Nieco sił witalnych.
"Przede wszystkim musisz nauczyć się oczyszczać swój umysł, tak aby móc napełnić się energią, a później korzystać z niej jak z elektryczności" - mówi Lobsang Rapgay, mnich tybetański, który obecnie studiuje psychologię kliniczną w Los Angeles. Według starożytnej doktryny oraz współczesnej praktyki, najważniejszą rolę odgrywa oddychanie. Yantra uczy, że każdy człowiek ma określoną liczbę oddechów w ciągu całego życia. Jeśli zatem będziesz oddychać powoli i głęboko, zwiększy się długość twojego życia.
Wiele ćwiczeń tybetańskich zaleca nawet wstrzymywanie oddechu, co uważa się za doskonały sposób gromadzenia energii i ciepła. "Oddech łączy umysł z ciałem. Dzięki temu ćwiczenia fizyczne wpływają na psychikę człowieka" - mówi Namgyal Wangchuk, który wraz z Lobsangiem Rapgayem prowadzi kurs yantry w Centrum Zdrowia w Los Angeles. To właśnie oni opracowali prezentowany tu zestaw ćwiczeń.
Świadome wykonywanie ruchów i odliczanie oddechów sprawie, że ćwiczenia stają się skuteczniejsze. Uspokaja się również umysł. Jeśli kiedykolwiek próbowałaś medytacji, ale rozpraszały cię pędzące w twojej głowie myśli - spróbuj tych ćwiczeń. Kombinacja oddychania i poruszania się w określony sposób pomoże ci oczyścić umysł i napełnić się energią. Ćwiczenia te mają za zadanie uaktywnienie siedmiu centrów energetycznych - czakramów. Według filozofii Wschodu, proces ten jest niezbędny, aby zachować młodość, zdrowie i witalność.
Oddech podstawowy. Yantra wykorzystuje kilka rodzajów oddychania, które są kombinacja powolnych i szybkich wdechów i wydechów oraz wstrzymania powietrza w płucach. Najistotniejsze jest właśnie wstrzymywanie oddechu. Mnisi wierzą, że dzięki temu centra energetyczne otwierają się, a świadomość wzrasta. Zwiększa się również skuteczność ćwiczeń. Istnieją dwa sposoby wstrzymywania oddechu.
"Wstrzymywanie otwarte" polega na tym, że nabiera się powietrza w płuca, a następnie nie dopuszcza do wydechu, mimo pozostawienia otwartych ust. Mówienie nie jest zabronione. "Wstrzymywanie zamknięte" oznacza całkowite zamknięcie powietrza w płucach. Nie wolno otwierać płuc, ani wydobywać z siebie żadnego głosu. Powoduje to zwykle napięcie całego ciała.
[-------]
Dwa ćwiczenia oddechowe. Usiądź w pozycji lotosu (nogi skrzyżowane) i spróbuj wykonać opisane poniżej ćwiczenia. Zawsze oddychaj przez nos, język ułóż na podniebieniu tuż za zębami, a oczy miej zamknięte lub wpatrzone w jeden punkt na podłodze, oddalony o ok. 1 m od ciebie.
-
Licząc do 4 powoli wdychaj powietrze, tak samo długo wstrzymaj je w płucach, a następnie zrób wydech ponownie licząc do 4. Wyobraź sobie, że twój oddech to trójkąt. Kiedy przyzwyczaisz się do takiego rytmu oddychania, odliczaj za każdym razem do 6.
-
Lewym kciukiem zablokuj lewe nozdrze. Trzykrotnie wciągnij powietrze prawym nozdrzem (nie wypuszczaj), napełniając stopniowo jamę brzuszną, płuca i całą klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech, policz do 3, a następnie zrób wolny wydech prawa dziurką. Po całkowitym opróżnieniu płuc zdejmij kciuk z lewego nozdrza, natomiast zblokuj prawe palcem wskazującym lewej ręki i powtórz całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że twoje ciało to butelka. Kiedy robisz wdech, wolno napełniasz ją wodą. Najpierw zakrywasz dno a dopiero potem zmierzasz w kierunku szyjki. Gdy wydychasz powietrze, woda stopniowo wylewa się, na samym końcu odsłaniając dno.
Plan treningu.
Zanim zaczniesz trening, wykonaj ćwiczenia oddechowe prezentowane na początku, aby nauczyć się koordynować ruch i oddech. Ze względu na duże skupienie uwagi możesz mieć rozmaite odczucia fizyczne i emocjonalne. Niech cię to nie zraża, po prostu kontynuuj rozpoczętą pracę.
Rozgrzewka.
Silwa (rozedrgane ćwiczenie). Usiądź po turecku na podłodze, oprzyj dłonie na kolanach i wyprostuj plecy. Wolno licz do 4, robiąc wdech i unosząc ręce ponad głowę. Wpuszczając powietrze licz do 4 i opuszczaj dłonie na barki. łokcie pozostają na wysokości barków. Nie poruszając ramionami, delikatnie potrząsaj dłońmi i nadgarstkami, szybko wykonując 14 wdechów i wydechów. Zatrzymaj ruch, licząc do 4 nabierz powietrza i unieś rece ponad głowę, a następnie w tym samym tempie opuść je i rób wydech. Chwyć oburącz lewą kostkę nog, unieś ją nieznacznie i delikatnie potrząsając wykonaj 14 wdechów i wydechów. Powtórz to samo z prawą kostką.
Trening właściwy.
Wykonaj ćwiczenia w prezentowanej kolejności. Liczba powtórzeń każdego z nich powinna wynosić 3, 5 lub 7. Ćwiczenie 7 i 8 są przeznaczone dla osób nieco bardziej zaawansowanych, więc ich wykonanie może być początkowo trudne.
[-------]
Wyciszenie.
Zakończ trening kilkoma prostymi ruchami rozciągającymi lub po prostu usiądź spokojnie i medytuj.
TSIG GONG (UWOLNIENIE NAPIĘCIA)
Usiądź z lekko rozchylonymi, rozluźnionymi nogami. Wyprostuj plecy. Ugnij łokcie i unieś dłonie na wysokości barków (A). Zrób wdech licząc do 4 (skoncentruj się na wdychaniu w taki sposób, abyś odczuwała powietrze w okolicach środkowej części kręgosłupa). Zamknij oczy, wstrzymaj oddech (zamknięty) i napnij wszystkie mięśnie (także szyi i twarzy). Zaciśnij pięści, skieruj palce stóp w stronę ciała (B). Wytrzymaj w tej pozycji licząc do 4, a następnie tak samo długo wydychaj powietrze, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie. Nie zaokrąglaj kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 3, 5 lub 7 razy.
NYEVA (OCZYSZCZANIE KANAŁÓW)
 |
 |
 |
|
A |
B |
C |
Usiądź w takiej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Zrób głęboki wdech, licząc do 4 podczas nabierania powietrza. Złóż ręce jak do modlitwy (A). Wstrzymaj oddech (otwarty) i licz do 4. W tym czasie potrzyj szybko dłonie jedną o drugą (będziesz czuła narastające ciepło), a następnie umieść je przed twarzą (B). W dalszym ciągu nie wypuszczając powietrza przesuwaj dłonie wzdłuż całego ciała (zaczynając od góry, a kończąc na czubkach palców nóg). Kiedy dojdziesz do ud, pochyl się. Przyciągnij palce u nóg ku sobie, zrób wydech i krzyknij "Ha!". (Jeśli zajdzie potrzeba, możesz nieco ugiąć kolana, aby chwycić palce.) Wykonaj ćwiczenie 3, 5 lub 7 razy.
LUNGSANG KHILWA (POZYCJA OTWARTA)
 |
 |
|
A |
B |
Stań prosto w niewielkim rozkroku, z rękoma wzdłuż tułowia. Brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Licząc do 2 zrób wdech. W czasie nabierania powietrza chwyć dłońmi za łokcie i unieś je do wysokości barków (A). Zrób wydech odliczając do dwóch i obniż je do wysokości pasa. Licząc do 4, nabierz powietrza i nie puszczając uchwytu unieś ramiona i wolno (licząc do 4) podnieś się na palcach (B). Wstrzymaj oddech i policz do 4. Pomyśl o powietrzu znajdującym się w centrum tułowia. Barki powinny być rozluźnione, nie należy ich unosić. Nie zaokrąglaj kręgosłupa. Licząc do 2, zrób szybki wydech, jednocześnie powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3, 5 lub 7 razy.
DORJI BALAP (PIORUNUJĄCA FALA)
 |
|
|
A |
B |
Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia. Zrób wdech (licząc do 4) i w tym czasie wyciągnij ręce ponad głowę (A). Robiąc szybki i głęboki wydech, pochyl się i przenieś ręce do tyłu (B). Kolana powinny być nieznacznie ugięte, a plecy proste. Wykonaj 3, 5 lub 7 razy. Ćwiczenie to może być wykonywane między innymi, co pozwoli złagodzić napięcia.
KHYI (WARUJĄCY PIES)
 |
 |
 |
|
A |
B |
C |
Połóż się na brzuchu. Palce stóp wsparte o podłogę, dłonie ułożone po bokach klatki piersiowej (A). Wyprostuj ręce i unieś tułów, nie odrywając bioder od podłogi (nie wyginaj zbyt mocno kręgosłupa) (B). Robiąc szybki wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś biodra wysoko. Teraz opierasz się jedynie na dłoniach i palcach stóp (C). Zachowaj tę pozycję na czas odliczania do 4, następnie w tym samym tempie zrób wydech powracając do pozycji B. Przechodź z pozycji B do C 3, 5 lub 7 razy.
SAMPA (MOST)
 |
 |
|
A |
B |
Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami. Zrób wdech licząc do 4. Nabierając powietrze pochylaj głowę do przodu (podbródek jak najbliżej klatki piersiowej) (A). Przenieś głowę do tyłu, wypychając tułów i uda do góry, tak aby utworzyły linię równoległą do podłogi. Opierasz się jedynie na stopach i dłoniach (B). Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do 4. W takim samym czasie (licząc do 4) powracaj do pozycji wyjściowej, jednocześnie robiąc wydech. Wykonaj to ćwiczenie 3, 5 lub 7 razy.
SINGYE (LEW) Ćwiczenie dla zaawansowanych.
 |
 |
|
A |
B |
Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi. Licząc do 4, zrób wdech. Nabierając powietrza unieś ręce ponad głowę (A). Następnie licząc do 4 zrób wydech i skrzyżuj nogi. Zaciśnij pięści i Przyciśnij je kostkami do podłogi. Nie wyginaj nadgarstków (B). Wciągając powietrze policz do 2 i postaraj się unieść ciało z podłogi, balansując na pięściach (jeśli nie dajesz rady podnieść się całkowicie, pozostaw nogi oparte na podłodze). Teraz wstrzymaj oddech (zamknięty) i policz do 4. Tyle samo czasu powinien ci zająć wydech wraz z opuszczeniem się na podłogę. Zrób krótką przerwę (nie oddychaj). Wciągaj powietrze do płuc, licząc do 4 i prostując nogi, a następnie wydychaj, licząc do 4, unosząc ręce ponad głowę i pochylając się, aby dotknąć dłońmi palców stóp. Wykonaj całą sekwencję ruchów 3, 5 lub 7 razy.
NORBU (DIAMENT)
 |
 |
|
A |
B |
Stań z rękami wzdłuż tułowia, stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwróconymi na zewnątrz i ugiętymi kolanami, skierowanymi również na zewnątrz. Zachowaj to ustawienie i licząc do 4 zrób wdech, jednocześnie obejmując dłońmi biodra (kciuki zwrócone do tyłu). Przed końcem odliczania rozłóż ramiona na boki na wysokość barków, a dłonie zwróć grzbietami do góry (A). Zrób szybki wydech i ponownie umieść dłonie na biodrach. Licząc do 4 zrób wdech. W tym czasie unieś ręce ponad głowę, spleć dłonie, obróć je wnętrzem do góry i nie prostując nóg stań na palcach (B). Wstrzymaj oddech (otwarty), policz do 4. Nie unoś i nie napinaj barków. Wypuszczając powietrze i powracając do pozycji wyjściowe wolno policz do 4. Ćwiczenie wykonaj 3, 5 lub 7 razy.
