Określone sposoby zachowania mogą pomóc oszczędzić stawy kolanowe i uniknąć przeciążeń i w następstwie poważniejszych schorzeń. Obok codziennych ćwiczeń gimnastyki stawów istnieje 10 zasad zdrowych kolan. Te zachowania należy systematycznie powtarzać, żeby w codziennej rutynie stały się naturalną czynnością.
1. Więcej ruchu
Codzienny tryb życia oraz praca zmuszają nas do jednostronnych obciążeń przez dłuższy czas. Nie następują wtedy naturalne zmiany pomiędzy ruchem a spoczynkiem, obciążeniem i odciążeniem. Chrząstka stawowa nie posiada naczyń krwionośnych i jest odżywiana właśnie przez odciążanie i obciążanie – ruch jest więc bardzo istotny dla prawidłowego rozwoju chrząstki. Należy ruszać się w miarę możliwości bez dużego obciążenia. Szczególnie przy zmianach zwyrodnieniowych trzeba unikać większych obciążeń, które mogłyby zniszczyć chrząstkę. Motto brzmi „dużo się ruszać przy małym obciążeniu”.
2. Zredukuj ciężar ciała
Nasze nogi nieustannie muszą przenosić nie tylko cały ciężar ciała, lecz dodatkowo także siłę obciążania, które następuje w chwili nastąpnięcia i odbicia nogi od podłoża. Przy bólach kolan, podświadomie chcemy zredukować możliwość wystąpienia bólu i redukujemy aktywność do minimum. Zwiększa się masa naszego ciała, co powoduje przeciążenie stawu kolanowego. Dlatego ważne jest by dbać o prawidłową wagę ciała, stosując niskokaloryczna dietę i uprawiając jakąkolwiek aktywność sportową.
3. Odciąż staw kolanowy
Na staw kolanowy prawie przez całą dobę działają różne obciążenia – chodzenie, stanie, klękanie, wstawanie itd. Aby podczas takich ruchów uniknąć obciążenia kolan należy wspierać się rękoma – przy wstawaniu i siadaniu na krzesło, w celu przyklęknięcia czy ponownie przyjęcia pozycji pionowej.
4. Nie dźwigaj ciężarów
Szczególnie niekorzystne jest podnoszenie i opuszczanie ciężarów przy ugiętych kolanach. W przypadku „niepewnego” (uszkodzonego) stawu kolanowego, dodatkowe działanie siły podczas stania i chodzenia, może doprowadzić do załamania stabilności bądź skręcenia/zwichnięcia stawu. Należy w miarę możliwości unikać ruchów skrętnych stawu kolanowego. Ciężary przenosić blisko ciała, podnosić z przodu i tylko na tak długo, jak to konieczne.
[-------]
5. Unikaj długiego chodzenia i stania
Przedłużające się obciążenie uciskowe chrząstki w stawie, prowadzi do pogorszenia jej odżywiania i tym samym szybszego zużycia. Mając to na uwadze, powinniśmy zadbać o odpoczynek, w czasie którego można spokojnie usiąść i odciążyć staw. W czasie odpoczynku należy poruszać kolanami w celu odciążenia stawów i poprawienia przemiany materii w chrząstce stawowej.
6. Noś buty na płaskich obcasach
Na płaskich obcasach staw kolanowy jest prosto dociśnięty do podłoża, nie ma zwiększonego ucisku na rzepkę, tak jak w przypadku chodzenia na wysokich obcasach. Podczas stania i chodzenia na płaskich bądź niskim obcasie, staw kolanowy znajduje się w pewnej pozycji i jego obciążenie jest korzystne.
7. Wybieraj buty z miękkimi podeszwami
Ponieważ z reguły nie mamy wpływu na wybór podłoża, po jakim chodzimy, powinniśmy zadbać o to by nasze buty miały miękką podeszwę oraz odpowiednio profilowaną wyściółkę wewnątrz. Miękka podeszwa przyjmie rolę amortyzatora i zapobiegnie nadmiernym uciskom na staw kolanowy.
8. Unikaj dużych zgięć kolan
Im bardziej zginamy kolano, tym większy występuje ucisk na powierzchnię stawową rzepki kolanowej i krętarz uda. Oznacza to, iż maksymalne zgięcie kolana jest pozycją wysoce obciążającą staw. Nie powinno się przysiadać na piętach ani przykucać. Lepiej przyklęknąć na jedno kolano, drugie pozostawiając jak w przysiadzie – w ten sposób można wykonywać czynności na podłodze bez dużego obciążenia kolan.
9. Uprawiaj sport
Oczywiście mowa tu o sportach, podczas których staw kolanowy jest w ciągłym ruchu, pozostając jednocześnie bez obciążenia. Najkorzystniejsze jest pływanie (należy wystrzegać się zginania nóg, jak przy „żabce”). Jazda na rowerze jest także przyjaznym sportem dla kolan, ponieważ ciężar korpusu ciała nie obciąża stawu. Ból lub puchnięcie stawu kolanowego jest przeciwwskazaniem do wykonywania danego rodzaju aktywności fizycznej.
10. Codziennie ćwicz mięśnie nóg
Dobrze ukształtowany szkielet mięśniowy zapewnia prawidłową postawę oraz pewne prowadzenie stawów. Jeżeli nie mamy czasu, by uprawiać sport, powinno się wykonywać ukierunkowaną gimnastykę kolan. Podstawową zasadą ćwiczeń jest brak odczuwania bólu w stawie kolanowym – również bezpośrednio po ćwiczeniach nie może puchnąć ani boleć. Zestaw ćwiczeń należy wykonywać o określonych porach dnia. W przypadku schorzeń trzeba kontynuować ćwiczenia także po ustąpieniu dolegliwości, aby zapobiec uciążliwym nawrotom.
Magdalena Woźniak
www.fit.pl
