. Ćwiczenie to polega na przeciwstawianiu się obciążeniu działającemu na nasze barki poprzez odpychanie się stopami od platformy hack-maszyny. Platforma maszyny jest tak skonstruowana, że stopy możemy ustawić zarówno bezpośrednio pod biodrami, jak i również wysunąć je przed biodra. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie musimy dbać w nim o równowagę, ponieważ hack-maszyna taką równowagę nam gwarantuje.
Uwagi do ćwiczenia
- Ćwiczenie należy wykonywać w obuwiu, które ma podeszwy antypoślizgowe
- W trakcie ćwiczenia stopy powinny przylegać całymi powierzchniami do platformy
- Gdy stopy są ustawione bezpośrednio pod biodrami to z dużą intensywnością pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie mięśni czworobocznych oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, a także mięśnie smukłe, ze średnią intensywnością zaś głowy proste i obszerne przyśrodkowe mięśni czworobocznych oraz mięśnie krawieckie i przywodziciele długie. Natomiast, gdy stopy są wysunięte przed biodra, to z dużą intensywnością pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie mięśni czworobocznych oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, a także mięśnie smukłe, ze średnią zaś głowy obszerne przyśrodkowe mięśni czworobocznych oraz mięśnie krawieckie i smukłe.
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
Zaraz po przysiadach największą popularnością wśród ćwiczących cieszy się wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej. Od przysiadów jest to ćwiczenie o wiele wygodniejsze, co bez wątpienia wpływa na jego popularność. Często osoby, które nie mogą wykonywać przysiadów z powodu bólu kręgosłupa, bólu takiego nie odczuwają w czasie wykonywania wypychania ciężaru na suwnicy skośnej.
Ćwiczenie to w największym stopniu angażuje trzy spośród czterech głów mięśni czworogłowych ud, a mianowicie głowy obszerne boczne, obszerne pośrednie i obszerne przyśrodkowe oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie.
Bardzo ważne jest, aby w czasie wykonywania ćwiczenia pośladki i dolna część grzbietu mocno przylegały do oparcia suwnicy oraz aby dłońmi mocno trzymać się rączek suwnicy. Mocny chwyt doskonale stabilizuje nasze ciało, minimalizuje niepożądane przemieszczanie się miednicy.
Gdy już zajmiemy odpowiednią pozycję na suwnicy, to uginając nogi w kolanach powoli opuszczamy ciężar w dół, robiąc przy tym głęboki wdech. Następnie prostujemy nogi wydychając powoli powietrze z płuc.
Uwagi do ćwiczenia
- W ćwiczeniu tym, ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych, unikamy prostowania nóg. W pozycji wyjściowej nogi powinny być nieco ugięte.
- Unikamy kierowania kolan do wewnątrz, gdyż niesie to ze sobą ryzyko poważnej kontuzji kolan.
- Nie odrywamy pięt od platformy suwnicy w momencie jej opuszczania, gdyż to w dużej mierze przenosi siły nacisku na mięśnie piszczelowe przednie oraz na mięśnie strzałkowe.
- Ćwiczenie można wykonywać ze stopami wysuniętymi mocno do przodu (palce stóp przy przedniej krawędzi platformy), ze stopami cofniętymi mocno w tył (pięty przy tylnej krawędzi platformy) oraz przy stopach ustawionych w pozycji pośredniej. W pierwszym wypadku intensywnie pracują głowy obszerne boczne, obszerne pośrednie, obszerne przyśrodkowe oraz mięśnie przywodziciele wielkie i krótkie. Ze średnią intensywnością pracują zaś mięśnie przywodziciele długie. Intensywność pracy pozostałym mięśni ud jest tak mała, że można ją pominąć. Opuszczanie stóp w dół pociąga za sobą głównie zwiększenie intensywności pracy mięśni dwugłowych, zmniejszenie zaś intensywności pracy mięśni przywodzicieli długich.
[-------]
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
Ze względu na łatwość wykonania tego ćwiczenia ma ono dość duże grono zwolenników zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Należy stosować w nim takie obciążenie, które umożliwia nam pełne prostowanie nóg. Ponadto należy przyjąć taką pozycję ciała, która gwarantuje, że ruchy będą wykonywały wyłącznie podudzia. Prostowanie nóg siedząc, to ćwiczenie techniczne, w którym najważniejsza jest optymalne zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych ud, wielkość ciężaru odgrywa drugorzędne znaczenie.
Po wygodnym usadowieniu się na siedzisku maszyny (plecy oparte o oparcie) chwytamy dłońmi uchwytów i mocno napinając mięśnie czworogłowe ud unosimy ciężar w górę przez prostowanie nóg w stawach kolanowych. W momencie pełnego wyprostu nóg zwiększamy do maksimum napięcie mięśni czworogłowych, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi do ćwiczenia
- Wałek oporowy, pod którym trzymamy stopy, powinien być ustawiony na takiej wysokości, aby nie utrudniał nam prawidłowego wykonywania powtórzeń
- Mocne trzymanie się uchwytów maszyny znacznie poprawia naszą stabilność
- Ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych przy bardzo dużych ciężarach należy unikać zatrzymywania ruchu w pozycji pełnego wyprostu nóg
- Gdy stopy mamy ustawione równolegle, to wszystkie głowy mięśni czworogłowych pracują z dużą intensywnością. Gdy palce stóp mamy skierowane do wewnątrz, to z dużą intensywnością pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie mięśni czworogłowych ud, natomiast ze średnią głowy proste i obszerne przyśrodkowe tych mięśni. Skierowanie palców stóp na zewnątrz pociąga za sobą zmniejszenie intensywności pracy głów obszernych bocznych mięśni czworobocznych i zwiększenie intensywności pracy głów prostych i obszernych przyśrodkowych tych mięśni.
Urazy stawu kolanowego
Jednym z najczęstszych, a przy tym najpoważniejszych urazów związanych z niewłaściwym wykonywaniem ćwiczeń na mięśnie ud jest uraz stawu kolanowego.
Staw kolanowy – to największy staw ludzkiego ciała i zarazem jeden z najbardziej wrażliwych. Łączy on udo z golenią. Najczęstszą przyczyną urazu stawu kolanowego jest zbytnie przeciążanie go przez stosowanie zbyt dużych ciężarów do ćwiczeń.
Skręcenia stawu kolanowego - uszkodzenie aparatu więzadłowo-torebkowego wtedy, gdy zakres ruchu w stawie przekroczy wartość fizjologiczną (przy zgiętym stawie kolanowym w obciążeniu). Może dojść do oderwania więzadła!
Objawy: ból na wysokości szpary stawu i przyczepu torebki stawowej, obrzęk, krwiak, ograniczenie ruchu. Konieczne unieruchomienia stawu.
Zwichnięcie stawu kolanowego - dochodzi wówczas do uszkodzenia wielu więzadeł a czasem nawet do złamania guzowatości międzykłykciowej, może też powodować uszkodzenia tętnicy podkolanowej i piszczelowej tylnej, podeszwowej stopy, nerwu piszczelowego i strzałkowego.
Objawy: przymusowe ustawienie kończyny, ból, obrzęk, krwiak, zniekształcenie obrysu stawu. Konieczne unieruchomienie kości wchodzących w skład stawu. Przy zwichnięciu powikłanym pozostaje leczenie operacyjne.
Tzw. „triada” uszkodzeń - przerwanie torebki stawowej, uszkodzenie więzadła pobocznego, łąkotki i więzadła krzyżowego przedniego
Objawy: niestabilność stawu, obrzęk, krwiak.
Uszkodzenie łękotki – często jest wynikiem niewłaściwego ustawiania kolan i stóp podczas wykonywania przysiadów ze sztangą.
Objawy: podobne do tych, które występują przy skręceniach. Konieczny zabieg chirurgiczny. Po rehabilitacji ponowne dźwiganie dużych ciężarów może być niemożliwe.
[-------]
Jak zapobiec takim urazom?
Przede wszystkim przed treningiem solidnie rozgrzewać stawy kolanowe i podczas wykonywania ćwiczeń zwracać uwagę na prawidłowe ułożenie stóp i kolan. Gdy poczujemy ból w kolanie natychmiast należy przerwać ćwiczenie. Należy też zaprzestać ćwiczeń na mięśnie nóg co najmniej na tydzień. Jeśli po tym czasie ból nie ustąpi należy skontaktować się z lekarzem i dostosować się do jego zaleceń.
Czy do przysiadów stosować bandaże na kolana?
Jest wiele opinii na temat bandażowania kolan przed przysiadami. Jedna z nich mówi, że nie należy tego robić, gdyż to osłabia kolana, ścięgna i więzadła stawów kolanowych. Co więcej, mocne bandażowanie utrudnia cyrkulację krwi w rejonie kolan przez co zdecydowanie zmniejsza się ich wytrzymałość i odporność na urazy.
A - mięśnie dwugłowe uda i półścięgnisty
B - m. czworogłowe uda
Czy do przysiadów używać pasa ciężarowego?
Jeżeli do przysiadów używamy ciężarów co najwyżej średnich, to nie jest konieczne zakładanie pasa ciężarowego. Gdy natomiast używamy ciężarów dużych i bardzo dużych, to bezwzględnie taki pas należy zakładać. Zwiększa on bowiem ciśnienie w jamie brzusznej, co doskonale stabilizuje nasz kręgosłup. Ułatwia też zachowanie prawidłowej pozycji kręgosłupa.
Krzysztof Mizera
Artykuł był publikowany także w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 90/2007
