Trening na siłowni dla początkujących

Początkujący kulturyści często mają kłopot z wyborem programu treningowego i dopasowaniem go tak aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby kopiowanie programów treningowych zawodowych kulturystów, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych dla profesjonalistów.

Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty. Oto kilka przykładów od których warto zacząć przygodę z treningiem siłowym.

Programy treningu na siłowni dla początkujących

Program I

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
- według własnego uznania

Wtorek

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
- przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń

Czwartek

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na
- ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń

Piątek

Barki
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
- hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

Program II

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce
- głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Brzuch
- leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie
- leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Łydka
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń
Ud
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń

Program III

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
- siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń
- pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek

Brzuch
- wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu
- podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń
- stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń

Piątek

Łydki
- stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń
Uda
- stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń

Program IV

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
- iedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń

Środa

Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie
- Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Trening na siłowni dla początkujących

Programy treningu na siłowni dla początkujących

daruderally

Patka

marta.waszczyk

syr.ann9

skruczka

kati49

kati49

Maria Py

andrewmail115

gabka5655

fit567

Agnieszka Buchvald

Maria Py

gabka5655

Maria Py

gamcio.kd

kati49

kinga.filiks

Mariusz Kita

Marcin Bargiel