Dzieci i nastolatki korzystają z aktywności fizycznej na wiele sposobów. Potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu dziennie.
Rodzice mogą im pomóc w następujący sposób:
- Dając dobry przykład i organizując rodzinne przedsięwzięcia sportowe, oraz towarzysząc dzieciom w zajęciach fizycznych.
- Zachęcając dzieci do aktywności fizycznej w domu, szkole i z przyjaciółmi, do skakania na skakance, grę w berka, jazdę na rowerze itd.
- Ograniczając oglądanie telewizji, gry komputerowe i inne nieaktywne formy zabaw proponując w zamian zabawy z aktywnością fizyczną.
Przykłady aktywności fizycznej dla dzieci i nastolatków
Przynajmniej 60 minut dziennie:
- Bądź spontanicznie aktywny (chodź, skacz, biegaj )
- Bierz udział w zajęciach ruchowych podczas zajęć szkolnych
- Bierz udział w zajęciach fizycznych po lekcjach
- Graj w berka
- Skacz na skakance
- Jeździj na rowerze
- Baw się aktywnie podczas przerw szkolnych
- Jeździj na wrotkach lub rolkach
- Tańcz
Dorośli
Przez przynajmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie, wykonuj co najmniej jedną z czynności podanych poniżej. Spróbuj też znaleźć dodatkowe możliwości wśród swoich ulubionych zajęć.
Oto przykładowe czynności:
- Zamiast jeździć samochodem chodź lub jeźdź na rowerze
- Wchodź po schodach zamiast jeździć windą
- Wysiadaj z autobusu kilka przystanków wcześniej, a pozostały dystans pokonaj pieszo
- Koś trawę kosiarką bez silnika
- Grab liście
- Pracuj w ogródku
- Sprzątaj swój dom
- Wykonuj ćwiczenia bądź ćwicz na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji
- Baw się aktywnie z dziećmi
- Rano, po obiedzie i kolacji rób krótki 10 minutowy spacer
Oto część twoich ćwiczeń będących częścią zwykłej rekreacji:
- Chodzenie, jeżdżenie, jogging
- Jazda na rowerze
- Pływanie lub uprawianie aerobiku
- Kajakarstwo
- Narciarstwo biegowe
- Koszykówka
- Taniec
[-------]
Starsi
Przez większość dni w tygodniu, po co najmniej 30 minut, staraj się być aktywny fizycznie oraz bierz udział w czynnościach poprawiających siłę mięśni i zwiększających elastyczność.Siła i elastyczność może zredukować ryzyko upadku, złamania nogi, pomaga zachować mięśnie i zdolność bycia niezależnym. Podnoszenie małych ciężarów i noszenie zakupów to dwa sposoby treningu siłowego w trakcie codziennych zajęć.
OdżywianieAktywność fizyczna i odżywianie razem przyczyniają się do lepszego zdrowia. Przez ćwiczenia fizyczna zwiększa ilość zużywanych kalorii. Ludziom, którzy celowo zrzucili wagę, bycie aktywnym pomaga zachować prawidłową masę ciała. Jednakże, 30 minut aktywności dziennie może nie wystarczyć do utrzymania niższej wagi. Zwiększenie ilości kalorii które spalasz, pozwala Ci jeść więcej, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo dostarczenia niezbędnych składników pokarmowych. Aktywność fizyczna i odżywianie poprawiają również stan kości. Wapń, i inne składniki odżywcze są niezbędne do zbudowania i utrzymania silnych kości, a przez aktywność fizyczną można zwiększyć ich ilość wbudowaną w kości.
Porady
- Poświęć przynajmniej 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) na nowoczesne ćwiczenia fizyczne, najlepiej, codziennie.
- Stań się fizycznie aktywny, jeśli do tej pory raczej unikałeś wysiłku
- Zachowuj i poprawiaj swoją wydolność fizyczną
- Bądź aktywny przez całe życie
- Pomagaj dzieciom by przez przynajmniej 60 minut dziennie były aktywne fizycznej dziennie
- Prócz codziennych aktywności fizycznych które pasują do twojego codziennego planu zajęć a dodatkowo przygotuj program ćwiczeń
- Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń szczególnie jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, lub gdy masz ponad 40 lat (mężczyźni), 50 lat (kobiety).
Korzyści
Postaraj się wybrać czynności, które sprawiają ci przyjemność i które możesz wykonywać regularnie. Niektórzy ludzie preferują takie formy aktywności, które pasują do ich codziennego planu zajęć jak praca w ogrodzie, dodatkowe spacery po schodach. Inni preferują zwykłe programy ćwiczeń w czasie przerwy w pracy. Ważną rzeczą jest być aktywnym fizycznie każdego dnia.
Większość dorosłych nie wymaga konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jednakże, osoby które rozpoczynają bardzo energiczny plan ćwiczeń a spełnia jeden lub więcej warunków z poniższej listy, powinien skonsultować się z lekarzem:
- Chorują na choroby przewlekłe takie jak: choroba serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza czy otyłość.
- Znajdują się w grupie wysokiego ryzyk wystąpienia choroby serca.
- Mają ponad 50 lat.
Korzyści zdrowotne płynące z regularnej aktywności fizycznej:
- Lepsza kondycja fizyczna.
- Pomoc w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości, mięśni i stawów.
- Rozwój wytrzymałości i siły fizycznej.
- Pomoc w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała.
- Zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia, raka jelita grubego i cukrzycy typu 2.
- Pomoc w kontroli ciśnienia tętniczego.
- Polepszenie kondycji psychicznej i poczucia własnej wartości.
- Redukcja uczucia depresji i niepokoju.
