Widzieliście Gerarda Butlera w filmie “300”? Grający Leonidasa aktor i jego koledzy z planu musieli ciężko pracować, żeby wyglądać jak gotowi na wszystko i twardzi jak stal spartańscy wojownicy. Efekt przeszedł najśmielsze oczekiwania, bo patrząc na odtwarzających Spartan aktorów, można uwierzyć, że są zdolni odeprzeć atak armii, złożonej z tysięcy przeciwników.
Oczywiście mięśnie nie urosły im same. Praca na planie była połączona z ciężkim treningiem, przypominającym nieco wyczerpujący trening żołnierzy. Jeśli chcesz wyglądać przynajmniej w przybliżeniu jak filmowy Leonidas i jego wojownicy, proponujemy ci iście spartański zestaw ćwiczeń. Nie zraź się, jeśli za pierwszym razem nie zdołasz go wykonać. Na początku może być on bardzo trudny. Postaraj się najpierw opanować pojedynczo ćwiczenia, i daj sobie czas na wypracowanie siły, która pozwoli ci wykonać cały zestaw. Do tej pory wyznaczaj sobie cząstkowe cele – choćby taki, by opracować jedno ćwiczenie.
Dieta
Jak zawsze, w parze z treningiem powinna iść odpowiednia dieta. Jeśli zamierzasz ostro trenować, pamiętaj, by jeść posiłki co dwie - trzy godziny. Jeśli będziesz jadł rzadziej, twój organizm może nie dostać odpowiedniej dawki paliwa, koniecznej do zbudowania porządnych mięśni. I cały twój trening pójdzie na marne, bo organizm sięgnie do zapasów i muskulatura ci się nie zwiększy.
Zanim więc zaczniesz trenować, zrób porządne zakupy i zaplanuj, co będziesz jadł. W twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć piersi z indyka i kurczaka, bogatych w białko ryb i jaj, pełnoziarnistego pieczywa i makaronu, ziemniaków, ciemnego ryżu, oliwy z oliwek, awokado, migdałów itp. Jedz też dużo świeżych warzyw i pij dużo wody. Chodzi o to, by dostarczyć organizmowi białka i węglowodanów, które posłużą za budulec dla twoich mięśni i zapewnią ci energię podczas treningu.
A teraz zacznij ćwiczyć, by wyglądać jak filmowy Leonidas
W filmie „300” Gerard Butler nie miał praktycznie grama tłuszczu i był wspaniale umięśniony. Prawdopodobnie dlatego, że jego trening nie polegał na dźwiganiu dużych ciężarów z długimi przerwami na odpoczynek, ale raczej była to sekwencja dynamicznych ćwiczeń, z jednej strony stymulująca mięśnie do intensywnej pracy, a z drugiej strony nie wyczerpująca, jak wytrzymałościowe dyscypliny.
Zanim zaczniesz wykonywać poniższe ćwiczenia, oto kilka wskazówek:
- postaraj się wykonać poniższe ćwiczenia w ciągu jednej, dość szybkiej sesji.
- po każdym ćwiczeniu odpocznij 30-60 sekund, tak by uspokoić nieco tętno i zacznij od nowa.
- dąż do tego, by wykonać cały zestaw 3-5 razy. Będziesz po tym wykończony, ale po upływie nizbyt długiego czasu zobaczysz efekty.
Ćwiczenie nr 1
Podciąganie na drążku.
Najpierw zacznij od tzw. nachwytu. To znaczy chwyć drążek tak, by wewnętrzne części twoich dłoni były wyciągnięte przed ciebie, a kciuki celowały w siebie. Stań pod drążkiem, chwyć go rękami, rozluźnij ramiona i podciągnij się starając się trzymać prosto plecy i nie kołysać ciałem. Ruch podciągania powinien być łagodny. Zatrzymaj się na chwilę, gdy będziesz na górze, a następnie powoli wyprostuj ramiona, wracając do wyjściowej pozycji. Zrób krótką przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie.
Powtarzaj to ćwiczenie do zmęczenia mięśni.
Ćwiczenie nr 2
Martwy ciąg z hantlami.
Stań prosto, trzymając hantle w opuszczonych dłoniach. Opuść ciężarki do podłogi, nie zginając przy tym pleców, a jedynie zginając nogi w kolanach. Trzymaj dość mocno hantle, nie pozwalając latać im bezwładnie na boki. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie. To świetnie ćwiczenie, wzmacniające nogi i plecy
Wykonuj je z tak dużym ciężarem, jaki możesz udźwignąć. Wykonaj około 25 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3
Pompki.
Oprzyj obie dłonie na podłodze, w odległości nieco większej, niż szerokość twoich ramion. Stopy trzymaj razem. Patrz raczej przed siebie, a nie w podłogę. Trzymaj nogi i plecy prosto. Zegnij ramiona i następnie odepchnij się od podłogi. W momencie, gdy twoje ręce będą już proste, zrób wydech, a następnie znowu zegnij ręce, robiąc przy tym wdech. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zrób małą przerwę, wykonaj następną pompkę, robiąc jednocześnie wydech.
Zrób tyle pompek, ile dasz radę.
Ćwiczenie nr 4
Skakanka
To ćwiczenie stanowi ciekawy przerywnik i przyspieszy nieco twoje tętno. Chwyć obie rączki skakanki i przerzuć linkę nad swoją głową od tyłu do przodu. Przeskocz nad linką trzymając złączone stopy. Jak już opanujesz ćwiczenie, przyspiesz tempo.
Skacz 1 – 2 minuty.
Ćwiczenie nr 5
Podnoszenie i wyciskanie hantli
Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle na wysokości kolan, lekko przy tym się schylając. Następnie wyprostuj się, przyciągając hantle do klatki piersiowej. Unieś je nad głowę, prostując ręce. Wróć do pozycji wyjściowej, odwracając kolejność ruchów.
Wykonaj to ćwiczenie z takim ciężarem, jaki możesz unieść około 25 razy.
Ćwiczenie nr 6
Zacznij od pozycji kucznej, trzymając dłonie płasko na podłodze. Następnie wyrzuć energicznie nogi do tyłu, przybierając pozycję jak do pompki. Od razu wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj się, podskakując, jak najwyżej ci się uda. Znów przykucnij i powtórz ćwiczenie. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie, tak szybko, jak to tylko możliwe.
Wykonaj około 25 powtórzeń. Poniższy filmik pokaże ci, jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie.
Kolejność ćwiczeń możesz dowolnie zmieniać, byle zachowywać podstawowe zasady. Jeśli będziesz systematyczny i połączysz je z właściwą dietą, wkrótce będziesz wyglądał, jak dobrze wytrenowany żołnierz. Czy, jak kto woli – rasowy Spartiata.
