Rozgrzewka i rozciąganie

Zacznijmy od początku – witamy dzień otwierając oczy. Zanim pojedziemy do pracy musimy wstać, zadbać o higienę, no i oczywiście coś zjeść. Dalej dochodzimy do samochodu, jedziemy, idziemy do pracy i albo siedzimy niemal cały dzień przed komputerem, albo cały czas jeździmy, albo wykonujemy całodniowe prace fizyczne. Wracamy do domu, jemy, oglądamy telewizję, czytamy gazetę (większość z nas w bardzo nieanatomicznych pozycjach), znowu jemy, higiena, no i wymarzony odpoczynek w łóżku (spanie).

Co wspólnego mają powyższe czynności? Oczywiście działanie mięśni, czyli potocznie ruch. Nie jesteśmy w stanie nic zrobić bez użycia chociaż jednego mięśnia. Jednakże żaden mięsień nie działa w pojedynkę. Niesamowite, prawda?! Niesamowite jest nasze całe ciało. Odpowiednio stymulowane fizycznie, psychicznie i społecznie będzie doskonale kwitnącą twierdzą Twojego szczęścia (dla przypomnienia Zdrowie to wg WHO: stan dobrego samopoczucia...)

Czy to znaczy w takim wypadku, że to co do tej pory robiliśmy jest wystarczające? Jeżeli w nasze życie zawitała monotonia, to znaczy, że czas najwyższy zmienić nasze przyzwyczajenia; jeżeli po pracy wracamy do domu i jedynymi rzeczami, które chcemy robić, to jeść, oglądać telewizję i czytać gazetę, to koniecznie musimy zrobić coś dla swojego ciała, ponieważ za niedługo ogromnym wysiłkiem będzie dla nas wyjście z domu do pracy.

Co zrobić? Na początek niewiele – powiedzmy zamiast jechać windą pójdźmy po schodach, zróbmy 10 przysiadów, 5 brzuszków i zjedzmy o 1. ziemniaka mniej. Jeżeli to za dużo jak na jeden dzień, to zróbmy to w przeciągu tygodnia. Rozpocznijmy po malutku, może to niewiele, ale przynajmniej rozruszamy ciało choć trochę.

Co dalej? Powoli, np. co tydzień zwiększaj swoją aktywność o 10%. Drodzy Państwo jeżeli wytrwacie tak chociaż przez miesiąc zobaczycie jak Wasze życie się diametralnie zmieni. Powróci Wam ochota na aktywność, czyli na miłe spędzanie czasu, które da efekty w postaci spokoju i energii do pracy, a spotkanie z rodziną będzie radością samą w sobie.

Jest jednak coś o czym należy pamiętać – aktywność fizyczna prowadzi w pewnym momencie do zainteresowania jakąś dyscypliną sportową. I to będzie ten czas kiedy będzie można rozgrzewka2

spojrzeć sobie w lustro i pogratulować, ponieważ od tej pory życie zacznie być coraz bardziej ekscytujące. Będzie to również czas, w którym od początku będzie trzeba wyrobić sobie nawyk rozgrzewki i opcjonalnie rozciągania przed treningiem oraz uspokajania i koniecznego rozciągania po wysiłku. Z czego to wynika?

Rozgrzewka ma za zadanie:

przygotować mięśnie do pracy (w tym serce);
a przez to zmniejszyć możliwość urazu w czasie treningu;
przyspieszyć przewodzenie neuronów;
zwiększyć obieg krwi w organizmie – wymianę gazową w mięśniach, tak aby tlenu potrzebnego w mięśniach wystarczyło na jak najdłuższy czas;
zapoczątkowanie wydzielania hormonów podwyższających możliwości wysiłkowe organizmu.

[-------]

Tak więc rozgrzewka przygotowuje organizm do dalszych cięższych ćwiczeń i powinna się odnosić przede wszystkim do tych partii mięśniowych, które będziemy za chwilę wykorzystywać. Jeśli chodzi o rozciąganie na początku, to nie jest ono konieczne. To czego nie wolno robić, to rozciągać się na zimne mięśnie – bo zimne mięśnie są jak sztywna guma – zmęczona pęka, po rozgrzaniu zaś jest bardzo elastyczna.

Uspokojenie po wysiłku powinno polegać na obniżeniu „obrotów” tej formy wysiłku, którą wykonywaliśmy. Czyli np. po bardzo intensywnym treningu rowerowym ostatni kilometr przejedźmy spokojnie – serce się uspokoi, a jak się zatrzymamy, nie dozna „szoku”- przed chwileczką było „ostro”, a teraz nagle mam stanąć? Zdarzają się przypadki, że bez tej chwili spokoju przed zatrzymaniem, ludzie doznają duszności.

No i ostatnia część całego treningu to rozciąganie, do którego bardzo zachęcam. Związane jest to z tzw. zakwasami. Zdaję sobie sprawę, że nauka jeszcze nie do końca potrafi określić etiologię (przyczynę) tego zjawiska, ale doświadczyłem na własnym ciele jak rozciąganie wpływa na ciało.

Muszę powiedzieć, że po każdych zajęciach ruchowych rozciąganie to podstawa na koniec. Widzę również w tym dość logiczne uzasadnienie. Mięsień w czasie ruchu wykonuje pracę – najczęściej się napina, aby doszło do tego ruchu. Jeżeli kończymy nasz wysiłek, to mięsień jest spięty. Teraz jeżeli go nie rozciągniemy mięsień na następny dzień „strajkuje”, bo wykonał więcej niż normalnie. Jeżeli zaś ten sam mięsień zostanie rozciągnięty (min. 30 sekund jedna partia mięśniowa), to na następny dzień będziemy go czuli, ale nie będzie już tak bolesny i zbity.

Dla powtórzenia sekwencji przy treningu lub jakichkolwiek zajęciach ruchowych:

rozgrzewka ok. 10 minut;
rozciąganie ok. 2 minut (rozciągnięcie każdej partii mięśniowej ok. 8 sekund)
rozgrzewka specjalna połączona wraz z tematem głównym zajęć - co najmniej 20 minut
uspokajanie ok. 2 minut
rozciąganie ok. 5 minut (rozciąganie każdej partii mięśniowej ok. 30 sekund)

Nauczmy się prawidłowych nawyków ćwiczeń, a otworzą się przed nami drzwi bez urazowego sportu amatorskiego, który zapewni nam ochronę organizmu na długie lata + chęć do życia i radość GRATIS.