Niestety po zarezerwowaniu hotelu, kupieniu ciepłej kurtki i czapki oraz wypożyczeniu sprzętu, często zapominamy o najważniejszym, czyli odpowiednim przygotowaniu fizycznym do takiej formy aktywności i często wybieramy się na urlop po półrocznym całkowitym bezruchu. Efektem tego jest równie nagły wzrost kontuzji ‘narciarskich” jaki co roku zauważamy w trakcie i po zakończeniu sezonu, prawdziwą plagą są tu zerwane więzadła w kolanach, które wymagają interwencji chirurgicznej i długotrwałej rehabilitacji.
W trosce o swoje bezpieczeństwo i w celu czerpania maksymalnej przyjemności z jazdy, powinniśmy zadbać o naszą formę już teraz, ponieważ 6 tygodni to absolutne minimum kiedy możemy efektywnie wzmocnić nasze mięśnie, poprawić kondycję, czucie mięśniowe oraz wypracować odpowiednie nawyki ruchowe.
Aby właściwie poprowadzić proces przygotowań, musimy przeanalizować specyfikę wysiłku jaką jest jazda na nartach.
Zacznijmy od grup mięśniowych, które są najbardziej zaangażowane; na pewno wymienimy tu uda i pośladki, ponieważ to na nich opieramy cały ciężar ciała i one poprzez odpowiednie napięcie i ustawienie pozwalają nam kontrolować przebieg wydarzeń na stoku. Nie możemy również zapomnieć o mięśniach posturalnych w obrębie tułowia, które stabilizują nasz kręgosłup i trzymają go w odpowiednim, bezpiecznym ustawieniu.
Podczas jazdy na nartach przez kilka minut bez przerwy musimy utrzymać ugięte kolana i napięte mięśnie tułowia, w związku z tym w podobny sposób powinniśmy się przygotowywać na treningach.
Ćwiczenia na maszynach, podczas których prostujemy i zginamy kolana, czy wypychamy coś na suwnicach w zasadzie nic nam nie dadzą ,ponieważ są zupełnie niefunkcjonalne i nie odzwierciedlają specyfiki ruchu w warunkach naturalnych.
Podstawą są ćwiczenia, w których stopy są oparte o podłoże i obciążone ciężarem naszego ciała (ćwiczenia w łańcuchach kinematycznych zamkniętych). Wskazane tu będą wszelkiego rodzaju przysiady, również z zatrzymaniem, wykroki, wypady czy wstępowania na podwyższenie.
Niezwykle skuteczne są również ćwiczenia na niestabilnym podłożu, od miękkiego materaca poczynając, poprzez ćwiczenia na poduszkach sensomotorycznych tzw. ”beretach”, deskorolkach na kombinacjach piłek i „beretów” kończąc. Efektywność tych ćwiczeń jest tak duża ponieważ angażują one o wiele więcej włókien mięśniowych niż te same ćwiczenia wykonane na podłożu stabilnym oraz co niezwykle istotne pobudzają układ nerwowy i receptory w stawach i mięśniach do adaptacji na niestabilne, nierówne podłoże, z jakim mamy przecież do czynienia w warunkach jazdy po ośnieżonym czy oblodzonym stoku.
Dodatkowo ćwiczenia na nierównym podłożu świetnie aktywują mięśnie stabilizujące kręgosłup ( mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy) stabilizacja ta jest kluczowa do uniknięcia bólu pleców przy długiej jeździe w ciężkich warunkach.
Jeśli odpowiedzialnie podejdziemy do przygotowań i zastosujemy się do powyższych wskazówek, jazda na nartach sprawi nam jeszcze większą frajdę i satysfakcję, a ryzyko urazów i kontuzji zostanie zmniejszone do minimum.
TG
www.fit.pl
