Już od dawna w Europie i Ameryce przeprowadzane są szkolenia specjalistów - instruktorów - Best Aging, Vital Trainer– bo jeśli mamy się starzeć to dobrze i z ruchem. W Europie Zachodniej już od kilkunastu lat osoba w wieku emerytalnym jest tym najwierniejszym klientem, mającym czas i ćwiczącym w klubie fitness 2-3 razy w tygodniu, ale tylko w sytuacji, kiedy stworzy się dla niego przyjazną ofertę i program zajęć, które muszą być prowadzone przez bardzo kompetentnego instruktora .
 |
| Jedna z najstarszych uczetsniczek moich zajęć - w tym roku kończy 84 lata |
Ruch zamiast lekarstw
Niestety, coraz dłuższe życie ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni szczęśliwym i owocnym. Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka. Zmniejsza się wydolność tlenowa (aerobowa) oraz masa i moc mięśni szkieletowych, prowadząc z czasem do niemożności wykonania nawet najprostszych czynności. Odsetek występowania niepełnosprawności gwałtownie wzrasta w starszych grupach wiekowych, osiągając prawie 50% u osób powyżej 80 roku życia. Wzrasta również ilość współistniejących chorób przewlekłych. Czy jesteśmy skazani na ten niezbyt optymistyczny obraz procesu starzenia się i starości, czy też możemy ten proces w jakimś stopniu modyfikować? Wydaje się, że na szczęście chyba tak. Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym) czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się" jest regularna aktywność ruchowa.
Profesor biochemii Krzysztof A. Sobiech z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu podnosi znaczenie odpowiedniego ruchu jako "pierwszego leku”, „jedynego narkotyku” i wreszcie „sposobu na życie”. Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u seniora jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności - poprawa jakości życia. Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2max o około 10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia osób. Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła mięśniowa.
Nauka potwierdza: Kto ćwiczy ten wygrywa
Specjaliści medycyny sportu wyliczyli, iż przeciętny obywatel uprzemysłowionego kraju traci powoli, do wieku 70 lat, średnio 1/3 swojej młodzieńczej masy i siły mięśniowej. W konsekwencji prowadzi to do wielu dolegliwości i chorób, jak bóle krzyża, osteoporoza.
Dobór odpowiedniego ruchu jest i pozostaje największym i najłatwiejszym orężem w walce z osteoporozą. Badania naukowe potwierdzają zależność wpływu treningu siłowego na gęstość kości. Jedne z licznych badań przeprowadzonych w Niemczech wykazały, iż w grupie badanych mężczyzn po 50 roku życia aktywnie ćwiczących, gęstość kośćca była o 14% większa w porównaniu do grupy rówieśników nie ćwiczących. Inny potwierdzający przykład badań naukowych przeprowadzonych tym razem na kobietach. Po 9 miesiącach specjalnie zaplanowanego treningu: walking, trening siłowy i jogging, połączonego z dietą bogatą w wapń, zaobserwowano u 45 pan z badanej grupy, zwiększenie gęstości kośćca o 5 %.i inne.
„Trenowanie kondycji jest ważne, ale to nie wszystko”, wyjaśnia Klaus Zimmermann, terapeuta sportu z Uniwersytetu w Chemnitz w Niemczech i autor książki pt.” Wzmacnianie mięśni dla zdrowia”. Nasz aparat mięśniowy zachowamy w odpowiedniej harmonii, uzupełniając uprawiane sporty wytrzymałościowe treningiem siłowym. Jeszcze przed dziesięcioma laty taka propozycja byłaby uznana za niebezpieczną dla zdrowia. Wówczas to obowiązywała zasada, iż hantle i maszyny siłowe stosowane w zaawansowanym wieku mogą wyrządzić więcej szkód, niż przynieść pożytku. Najnowsze zalecenia naukowców poparte są licznymi badaniami naukowymi. Badania przeprowadzone w Skandynawii wykazały przykładowo, średnio większą masę i siłę mięśniową w grupie starszej, trenującej siłowo (średnia wieku 69 lat) w porównaniu do młodszej, nie trenującej (średnia wieku 40 lat).
Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Różne ośrodki
naukowe prowadzą stale badania nad wpływem aktywności fizycznej na stan zdrowia. Na Uniwersytecie Harvarda w USA, po 25 latach systematycznej obserwacji wykazano, że osoby poświęcające prawie godzinę dziennie na ćwiczenia ruchowe, o połowę rzadziej chorowały na raka jelita grubego niż nieaktywni sportowo (badania objęły 17 tys. absolwentów uczelni). Inne badania (13 tys. osób) wykazały, że brak sportu zwiększa o 300 proc. zagrożenie rakiem ogólnie, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.Szczególna ranga i aktualność zagadnienia powodują, że szereg renomowanych organizacji w ostatnim okresie czasu opublikowało rekomendacje dotyczące propagowania i programowania aktywności ruchowej u osób starszych, m.in. WHO i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Należy podkreślić, że regularna aktywność ruchowa jest wskazana u osób w każdym wieku. O ile jeszcze stosunkowo niedawno uważano, że wysiłek fizyczny jest niewskazany u osób powyżej 80-85 roku życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, by odrzucić te dawniejsze poglądy.
Zalety i wpływ regularnego treningu (poparte badaniami)
W profilaktyce:
• wzmocnienie aparatu podporowo-ruchowego (Floyd i Silver 1993);
• utrzymanie zakresu ruchomości w stawach;
• zmniejszenie ryzyka uszkodzeń i naturalnego zużywania;
• zwiększenie stabilizacji biernego układu ruchu, wzmocnienie mechanicznej wytrzymałości ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości (Grimby 1994);
• zapobiegawczo (bóle krzyża, wady postawy, osteoporoza, artroza, zaburzenie równowagi nerwowo-mięśniowej) ( Dziak,Gowers 1992, Stone 1994);
• zwiększenie aktywności czynników odpornościowych (Sobiech 2001);
• kompensacja naturalnego w procesie starzenia ubytku siły i przyrostu tkanki tłuszczowej (Ignaszewska 1992);
• ochrona systemu sercowo-naczyniowego (np. zmniejszenie tętna spoczynkowego i poprawa obrazu krwi) (Stone 1991)
W rehabilitacji:
• przyspieszenie procesu rehabilitacji pooperacyjnej i powypadkowej
W dbałości o sylwetkę:
• odbudowa masy mięśniowej;
• ułatwione spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa przemiany materii
• przy niedowadze zwiększenie masy mięśniowej, przy nadwadze w kombinacji z dieta przyspieszenie ubytku wagi.
Wpływ na psychikę:
• wzrost zadowolenia z siebie i poczucia własnej wartości (Brown 1986)
• zwiększenie cielesnej świadomości i systemu odbierania sygnałów ciała / Garbe 1987/
• poprawa nastroju i zadowolenia z życia (Buskies 1999);
usprawnienie pamięci i uczenia się
Zatem do dzieła -zalecenia do programu
3-5 razy tygodniowo, 45-70 % max. uderzeń serca, 20-60 minut
Sporty: Walking, Nordic Walking, rowery, pływanie, taniec, narty biegowe,
Fitness-wellness:
Gimnastyka mózgu, kinezjologia, rytuały tybetańskie, Qi –gong, Tai-chi, Body art., Fitball, Zdrowy kręgosłup, NTM (ćw. dna miednicy małej), Pilates, Aqua, Chiball, formy zabawowe i taneczne, wzmacnianie w odciążeniu, ale np. z taśmami czy hantlami, równowaga i koordynacja, stretching.
Uwagi do zajęć:
- żadnych szybkich zmian kierunków z obrotami i skoków, łatwe kroki,
- tempo max 130-135 BPM, bezpieczne obuwie i grube maty
- stosunkowo długa rozgrzewka i Cool down
- streching w odciążeniu np. z fitball
- nie unosimy ramion powyżej głowy –jak już rzadko lub w pozycji leżącej
- u osób z nadciśnieniem eliminacja ćwiczeń z głową w dół
- odpowiedni dobór muzyki i jej głośności
- eliminacja nasilania oddechu –hiperwentylacji (nauka pełnego oddychania)
- serdeczne prowadzenie lekcji -częste pochwały, przerwy na napoje, indywidualne przerwy
Witalność w rytuałach tybetańskich
Nie sposób ominąć w zaleceniach dla osób dojrzałych rytuałów tybetańskich (pokazuje je i na wszystkich szkoleniach i wykonuje je codziennie od trzech lat...). Tajemnicze ćwiczenia od wieków ukrywane i wykonywane przez łamów w tybetańskich klasztorach sprawiają, że już po kilkunastu dniach wykonywania tych pięciu prostych rytuałów poziom naszej energii podnosi się z nieopisaną szybkością, poprawia się koncentracja i łatwiej reagujemy na stres. Oczywiście wszystkie te elementy wpływają nie tylko na poprawę naszego samopoczucia i wyglądu, z ortopedycznego punktu widzenia, prawidłowo wykonywane rytuały stanowią doskonały rodzaj mobilizacji dla naszego kręgosłupa. Pięć rytuałów służy wyraźnie jednemu celowi: przywraca ciału zdrowie i młodzieńczą witalność. Wykonywane codziennie przez mnichów tybetańskich, pozwalają im mimo podeszłego wieku (wielu osiąga więcej niż 100lat) na zachowanie młodzieńczej sylwetki.
Kilka lat temu w jednych z wywiadów zapytana o zasadniczą różnicę miedzy klubami w Polsce i Austrii odpowiedziałam : „Element najbardziej różniący kluby polskie i austriackie to wiek uczestników. W Austrii ćwiczą wszystkie pokolenia, u nas w niektórych klubach odnosi się wrażenie, ze są tylko dla młodych (sądząc po ofercie programowej, wystroju wnętrza i bardzo głośnej muzyce na zajęciach). Ale co mnie cieszy, coraz więcej klubów przekonuje się do wzbogacania oferty programowej o treści prozdrowotne, oferowane dla rożnych grup wiekowych. Kiedy 12 lat temu pokazywałam w telewizyjnym programie „Studio urody„ Marioli Bojarskiej-Ferenc ćwiczenia z piłkami fitbal dla osób z problemami odkręgosłupowymi, czułam że to się przyjmie również w polskich klubach fitness. Dziś kilkadziesiąt klubów w Polsce oferuje ćwiczenia z piłkami fitball i lekcje Zdrowy kręgosłup – jestem z Was dumna.”
Teraz dodam, iż wierzę w przyjęcie się w polskich klubach specjalnych ofert dla najstarszych z nas.
Rodzime przykłady
W Polsce mamy już wiele i coraz więcej pozytywnych przykładów ,sprawdzających się na co dzień, ofert dla seniorów. Wszystkie kluby z certyfikatem „prozdrowotny klub fitness" mają w swoich ofertach zajęcia dla grupy dojrzalej: Klub Fitness tylko dla Pań „Mazowiecka 13” ze Szczecina oprócz zajęć specjalistycznych tzw. GTW (Gimnastyka Uniwersytetu III wieku), oferuje program Senior 60 + (z dużymi zniżkami i możliwością pomiaru ciśnienia przed i po zajęciach). Osoby dojrzale uczestniczą również w zajęciach takich jak; zdrowy kręgosłup, równowaga, Piłki fitball, Pilates Tai –chi, Gimnastyka mózgu i Nordic Walking ( tu grupy Fitness – dla zaawansowanych oraz fitness i zdrowie dla osób dojrzałych) , po urazach czy rozpoczynających aktywność ruchową.
Wrocław - Lady Fitness Club, „Błękitna Laguna” ma swoje „seniorki” .
W Toruniu w klubie fitness „Ewa” „olimpijki„ (tak nazywa się tu najstarsze grupy) – Panie bawią się tańcząc i ćwicząc, w euforii i radości ruchu zapominają o swoim wieku i ku zdziwieniu Małgosi Julkowskiej i swoim są coraz to lepsze – sprawniejsze ruchowo. Wykonują prawie akrobatyczne ćwiczenia równoważne z piłkami fitball, które przed kilkoma laty były dla nich nie do wykonania... I o to chodzi, hormony szczęścia wydzielenie podczas dobrego ruchu procentują, panie wychodzą z zajęć proste, radosne-uskrzydlone. Stwórzmy zatem ofertę i dla tej grupy, a nie będziemy żałować.
„Nic wzniosłego ani pięknego..."
Im większa odpowiedzialność, tym większa potrzeba ruchu i rekreacji. Kończąc nie przytoczę przykładów aktywnych, długowiecznych ze świata polityki czy filmu. Zakończę anegdotą o skromnym, wielkim Polaku. Na początku pontyfikatu Jan Paweł II, polecił wybudować dla siebie basen w Castel Gandolfo. Na zarzuty o zbyt kosztowne pomysły miał ponoć odpowiedzieć: „Mój pogrzeb pociągnie za sobą o wiele większe wydatki. Papież musi być sprawny i zdrowy”. Ten styl był tylko kontynuacją trybu życia, jaki Karol Wojtyła prowadził jako profesor, biskup i kardynał. W swoich wystąpieniach wielokrotnie podkreślał wartość tej sfery życia człowieka. Sport był dla Papieża środkiem do sięgania po najwyższe wartości. Mówił m.in. do włoskich instruktorów narciarstwa: „Nic wzniosłego ani pięknego nie można osiągnąć, zarówno w życiu cielesnym, jak i duchowym, bez pokonania wąskiej ascetycznej drogi, która umacnia i hartuje, uzdatniając przez to do osiągnięcia coraz wyższych celów oraz wznioślejszych ideałów”.
Namawiam na wprowadzanie ofert dla najstarszych i zapraszam niebawem na szkolenia Vital Trainer – kiedyś zaprocentuje to w każdym z nas.
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
