Radość z wykonywanego wysiłku, uczucie lekkości, odreagowywanie w obcowaniu z zimową naturą to wszystko dane jest podczas szusów na nartach, jeśli jesteśmy do tego przygotowani
Sezon narciarski w pełni, statystyki podają, iż ponad 12% rodaków korzysta z zimowego szaleństwa, a liczba ta z roku na rok zwiększa się .
Niestety nie wszyscy wybierają się na narty po uprzednim przygotowaniu. W krajach alpejskich do tradycji należy tzw. gimnastyka narciarska czy programy „Fit na narty” proponowane między innymi w klubach fitness, ale możliwe do wykonywania również w domu, przygotowujące do bezpiecznego, radosnego szusowania na nartach i co tu ukrywać, zmniejszające w znacznym stopniu ryzyko czy konsekwencje ewentualnych urazów.
W skrócie tyko wybrane elementy z możliwości treningu na sucho i przykłady kilku ćwiczeń rozciągających i równoważnych przed rozpoczęciem jazdy już na stoku.
Gimnastyka narciarska powinna zawierać po odpowiedniej rozgrzewce zestawy ćwiczeń:
- Wytrzymałościowych; tu duża dowolność doboru: joginng, jazda na rowerze, steper, maszyna eliptyczna lub bieżnia domowa.
- Rozciągających szczególnie mięśnie: uda cześć przednia, wewnętrzna i tylna, tułowia, klatki piersiowej, ramion, nadgarstki oraz zginacze stawu biodrowego.
- Koordynacyjno – równoważnych; na zdjęciu balans stojąc lub jadąc na jednej narcie lub na sucho np. z piłką fitball lub aero-stepem lub na innej niestabilnej powierzchni, bądź przysiady na jednej nodze.
- Wzmacniających najbardziej zaangażowane podczas jazdy grupy mięśniowe np. z hantlami, sztangą czy na siłowni; mięśnie uda, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion.
- Stabilizujących obciążane na nartach stawy; szczególnie stawy: skokowe, kolanowe i biodrowe.
- Relaksujących – mentalne przygotowanie do jazdy; bardzo ważny element w przygotowaniu szczególnie zawodowych narciarzy.
Przykłady stretchingu na stoku:
Mięśnie wewnętrzne uda
Wypad do boku, stopa zgiętej kończyny, skierowana do boku, drugą kierujemy do przodu. Rozciągamy obydwie strony po około 15 sekund.
Część tylna mięśni uda i zginacze stawu biodrowego
Rozjeżdżamy narty do wypadu, tułów pochylamy do przodu, starając się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wyginamy się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Po 15 sekundach zmieniamy nogę wykroczną.
Mięśnie piersiowe i stawy ramienne
W lekkim rozkroku i trzymając kije narciarskie z tyłu, za sobą powoli kontrolowanie pochylamy tułów i przenosimy ramiona jak najniżej w dół. Utrzymujemy pozycje około 15 sekund i tak samo powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-5 razy.
Balansujemy na stoku
Przysiady w zjeździe ramiona przenosimy do przodu. Dla początkujących powolne, kontrolowane zejście nie do głębokiego przysiadu.
Balans na jednej narcie. Najpierw próby stojąc, potem w jeździe a na koniec próbujemy unieść nartę tylną jak na zdjęciu.
W narciarstwie zjazdowym zdecydowanie najbardziej narażone na urazy są kolana. Właśnie dlatego ogromne znaczenie ma odpowiednie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni stabilizujących kolano w czasie jazdy. Warto również zwrócić uwagę na ćwiczenie propriocepcji. To coraz popularniejsza forma przygotowania. Czucie głębokie, to czucie ruchu i pozycji własnego ciała – mechanizm wykorzystuje nerwowo – ruchowe sprzężenie zwrotne, dzięki czemu podświadomie reagujemy na bodźce dochodzące z zewnątrz. Powoduje to jakby swoistą automatyzację reakcji na określone schematy ruchowe i może mieć istotne znaczenie np. podczas ostatnich zjazdów na nartach, kiedy jesteśmy już zmęczeni. Jednym z najprostszych ćwiczeń są wspięcia na palcach bądź stanie na zmianę na jednej nodze lub piętach.
Konrad Drzymała poleca następujące ćwiczenia:
– Zamykamy oczy, wykonujemy lekki przysiad na jednej nodze. Wytrzymujemy 30 sekund, a następnie pogłębiamy przysiad na kolejne 30 sekund. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.
– Drugą nogą wykonujemy ruchy do przodu, w bok, do tyłu – 30 powtórzeń. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.
Gorąco zachęcamy wszystkich miłośników zimowego szaleństwa do ruchowego przygotowania i chociażby krótkiej rozgrzewki z rozciąganiem już na stoku, które pozwola nam czerpać z narciarstwa więcej radości oraz uniknąć bolesnych i nieprzyjemnych w skutkach urazów i kontuzji. Zatem udanych radosnych zjazdów.
Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
