Kobiety powinny skupić się na czynnikach, nad którymi mogą mieć kontrolę, a należą do nich właśnie ćwiczenia fizyczne. Zmniejszają one ryzyko chorób serca, cukrzycy i różnych nowotworów, a przede wszystkim zapobiegają osteoporozie. Po 40-tym roku życia tracimy jedną szóstą kilograma mięśni. Masa naszych kości również spada. Starsze kobiety , u których już zaczęła się zmniejszać gęstość kości mogą dzięki ćwiczeniom z
obciążeniem odzyskać w pewnym stopniu zarówno utracone mięśnie, jak i gęstość kości. Ćwiczenia poprawiające równowagę pomogą uniknąć niebezpiecznych dla zdrowia upadków.Dobra kondycja fizyczna uzyskana poprzez systematyczny trening wzmacnia także siłę wewnętrzną, umiejętność radzenia sobie ze stresem, świadomość swojej osobowości i pozytywną percepcję własną.
Kobiety otyłe narażone są na przeciążenia stawów wynikające z nadwagi i związane z tym bóle kręgosłupa oraz stawów kolanowych i barkowych. Okazuje się jednak, że właśnie szczupłe kobiety, o jasnej karnacji są bardziej niż inne zagrożone ryzykiem osteoporozy.
W przypadku kobiet ważne są silniejsze kości miednicy, które mogą pękać z upływem lat z powodu osteoporozy. Lubiane przez starsze kobiety spacery poprawiają gęstość kości kręgosłupa ale nie wpływają wystarczająco na gęstość kości bioder. W tym przypadku potrzebny jest kompleksowy program treningu siłowego. Ciężar ciała jest zazwyczaj niewystarczający dla wywołania efektu treningu siłowego. Jednym wyjątkiem są wypady, ale tylko wystarczająca ilość ich wykonania pozwala na osiągnięcie efektu treningu siłowego. Powinno się je wykonywać, podtrzymując równowagę przy pomocy stabilnego przyboru. W domu mogą służyć do tego stół lub oparcie krzesła.
Ponieważ tkanka mięśniowa jest cięższa od tkanki tłuszczowej można w niewielkim stopniu zwiększyć swoją wagę. Jednak dodatkowe półtora kilograma tkanki mięśniowej zwiększa przemianę materii o 7%, przez co można pozwolić sobie na więcej jedzenia.
Idealnie by było gdyby zgromadzona tkanka tłuszczowa zmieniała się pod wpływem treningu w tkankę mięśniową. Jest to jednak wykluczone ponieważ te dwie tkanki zbudowane są z innego typu komórek.
Silne kobiety pozostają młode, a te które ćwiczą regularnie mogą nawet "cofnąć czas".
Skrócony program ćwiczeń z obciążeniem, które w bezpieczny i skuteczny sposób poprawiają wytrzymałość i siłę mięśni oraz skoncentrowane są na partiach ciała najbardziej narażonych na osteoporozę.
- Wykorzystanie ciężarków 0,5 - 2,0 Kg oraz obciążników kostki 0,5 0 2,0 Kg
- Czas wykonania całego programu około 20 - 25 min.
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia dla pełnego treningu.
- Wykonaj program 2 - 3 x w tygodniu.
- Zacznij od 5 - minutowej rozgrzewki, "poruszaj się" w rytm ulubionej muzyki.
- Wykonuj ćwiczenia stosując ściśle prawidłową technikę.
- Zacznij od obciążenia, które możesz wykonać 8 - 10 razy.
- Zrób dwie serie po 8 - 10 powtórzeń, jeśli jest to za dużo, zmniejsz obciążenie lub wykonaj tylko jedną serię.
- Zwiększaj obciążenie , zachowując zasadę możliwości wykonania 8 - 10 powtórzeń
- "Daj sobie miesiąc na przyzwyczajenie się do ćwiczeń, a zaczniesz dostrzegać ich rezultaty".
- Rób regularnie ćwiczenia aerobowe (spacer, jazda na rowerze, pływanie), dla wzmocnienia serca i układu krążenia.
- Po ćwiczeniach siłowych rób zawsze ćwiczenia rozciągające, które zwiększają sprawność aparatu ruchowego, przyspieszają przemianę materii mięśni, stawów i otaczających je części miękkich. Elastyczne mięśnie zmniejszają ryzyko nadwyrężenia i zapalenia stawów.
Ćwiczenia
1. Wyprosty nóg- usiądź na krześle z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni, przytrzymaj się brzegu siedzenia krzesła, wyprostuj powoli nogi i przytrzymaj licząc do trzech , powoli opuść, jeżeli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem, to powinno znajdować się ono na wysokości kostek.
2. Wyciskanie nad głową -usiądź wyprostowana na krześle, weź ciężarki i unieś na wysokość ramion mając dłonie skierowane wnętrzem do przodu, powoli pchaj do góry licząc do trzech aż do wyprostu ramion, powoli opuść do pozycji wyjściowej. Zaawansowani wykonują ćwiczenie w pozycji stojącej. Ćwiczenie zapobiega garbieniu się i wzmacnia mięśnie kręgosłupa w odcinku piersiowym.
3. Ćwierćprzysiady - stań w rozkroku trzymając stopy równolegle, troszkę szerzej niż biodra. Powoli uginaj kolana, tak aby nie wychodziły poza palce stóp, trzymając plecy proste ( jakbyś chciała usiąść na krześle), powoli powróć do pozycji wyjściowej napinając pośladki, nie doprowadzaj do "przeprostu" w kolanach. Ćwiczenie wzmacnia mięsień obszerny przyśrodkowy i wewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego uda, stabilizuje stawy kolanowe. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, weź ciężarki i trzymaj je na wysokości ramion.
4. Uginanie ramion "biceps"- stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz , jeśli jesteś słabsza usiądź na krześle, weź ciężarki do każdej dłoni, łokcie trzymaj blisko ciała, powoli uginaj ręce, kierując ciężarek w stronę barków, powróć do pozycji wyjściowej, ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym.
5. Obroty na zewnątrz- połóż się na boku, podpierając głowę na łokciu, w drugą rękę weź ciężarek, podłuż pod ramię zwinięty mały ręcznik i przyciśnij do boku, powoli wykonuj ruch rotacyjny w stawie barkowym , kierując dłoń na zewnątrz, powróć do pozycji
wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia głębokie mięśnie barku - nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopadkowy, odpowiedzialnych za rotację ramienia i stabilizację stawu barkowego.6. Przywodzenie nóg w pozycji leżącej- połóż się na boku podpierając głowę na łokciu, ugnij lekko nogi w kolanach tak aby stopy znajdowały się na jednej linii z pośladkami, unieś ugiętą nogę w bok pod kątem 30 stopni, nie rób rotacji w stawie biodrowym, powoli opuszczaj nogę w dół, zatrzymując około pięciu centymetrów nad nogą leżącą na podłodze, powróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę, jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, umocuj ciężar na wysokości kostki. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy, wpływa na zwiększenie gęstości kości bioder.
7. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej- połóż się na lewym boku z lewą ręką wyprostowaną wzdłuż głowy, lewą nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym, prawą nogę wyprostowaną, powoli unoś w górę w bok nie robiąc rotacji w stawie biodrowym, powoli opuść do pozycji wyjściowej, zmień stronę, możesz zwiększyć obciążenie podobnie jak w ćwiczeniu 6. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy, wpływa na zwiększenie gęstości kości bioder.
8. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha- połóż się na plecach tak aby cały kręgosłup przylegał do podłogi, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze, ugnij ręce i oprzyj na nich głowę, lekko unieś barki, napnij mięśnie brzucha i powoli unoś tułów tak aby nie odrywać pleców od podłogi, powoli opuść, trzymaj głowę prosto, podczas unoszenia tułowia rób wydech, podczas opuszczania- wdech., mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Aby zwiększyć obciążenie trzymaj ciężarki w dłoniach z tyłu za głową.
9. Ćwiczenia relaksacyjne- usiądź w siadzie "skrzyżnym", wykonaj głęboki wdech nosem z jednoczesnym wznosem ramion bokiem w górę, opuść ramiona robiąc wydech ustami, powtórz 3 razy, oprzyj rękę na kolanie i przenosząc na nią ciężar ciała, powoli podnieś się, stań w swobodnej pozycji i wykonaj jeszcze dwa takie same oddechy jak w siadzie.
- ćwierćprzysiady wzmacniają miednicę i poprawiają stabilność stawów kolanowych,
- wznosy ramion w różnych kombinacjach wzmacniają kręgosłup w odcinku piersiowym i stabilność stawów barkowych,
- wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej wyrabia równowagę.
