Najczęściej używane przybory
Od kilku lat znawcy przedmiotu podnoszą rangę ćwiczeń zwiększających stabilizację i równowagę napięć mięśniowych naszego ciała. Na rynku pojawia się wiele przyborów i urządzeń skonstruowanych specjalnie do tego celu. Od niestabilnych powierzchni, jak najnowszy przyrząd – Bosu czy wprowadzone wcześniej – Core Board Reeboka, poduszka do ćwiczeń równoważnych Airexu lub Thera-Band, movin-step firmy Gymnic, aero-step Togu, „trener stabilizacji” firmy Thera-Band po Multi Function Disc firmy MFT, a także zwykłe zrolowane maty oraz dawno już docenione, a odkrywane na nowo piłki fitball i over ball.
Dlaczego piłki?
Najtańsze i skuteczne, między innymi, w eliminowaniu napięć mięśniowych są ćwiczenia z piłkami. Konieczność utrzymania równowagi podczas wykonywania ćwiczeń zdecydowanie podnosi koordynację, poczucie równowagi, a przede wszystkim stabilizację stawową, zmniejszając znacznie ryzyko uszkodzeń w obrębie aparatu ruchu. Ponadto tylko piłka spełnia warunki idealnego – dla współczesnego człowieka – siedziska. Pisząc ten artykuł, siedzę przy komputerze właśnie na piłce. Inne jej zalety, to likwidowanie bądź zmniejszanie napięć okolic karku i łopatek, które często występują u osób pracujących w pozycji siedzącej, a także zmniejszenie dolegliwości w okolicach lędźwi przez wymuszoną korekcję ustawienia miednicy, odciążenie krążków międzykręgowych i stawów kręgosłupa, kolanowych i skokowych, co poprawia stabilizację i rozluźnia mięśnie. Piłka jest okrągła i chce się toczyć, my zaś staramy się ja okiełzać. Angażujemy w tym celu o wiele więcej mięśni niż podczas innych ćwiczeń, gdyż część z nich włącza się tylko podczas ćwiczeń o charakterze równoważnym. Wykorzystujemy więc wszystkie możliwe stabilizatory stawowe i dodatkowo pozytywnie stymulujemy wszystkie struktury otaczające stawy (ścięgna, więzadła, nerwy, naczynia krwionośne itp.). W wyniku ćwiczeń na piłce mechanizmy ochronne stawów działają szybciej i zdecydowanie obniżają urazowość.
Dzisiejsza piłka fitball „narodziła” się we Włoszech w latach sześćdziesiątych jako duża winylowa piłka do dziecinnych zabaw. Na nią natknęła się w Szwajcarii angielska fizjoterapeutka, która zaczęła używać jej do ćwiczeń z noworodkami i małymi dziećmi. Dzisiejsze szerokie zastosowanie piłek w fizjoterapii i rehabilitacji zawdzięczamy dr Susan Klein ze Szwajcarii. Ich nazwy są różne: swissball w krajach anglosaskich, fitball, gymball, bodyball, peziball w innych krajach europejskich, natomiast przeznaczenie podobne.
Overball – mała ale wszechstronna
Najpopularniejsze do stosowania w różnego rodzaju lekcjach, począwszy od wzmacniania (body forming), poprzez „Zdrowy Kręgosłup”, a skończywszy na technice Pilates, są piłki o przekroju 23-28 cm. Małe, łatwe do przechowywania, nadmuchiwane za pomocą zwykłej rurki do picia, z przyjemnego, przyczepnego, wysokiej klasy tworzywa i bardzo ważne w naszych warunkach – tanie.
Poduszka do balansowania
Niestabilna, zapadająca się pod wpływem ciężaru ciała powierzchnia oferuje szerokie spektrum doboru ćwiczeń do stosowania w czasie wolnym od pracy, w domu, w klubie fitness, w treningu wyczynowym i rehabilitacji. Używając poduszki możemy trenować jednocześnie zarówno siłę, jak i wytrzymałość w połączeniu z równowagą i koordynacją. Trening na poduszce równoważnej zalecany jest szczególnie dla osób z nadwaga, kobiet w ciąży, seniorów i wszystkich osób z dolegliwościami kręgosłupa i stawów kolanowych.
Technika Pilates – wcześniej niż rehabilitacja
Metoda Josefa Pilatesa została zaakceptowana w Stanach Zjednoczonych krótko po otwarciu w 1923 roku przez niego pierwszego zakładu gimnastyki w Nowym Jorku. Jej entuzjastami stali się od razu tancerze, często narażeni na urazy. Oni pierwsi zorientowali się, że usprawnianie za pomocą techniki Pilatesa prowadzi do szybszego uzdrowienia. A było to w czasach, kiedy nie zdawano sobie jeszcze sprawy ze skutków leczniczych natychmiastowej rehabilitacji. Technika ta wzbogaciła więc współczesną rehabilitację i jest coraz częściej w stosowana klinikach i specjalistycznych gabinetach rehabilitacyjnych, podobnie jak wzbogaciła fitness.
W swojej karierze Pilates zajmował się przez pewien czas pielęgniarstwem, eksperymentując w ćwiczeniach ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych, tak aby pacjenci mogli rozpocząć usprawnianie mięśni już w łóżku, zanim jeszcze zaczęli samodzielnie wstawać. Czyż nie przypomina to współczesnych łóżek na oddziałach ortopedii i chirurgii?
Pilates zastosował sprężyny w urządzeniu nazwanym przez siebie Universal Reformer, we współczesnych Studiach Pilates wykorzystywane są trapezowe stoły Reformer i Kadilak, a w USA i innych krajach popularna jest forma ćwiczeń Pilates Allegro na specjalnych łóżkach z systemem linek i uchwytów. Z kolei do współczesnej lekcji Pilates, jaką proponuję na szkoleniach w Polsce, można dla wzmocnienia efektu włączyć piłki overball i fitball, elastyczne obręcze i niestabilne powierzchnie.
Podesty wibracyjne dla zapracowanych
Ostatnią nowością dla tych, którzy mają niewiele czasu lub ulegli kontuzji i chcą jak najszybciej powrócić do zdrowia, są różnego rodzaju podesty i płyty wibracyjne, jak... Dzięki wibracjom o regulowanej częstotliwości ćwiczenia na tych urządzeniach przyspieszają wiele procesów odnowy, a trening może trwać zamiast godziny... 15 minut, z porównywalnym efektem. Urządzenia wibracyjne wzmacniają i przyśpieszają efekty ćwiczeń siłowych, rozciągających, rozluźniających i relaksujących, które można na nich wykonywać. Efekty dodatkowego masażu wibracyjnego na poszczególne tkanki ciała to m.in.: poprawa wytrzymałości mięśniowej, polepszenie ruchomości stawów, wzrost cyrkulacji krwi, poprawa metabolizmu, poprawa działania tzw. pompy mięśniowej (redukcja obrzęku), zwiększenie produkcji hormonu wzrostu, zmniejszenie wydzielania się hormonu stresu (kortyzonu), mobilizacja i uwrażliwianie systemu nerwowego, zmniejszenie się cellulitu, zwiększenie produkcji tkanki kostnej.
Wibrujące drążki
Od czasu pojawienia się ich na rynku europejskim drążki do ćwiczeń wibracyjnych są podobno jednym z najlepiej sprzedawanych przyborów fitness. Wynika to z ich wszechstronności, łatwości przyswajania ruchu, jakimi wymuszają, oraz przechowywania. Jak określają fachowcy, ze Staby czy Flexi-bar można trenować „inteligentnie”, łącząc ruchy dynamiczne i statyczne przy minimalnym obciążeniu stawów (przyrząd jest stosunkowo lekki). Jak zatem wygląda? Jest to cienki, lekki, wykonany z włókna szklanego drążek, z uchwytem pośrodku i ciężarkami o zróżnicowanej wadze, na końcach. Już domyślamy się, na czym polega innowacja tego przyrządu, zaczerpnięta również z rehabilitacji. Aby wprowadzić go w drgania, musimy bardziej niż w klasycznym treningu stabilizować kręgosłup i utrzymywać odpowiednie napięcie wszystkich mięśni tułowia, a szczególnie (działanie to jest samoistne) tzw. głębokich stabilizatorów kręgosłupa. Zatem trening z „czarodziejskim wahadełkiem” może być męczący i nie powinien być stosowany zbyt długo, a to jest kolejny jego atrybut.
Terapia Master
Ćwiczenia na podwieszkach Terapii Master nie są przeznaczone jedynie dla osób z dysfunkcjami układu mięśniowo-szkieletowego w procesie rehabilitacji. Jest to także dobra oferta dla klubów sportowych i fitness. Ćwiczenia na urządzeniu TM powodują wzrost wytrzymałości mięśniowej, stabilności oraz ogólną poprawę kondycji fizycznej.
Norwescy medaliści olimpijscy już od kilku lat trenują z wykorzystaniem Terapii Master i trening ten daje doskonałe efekty. Regularne ćwiczenia przyniosły Anicie Moen Guidon (narciarstwo klasyczne) dwa medale olimpijskie na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich w Nagano w 1998 roku.
Na załączonym zdjęciu przedstawia ona swoje ulubione ćwiczenie
Metoda Josefa Pilatesa została zaakceptowana w Stanach Zjednoczonych krótko po otwarciu w 1923 roku przez niego pierwszego zakładu gimnastyki w Nowym Jorku. Jej entuzjastami stali się od razu tancerze, często narażeni na urazy. Oni pierwsi zorientowali się, że usprawnianie za pomocą techniki Pilatesa prowadzi do szybszego uzdrowienia. A było to w czasach, kiedy nie zdawano sobie jeszcze sprawy ze skutków leczniczych natychmiastowej rehabilitacji. Technika ta wzbogaciła więc współczesną rehabilitację i jest coraz częściej w stosowana klinikach i specjalistycznych gabinetach rehabilitacyjnych, podobnie jak wzbogaciła fitness.W swojej karierze Pilates zajmował się przez pewien czas pielęgniarstwem, eksperymentując w ćwiczeniach ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych, tak aby pacjenci mogli rozpocząć usprawnianie mięśni już w łóżku, zanim jeszcze zaczęli samodzielnie wstawać. Czyż nie przypomina to współczesnych łóżek na oddziałach ortopedii i chirurgii?Pilates zastosował sprężyny w urządzeniu nazwanym przez siebie Universal Reformer, we współczesnych Studiach Pilates wykorzystywane są trapezowe stoły Reformer i Kadilak, a w USA i innych krajach popularna jest forma ćwiczeń Pilates Allegro na specjalnych łóżkach z systemem linek i uchwytów. Z kolei do współczesnej lekcji Pilates, jaką proponuję na szkoleniach w Polsce, można dla wzmocnienia efektu włączyć piłki overball i fitball, elastyczne obręcze i niestabilne powierzchnie. Ostatnią nowością dla tych, którzy mają niewiele czasu lub ulegli kontuzji i chcą jak najszybciej powrócić do zdrowia, są różnego rodzaju podesty i płyty wibracyjne, jak... Dzięki wibracjom o regulowanej częstotliwości ćwiczenia na tych urządzeniach przyspieszają wiele procesów odnowy, a trening może trwać zamiast godziny... 15 minut, z porównywalnym efektem. Urządzenia wibracyjne wzmacniają i przyśpieszają efekty ćwiczeń siłowych, rozciągających, rozluźniających i relaksujących, które można na nich wykonywać. Efekty dodatkowego masażu wibracyjnego na poszczególne tkanki ciała to m.in.: poprawa wytrzymałości mięśniowej, polepszenie ruchomości stawów, wzrost cyrkulacji krwi, poprawa metabolizmu, poprawa działania tzw. pompy mięśniowej (redukcja obrzęku), zwiększenie produkcji hormonu wzrostu, zmniejszenie wydzielania się hormonu stresu (kortyzonu), mobilizacja i uwrażliwianie systemu nerwowego, zmniejszenie się cellulitu, zwiększenie produkcji tkanki kostnej.Od czasu pojawienia się ich na rynku europejskim drążki do ćwiczeń wibracyjnych są podobno jednym z najlepiej sprzedawanych przyborów fitness. Wynika to z ich wszechstronności, łatwości przyswajania ruchu, jakimi wymuszają, oraz przechowywania. Jak określają fachowcy, ze Staby czy Flexi-bar można trenować „inteligentnie”, łącząc ruchy dynamiczne i statyczne przy minimalnym obciążeniu stawów (przyrząd jest stosunkowo lekki). Jak zatem wygląda? Jest to cienki, lekki, wykonany z włókna szklanego drążek, z uchwytem pośrodku i ciężarkami o zróżnicowanej wadze, na końcach. Już domyślamy się, na czym polega innowacja tego przyrządu, zaczerpnięta również z rehabilitacji. Aby wprowadzić go w drgania, musimy bardziej niż w klasycznym treningu stabilizować kręgosłup i utrzymywać odpowiednie napięcie wszystkich mięśni tułowia, a szczególnie (działanie to jest samoistne) tzw. głębokich stabilizatorów kręgosłupa. Zatem trening z „czarodziejskim wahadełkiem” może być męczący i nie powinien być stosowany zbyt długo, a to jest kolejny jego atrybut. Ćwiczenia na podwieszkach Terapii Master nie są przeznaczone jedynie dla osób z dysfunkcjami układu mięśniowo-szkieletowego w procesie rehabilitacji. Jest to także dobra oferta dla klubów sportowych i fitness. Ćwiczenia na urządzeniu TM powodują wzrost wytrzymałości mięśniowej, stabilności oraz ogólną poprawę kondycji fizycznej.Norwescy medaliści olimpijscy już od kilku lat trenują z wykorzystaniem Terapii Master i trening ten daje doskonałe efekty. Regularne ćwiczenia przyniosły Anicie Moen Guidon (narciarstwo klasyczne) dwa medale olimpijskie na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich w Nagano w 1998 roku. Na załączonym zdjęciu przedstawia ona swoje ulubione ćwiczenie
Nie jest możliwe opisanie w ramach jednego artykułu wszystkich programów czy urządzeń opartych na bogatej wiedzy i praktyce rehabilitacyjnej. Nie wspomniałam o ćwiczeniach w wodzie czy indoor cyclingu, dla którego niejako inspiracją był zwykły, stacjonarny rower rehabilitacyjny. Czy o choreo- i muzykoterapii, jak i o wielu innych formach. Chciałam zasugerować jedynie, iż w klubach fitness możemy czerpać ze sprawdzonych doświadczeń, aby jeszcze skuteczniej i z właściwymi efektami przekazywać innym ten najwspanialszy „lek”, jakim jest zdrowy ruch. Wszystkie opisane metody, przekazywane w odpowiedni sposób, przy dobranej muzyce będą na pewno przyciągać coraz więcej zwolenników rozumnego ruchu.
|
Zalecenia dla praktyki Zasady wykonywania ćwiczeń w rehabilitacji powinny być stosowane w każdym bezpiecznym treningu prozdrowotnym w klubie fitness:
|
dr Jolanta Kühbauch
www.fit.pl
