„Sen to połowa treningu” Jarrod Shoemaker
Cheri Mah, badaczka ze standfordzkiej kliniki leczenia zaburzeń snu, zdecydowała się sprawdzić jak duży wpływ może mieć długi, satysfakcjonujący sen na sportowe rekordy. Postanowiła przeprowadzić badania na pięciu członkach uniwersyteckiej drużyny pływackiej. Pływacy, przez pierwsze dwa tygodnie nie zmieniali swoich przyzwyczajeń i poświęcali tyle samo czasu na sen co zawsze. Następnie przez kolejne siedem tygodni zwiększyli ilość czasu poświęcanego na sen do 10 godzin dziennie. Efekty przekroczyły oczekiwania. Dzięki dodatkowym godzinom snu zawodnicy pokonywali 15 metrowy dystans o pół sekundy szybciej. Zmniejszył się również czas nawrotu oraz reagowali szybszym odbiciem. Chei Mah postanowiła przebadać również koszykarzy, piłkarzy, tenisistów, golfistów, baseballistów i sprinterów. Wszyscy poprawili swoje wyniki. Amerykańska badaczka zaleca sportowcom ponad 8 godzin snu, aby w pełni zregenerować organizm.
Oprócz odpowiedniej ilości snu, ważna jest także jego jakość. Jak raportu przygotowanego przez TNS Polska na zlecenie marki Dormeo – producenta materacy i akcesoriów do sypialni, wynika, że choć większość Polaków śpi zazwyczaj wystarczająco długo (około 7-8 godzin), to aż 2/3 z nas cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.
Zdrowy i długi sen jest bardzo ważny w czasie treningu sportowego. Wysoka aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ilości snu głębokiego, w którego trakcie wydzielany jest w dużych ilościach hormon wzrostu. Przyśpiesza on regenerację komórek i tkanek. Wzrostowi wydzielania hormonu wzrostu towarzyszy spadek wydzielania kortyzolu, który jest hormonem związanym z reakcją stresową, jego wysoki poziom może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Zdrowy sen jest także oznaką zdrowia rytmu okołodobowego, który predysponuje człowieka to tego, aby w porze nocy dobrze spać, a w określonych porach dnia osiągać dobre wyniki sportowe – komentuje dr hab. n. med. Adam Wichniak, Ośrodek Medycyny Snu, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
Ile śpią rekordziści?Rekordzistami, którzy przesypiają nawet pół doby są: tenisista Roger Federer, koszykarz LeBron James oraz golfistka Michelle Wie. Roger Federer, jeden z najlepszych, najbardziej utytułowanych zawodników w historii tenisa przyznaje, że sypia ok. 11-12 godzin na dobę. Zdradza, że jeśli sypia mniej, źle się czuje. Nasze zapotrzebowanie na sen zależy od wielu czynników, m.in. diety, ilości wysiłku fizycznego czy nawet pogody, dlatego każdy zawodnik musi samodzielnie sprawdzić ile godzin snu potrzebuje, aby móc zregenerować siły. Warto również pamiętać, że wraz ze wzrostem intensywności treningów wzrasta zapotrzebowanie na sen.
Nie tylko ciało potrzebuje regeneracji
Sport to nie tylko wysiłek fizyczny, ale i psychiczny. Wielu sportowcom stres i trema towarzyszą podczas całej kariery sportowej. Techniki relaksacyjne mogą nie wystarczyć jeśli nie pozwolimy odpocząć umysłowi podczas snu. Stres może powodować bezsenność, rozdrażnienie lub ospałość. Dlatego nie powinniśmy dziwić się, że przed lub w czasie trwania ważnych zawodów sportowych możemy potrzebować jeszcze więcej snu niż na co dzień. Warto nie bagatelizować sygnałów, które wysyła nam nasz organizm. Długotrwały stres może wyrządzić prawdziwe spustoszenie w organizmie, nawet po latach od zakończenia sportowej kariery.
Sportowcy także często podróżują i przemieszczają się, a to dodatkowe obciążenie dla ich organizmu. W nowych miejscach nie zawsze mogą liczyć na dobrej jakości łóżko i materac, dlatego idealna na takie sytuacje jest propozycja od Dormeo: materac nawierzchniowy Renew Eucalyptus. Dzięki zastosowaniu pianki z efektem pamięci kształtu, doskonale dopasowuje się do kształtu pleców i łagodzi ich ból po intensywnych ćwiczeniach.
Ćwiczenia, dieta i sen
„Sen jest tak samo ważny jak dieta oraz ćwiczenia” – tak stwierdził były amerykański koszykarz, mistrz olimpijski Grant Hill. Te trzy elementy w odpowiednich proporcjach pozwolą Ci osiągnąć sukces. Wszystkie czynności są tak samo ważne i z żadnej nie można zrezygnować lub zaniedbać na rzecz drugiej. Michael Phelps – amerykański pływak, 26 krotny mistrz świata twierdzi, „Jedzenie, spanie, pływanie, to wszystko, co mogę zrobić.” Może warto posłuchać profesjonalistów, którzy osiągnęli sukces i zastosować się do ich rad?
Skutki bycia głuchym na sygnały, które wysyła nam organizm
Kiedy lekceważymy sygnały, które wysyła nam organizm i nie dostarczamy mu wystarczającej ilości snu, nasze reakcje ulegają spowolnieniu, zmniejsza się nasza motywacja, osłabieniu ulega nasz układ odpornościowy, odczuwamy pogorszenie nastroju oraz szybciej się męczymy. Można zaobserwować również spadek libido, który negatywnie odbija się na wynikach sportowych, zwłaszcza mężczyzn, ponieważ prowadzi do osłabienia mięśni, co zwiększa ryzyko powstawania kontuzji. Niedobór snu w nocy można zrekompensować przynajmniej 30 minutową drzemką w ciągu dnia. Warto pamiętać, że zmniejszenie o 2 godziny czasu snu prowadzi do prawie trzykrotnego wzrostu noradrenaliny (hormonu stresu), wzrostu ciśnienia krwi i poziomu cukru. Dla sportowców to może być ogromna przeszkoda w drodze do polepszenia swoich wyników.
Naucz się odpoczywać
Drogi Sportowcu! Naucz się, że odpoczynek nie jest przywilejem, na który zasłużysz dopiero po osiągnięciu wymarzonych wyników. Odpoczynek powinien być wpisany w Twój harmonogram dnia, w plan treningowy. Nie jest nagrodą, jest obowiązkiem i koniecznością. Bez połączenia w odpowiednich proporcjach trzech, wcześniej wymienionych elementów, ćwiczeń, diety i snu nie osiągniesz wymarzonych wyników.
www.wellness.fit.pl
