Energia jak powszechnie wiadomo jest najważniejszą potrzebą każdego sportowca. Czas przyjrzeć się temu z bliska i wyjaśnić na czym polega ów problem.Otóż glikogen jest specyficznym polisacharydem (wielocukrem). Dlaczego jest specyficzny? Ponieważ jest tak zwanym wielocukrem zapasowym. Podstawowo wymienia się dwa miejsca gdzie jest magazynowany – są to nasze mięśnie i wątroba (dodatkowo można ująć jeszcze mózg). W większości gromadzony jest w wątrobie, natomiast uwalniany z niej jest do krwi pod wpływem glukagonu będącego hormonem trzustkowym. Jest rozkładany dość szybko do glukozy w naszym organizmie, gdyż jest jej tak zwanym polimerem. Jeśli nasz organizm odczuwa brak cukru, to właśnie wtedy następuje rozkład glikogenu wątrobowego. Zaś jeśli rezerwy glikogenu są małe, to spożywając produkty zawierające glukozę, pod wpływem insuliny zachodzi wiązanie glukozy do glikogenu i rozpoczyna się jego magazynowanie.
Glikogen, który magazynujemy w mięśniach jest zużywany podczas wysiłku fizycznego, gdyż jest substancją energetyczną podczas tego. Jest tak ważny, abyśmy na przykład na treningu (lub po) nie odczuwali aż takiego zmęczenia. Dokładniej chodzi o to, że jeśli wykorzystywać będziemy glikogen szybciej niż będzie dostarczany, to właśnie wtedy odczuwamy zmęczenie. Dlatego po treningu należy szybko uzupełnić poziom glikogenu za pomocą produktów, które szybko uzupełnią straty energii (cukry, które szybko zostaną uwolnione do krwi, przez co uaktywnimy insulinę poprzez skok cukru we krwi, a ta z kolei spowoduje wiązanie glukozy).
Chcąc uzupełnić straty energii, a co za tym idzie glikogen, musimy dostarczyć organizmowi przede wszystkim cukrów prostych, ale należy pamiętać, aby nie spożywać produktów, które zawierają większe niż minimalne dawki tłuszczów. Dlaczego? Otóż tłuszcze spowalniają trawienie, a tego nie chcemy…
No tak… Wiadomo już, że należy szybko zareagować po treningu. Szybko? Tak… Ale nie od razu. Po treningu na siłowni warto odczekać około 15 minut i poddać się katabolizmowi powysiłkowemu
.jpg)
(katabolizm powysiłkowy jest inny niż katabolizm nocny), gdyż kortyzol wytwarzany po wysiłku oczyści nasz organizm z toksyn, które nazbierały się w naszym organizmie w wyniku wysiłku fizycznego. Jeśli mamy zamiar po treningu na siłowni zrobić jeszcze trening aerobowy, to cukry w celu uzupełnienia energii stosujemy 15 minut po treningu, ale przed treningiem aerobowym. Razem z węglowodanami prostymi dobrze jest spożyć jeszcze białko, które wchłonie się szybko, aby przejść z katabolizmu w anabolizm.Wiele osób pyta również czym najlepiej traktować nasz organizm, aby było dobrze… Najlepszym wyjściem jest tutaj odżywka węglowodanowa typu Carbo. Jeśli nie posiadamy takowej, to możemy użyć wody z glukozą (zaopatrzyć możemy się w nią na przykład w aptece) lub wody z miodem. Wiele osób stosuje również wafle ryżowe. Bardzo popularną formą radzenia sobie z tym jest również spożywanie bananów… Co do bananów to mogą być, lecz niekoniecznie muszą dobrze służyć. Dlaczego? Otóż w bananach w większej ilości znajduje się glukoza i fruktoza (zbliżone proporcje). Glukoza jest dobra, ale po pierwsze fruktoza ma dość niski Indeks Glikemiczny (IG), co nie sprzyja uzupełnieniu glikogenu. Po drugie fruktoza ma zdolność do wyminięcia drogi zamiany jej na energię (czyli nie uzupełnienie glikogenu i strat energii), omijając enzym za to odpowiedzialny. W dalszej drodze odkłada się ona w postaci tkanki tłuszczowej. Wniosek wobec tego jest taki, że Carbo zarówno pod względem efektywności jak i pod względem ekonomicznym jest najlepszym wyjściem.
Jeśli węglowodany podczas treningu nie „zamulają” i nie obciążają układu pokarmowego (jest to kwestia indywidualnego samopoczucie danej osoby), to można spróbować na przykład takich opcji:
- Carbo + woda
- miód + woda + sok z cytryny
Ogólnie darowałbym sobie te opcje podczas treningów, a nastawił się jedynie na wodę mineralną lub na napoje izotoniczne. Lepiej jest hamować zmęczenie treningowe przed treningiem - porządny posiłek przed treningowy na 1-1,5h przed treningiem, bądź boostery tlenku azotu (aby nie opuściły nas siły podczas sesji treningowej) powinny wystarczyć.
Janusz Ziółkowski - Dietetyk
www.fit.pl
