Na właściwy proces regeneracji mięśni składa się kilka czynników. Każdy z nich ma duże znaczenie, zwłaszcza jeżeli zależy Ci na zachowaniu zdrowia i wzroście efektywności z treningu na trening. Wśród nich znajdują się m.in. odpowiednie nawyki żywieniowe i suplementacja, dopasowanie odpowiedniego planu treningowego, dobry sen, a nawet unikanie przewlekłego stresu.
Trening powinien być dopasowany do celów… i możliwości
Powszechnym zjawiskiem wśród fanów sportu jest przetrenowanie – osoby aktywne fizycznie zwykle mają bardzo ambitne cele, ale ich plan treningowy nie jest dostosowany do kondycji fizycznej i zdolności do odnowy przeciążonych włókien mięśniowych. Gdy Twoja regeneracja jest zaburzona, dużo łatwiej o wszelkie kontuzje i urazy. Zmęczone mięśnie boleśnie dają się we znaki, a kolejna sesja ćwiczeń albo jest mało efektywna, albo nie odbywa się wcale. Kluczem do rozwiązania problemu jest właściwy plan treningów i możliwe do spełnienia założenia.
– W sporcie profesjonalnym nie ma miejsca na przypadkowe treningi i pomijanie planu. Aby osiągać dobre wyniki, należy dopasować rodzaj i częstotliwość aktywności do możliwości ciała – najlepiej, jeśli pomoże w tym wykwalifikowany trener. Nie inaczej rzecz ma się w przypadku sportów amatorskich – sesje treningowe bez planu i konkretnych założeń szybko zniechęcają, a do tego często są przyczyną przetrenowania – mówi Marcin Tybura, profesjonalny zawodnik MMA wagi ciężkiej, ambasador marki HempKing. – W każdej aktywności należy uwzględnić przerwy na odpoczynek – im mniej doświadczona jest osoba trenująca, tym więcej czasu będzie potrzebować jej organizm do pełnej regeneracji. W przypadku treningów rekreacyjnych przerwy pomiędzy sesjami aktywności powinny wynosić od 24 do 48 godzin. Pojedyncze jednostki treningowe powinna dzielić przynajmniej doba – w innym przypadku mięśnie zamiast zwiększać swoją siłę, będą coraz słabsze – komentuje zawodnik.
Nawyki żywieniowe – proste zasady kluczem do sukcesu
Właściwe odżywianie jest niezbędne dla zdrowego i wydajnego organizmu. Na co dzień ciało potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować. Zachowanie prostych zasad – w tym unikanie produktów przetworzonych, czytanie składów, systematyczność posiłków oraz włączenie do diety zdrowych tłuszczów – w dużej mierze odpowiada za szybką regenerację, w związku z tym jest szczególnie ważne w przypadku osób trenujących.
- Źródła dostarczanych makroskładników nie pozostają bez znaczenia – przekonuje Damian Olędzki, trener personalny, ekspert marki HempKing. – Niezwykle ważna rolę nie tylko w odpowiedniej regeneracji, ale i całym funkcjonowaniu organizmu pełnią tłuszcze. Warto zdecydować się na wprowadzenie do codziennych nawyków takich produktów jak oliwa z oliwek, olej MCT będący źródłem szybkiej i łatwo przyswajalnej energii czy naturalny olej konopny tłoczony na zimno, sprawdzający się jako zdrowe i pyszne urozmaicenie potraw. Białko natomiast warto czerpać z ryb czy dobrej jakości chudego mięsa – najlepiej z upraw ekologicznych. Oczywiście nie zapominajmy także o warzywach czy roślinach strączkowych. Co więcej, niektóre dodatki białkowe do diety, jak np. roślinne białko konopne czy białko serwatkowe sprawdzają się równie świetnie – dodaje ekspert.
Suplementacja wspomagają regenerację. Stres wręcz przeciwnie
Co ważne, mimo, iż codzienna dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na cenne witaminy i minerały, może okazać się, że w Twoim organizmie wciąż brakować będzie niektórych mikroelementów, m.in. z powodu ograniczonego dostępu do niektórych gatunków warzyw o danej porze roku, a także towarzyszącemu nam przewlekłemu stresowi. W takiej sytuacji warto dodać do diety ważne mikroskładniki w formie suplementów. Dzięki ich właściwej ilości Twoja regeneracja przebiegnie szybciej i skuteczniej, a ciało będzie gotowe do kolejnych sesji treningowych.
– Odpowiednia regeneracja po treningu jest szczególnie utrudniona przy przewlekłym stresie. Wówczas świetnie sprawdzi się suplementacja bogata w adaptogeny, wśród których na szczególną uwagę zasługują: ashwagandha, rhodiola, gotu kola, świetnym wsparciem są oleje CBD, CBG, CBN, ekstrakty z grzybów reishi, magnez, kwasy omega-3, pomocne zwłaszcza w wyciszeniu stanów zapalnych czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Niektóre z nich szczególnie wpływają na wydolność mięśni i wspomagają ich odnowę – mowa m.in. o tych z grupy ADEK. Pomocna będzie też witamina C, która wpływa na redukcję stanów zapalnych, a nawet pomaga przy przeciążonych przez stres nadnerczach – twierdzi Damian Olędzki.
Wyciszenie i sen – najlepszy sposób na regenerację
Choć wielu o tym zapomina, to właśnie sen jest królem regeneracji. Właśnie dlatego należy o niego szczególnie dbać. Pomocna bez wątpienia będzie też medytacja, która wyciszy Twój organizm oraz pozwoli się uspokoić. Przed zaśnięciem – zamiast serwować sobie dawkę kolejnych bodźców oraz światła niebieskiego w postaci smartfonu czy telewizora, wybierz dobrą książkę. Dobry sen pozwoli Ci ograniczyć przewlekły stres, a co za tym idzie osiągać coraz lepsze wyniki sportowe.
– Czas snu zalecany dla sportowców w wieku dorosłym to od 6 do 10 godzin na dobę – liczba ta waha się w zależności od wieku i objętości treningowej. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen spada, jednak uprawiając sport nie należy skracać czasu snu poniżej 6 godzin. Skrajnie mała ilość snu jest w stanie niemalże zrujnować efekty treningów, a do tego obniża koncentrację i zmniejsza zdolność ciała do zapamiętywania nowych ruchów – tłumaczy Marcin Tybura, profesjonalny zawodnik MMA, ambasador marki HempKing. – Niestety w obecnych czasach duża ilość czynników stresujących pogarsza jakość snu i nierzadko utrudnia zasypianie. W takiej sytuacji warto zastosować odpowiednie suplementy, takie jak melatonina, ashwagandha czy popularne olejki CBD. Każdy organizm zareaguje na nie inaczej, jednak cechą wspólną tych substancji jest zauważalna poprawa jakości snu i zwiększenie zdolności do nocnej regeneracji. W życiu sportowca sen jest bardzo ważny, więc warto go wspierać – szczególnie przy użyciu naturalnych składników – tłumaczy Marcin Tybura.
Stosowanie się do tych podstawowych zasad zdecydowanie zwiększy jakość Twojego treningu i poprawi wydolność organizmu. Dobry wysiłek to taki, który wzmacnia ciało bez narażania go na urazy i daje satysfakcję. Skorzystaj z powyższych porad, a Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje!
