ZACZNIJ JUŻ TEGO LATA
Nie warto zimą ani wczesną wiosną podejmować próby związanej z gubieniem zbędnych kilogramów. Zimą mamy mniej okazji do ruchu na powietrzu, nasz organizm funkcjonuje na nieco zwolnionych obrotach i - zgodnie z odwiecznym rytmem - gromadzi zapasy niezbędne do przetrwania ewentualnych mrozów. Wiosną z kolei odczuwamy zmęczenie (tzw. przesilenie wiosenne), a organizm potrzebuje odnowienia po mało urozmaiconym, zwłaszcza w witaminy, zimowym jadłospisie. Latem natomiast:
-
długi dzień, słońce i ciepło nastrajają optymistycznie, nie musimy poprawiać sobie humoru kolejną porcją słodyczy;
-
jesteśmy bardziej odporni, mniej narażeni na infekcje;
-
ładna pogoda skłania do spacerów i ruchu na świeżym powietrzu;
-
stragany z zieleniną zapełniają się młodymi owocami i warzywami, które powinny stać się podstawą naszego jadłospisu.
Najważniejsza w odzyskaniu figury i dobrego samopoczucia jest zmiana sposobu odżywiania. Nie namawiamy do liczenia kalorii (choć, niektórym, zwłaszcza na początku, to by się przydało), jednak z pewnością dostarczymy ich organizmowi mniej, jeśli podstawą naszego jadłospisu staną się warzywa i owoce. Powinny one urozmaicać każdy posiłek.
Zgodnie z zaleceniami racjonalnego odżywiania trzeba zjadać dziennie pięć porcji warzyw i owoców - jedna porcja to ok. 100g. Nie są to więc solidne racje (jak często myślimy), lecz raczej owocowo-warzywne przekąski, np. jabłko do śniadania, sałatka warzywna na drugie śniadanie, surówka do obiadu itd. Zielenina jest mało kaloryczna, bogata we wszystkie witaminy i mikroelementy. Witaminy zwłaszcza C i E, są naturalnymi antyutleniaczami zwalczającymi wolne rodniki, przyspieszające proces starzenia się i rozwój zmian nowotworowych. Warzywa i owoce zawierają dużo błonnika - włókna roślinnego wspomagającego trawienie. Wchodzące w skład błonnika pektyny, mają zdolność wiązania substancji toksycznych, np. jonów metali ciężkich i cholesterolu, które wraz z błonnikiem są wydalane z organizmu. Ponadto opóźniają wchłanianie glukozy regulując tym samym poziom cukru we krwi.
Cennym źródłem błonnika są m.in.: kapusta, pomidory, papryka, warzywa strączkowe, czerwone i czarne porzeczki, agrest i jabłka. Te ostatnie zawierają szczególnie dużo pektyn.
[-------]
Nawet szczupłe osoby muszą uważać na to, co jedzą. Aby uniknąć przybierania na wadze, należy zjadać 4-5 posiłków dziennie i pamiętać, że najważniejsze jest solidne śniadanie. Niewielką kolację trzeba zjeść na kilka godzin przed snem. Przed każdym posiłkiem warto wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej, która zmniejsza apetyt i ułatwia trawienie. Ostatnio w sklepach pojawiło się wiele produktów typu light . Ten napis oznacza, że zawierają one mniejszą ilość cukru i tłuszczu niż ich tradycyjne odpowiedniki. "Lekkie" bywają jogurty, majonezy, mleko, napoje, niektóre sery, soki owocowe. Tego typu produkty powinny się znaleźć w lodówkach zwłaszcza tych osób, które mają tendencje do tycia, albo tych, które nie potrafią zrezygnować z niektórych przyzwyczajeń (np. dodawania majonezu do sałatek). Takie osoby mogą też zamiast cukru stosować słodziki, w których zastąpiony jest on zwykle aspartamem. Słodzik dodany do napojów, słodyczy, jogurtów sprawia, że są one mniej kaloryczne niż te przygotowane z cukrem. Zmieniając swe przyzwyczajenia żywieniowe warto wykorzystać fakt, że ta sama potrawa może być lekka lub pełna zbędnych kalorii. Proponujemy:
-
potrawy smażone zastąpić gotowanymi, pieczonymi w folii i na grillu (jeśli już smażymy to krótko i na odpowiednim oleju);
-
ograniczyć sole i ostre przyprawy (pobudzają apetyt);
-
zjadać zupy czyste lub zabielone odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem naturalnym;
-
wycinać z mięsa i wędlin wszystkie widoczne kawałki tłuszczu, zjadać drób bez skóry, w której jest najwięcej tłuszczu i cholesterolu;
-
zastąpić jasne pieczywo razowym;
Aby poprawić figurę i utrzymać te efekty, trzeba się więcej ruszać. Regularne ćwiczenia mają tę zaletę, że chudnie się kosztem tłuszczu, a nie mięśni, jak podczas stosowania diety. Najlepiej znowu zacząć od zmiany dotychczasowych nawyków. Zamiast windą można wchodzić schodami, zamiast podjeżdżać pod drzwi zakładu, można zaparkować nieco dalej i kawałek przejść pieszo (niezmotoryzowani mogą wysiąść z autobusu przystanek wcześniej, niż trzeba). Szybko traci się kalorie w marszu, w czasie pływania, gimnastyki i biegania. Gimnastyka lub marsz ma sens, jeśli trwa przynajmniej pół godziny i odbywa się systematycznie. Najlepiej spacerować marszowym krokiem codziennie lub chociaż trzy razy w tygodniu. Latem warto zastąpić spacery jazdą na rowerze. Motywacją do ruchu może będzie informacja, jaki jest wydatek energetyczny osoby dorosłej o wadze ok. 70kg podczas wykonywania określonych czynności trwających 30 min.:
-
zamiatanie podłogi - 90kcal
-
spokojny spacer - 100kcal
-
bardzo szybki marsz - 320kcal
-
schodzenie po schodach - 200kcal
-
wchodzenie po schodach - 550kcal
-
lekkie ćwiczenia gimnastyczne - 85kcal
-
pływanie - 200-400kcal
-
aerobik - 300kcal
Aby nie przybierać na wadze pamiętaj !
-
nie wychodź z domu bez śniadania. Zjadaj w ciągu dnia pięć niewielkich posiłków;
-
nie najadaj się do pełna, wstawaj od stołu z lekkim uczuciem niedosytu;
-
nie podjadaj między posiłkami. Zamiast słodyczy zjadaj surowe warzywa;
-
jedz to, co wymaga intensywnego żucia. Żucie przyspiesza trawienie i obniża apetyt;
-
nie popijaj jedzenia, dzięki temu zjesz mniej;
-
zażywaj więcej ruchu, zwłaszcza na powietrzu.
www.fit.pl
