Dlaczego ćwiczenia siłowe również w zaawansowanym wieku jako„anti-aging”?
Chcąc utrzymać swoje ciało i mięśnie w kondycji powinniśmy posłuchać zaleceń specjalistów i stosować zgodnie z ich zaleceniami, potwierdzonymi badaniami naukowymi, regularny trening siłowy. Okazuje się, iż na to nigdy nie jest za późno.
Mając lat 20 promieniujemy nie tylko siłą. Również wśród 30 i 35-ciolatków spotyka się wiele silnych kobiet i mężczyzn, ale średnio od tego wieku ( u nie trenujących) spada powoli masa i siła naszych mięśni. Specjaliści w dziedzinie medycyny sportu wyliczyli, iż przeciętny obywatel uprzemysłowionego kraju traci powoli, do wieku 70 lat, średnio 1/3 swojej młodzieńczej masy i siły mięśniowej. W konsekwencji prowadzi to do wielu dolegliwości i chorób, jak bóle krzyża, osteoporoza i inne. A wcale tak nie musi być. Eksperci czynią odpowiedzialnym za ten stan rzeczy nasz z reguły nieaktywny styl życia i zalecają jako receptę-regularne wzmacnianie wybranych mięśni. Profesor biochemii Krzysztof A. Sobiech z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu podnosi znaczenie odpowiedniego ruchu jako”pierwszego leku”, „jedynego narkotyku”i wreszcie „ sposobu na życie”.
„Trenowanie kondycji jest ważne, ale to nie wszystko”, wyjaśnia Klaus Zimmermann, terapeuta sportu z Uniwersytetu w Chemnitz w Niemczech i autor książki pt.” Wzmacnianie mięsni dla zdrowia”. Nasz aparat mięśniowy zachowamy w odpowiedniej harmonii, uzupełniając uprawiane sporty wytrzymałościowe treningiem siłowym. Jeszcze przed dziesięcioma laty taka propozycja byłaby uznana za niebezpieczną dla zdrowia. Wówczas to obowiązywała zasada, iż hantle i maszyny siłowe stosowane w zaawansowanym wieku mogą wyrządzić więcej szkód, niż przynieść pożytku. Najnowsze zalecenia naukowców poparte są licznymi badaniami naukowymi. Badania przeprowadzone w Skandynawii wykazały przykładowo, średnio większą masę i siłę mięśniową w grupie starszej, trenującej siłowo / średnia wieku 69 lat / w porównaniu do młodszej, nie trenującej / średnia wieku 40 lat /.
Prawdą jest, że niektóre regiony naszego ciała są bardzo rzadko używane. Mięsnie nie używane lub zbyt mało aktywowane, zachowują się podobnie jak podczas noszenia gipsu, powoli leniwieją. Gdybyśmy potrzebowali naszych mięśni tylko do przemieszczania się byłby ten stan do zaakceptowania. Ale jedną z głównych funkcji naszego aparatu mięśniowego jest wspomaganie i dźwiganie szkieletu. Im słabsze mięśnie stabilizujące kręgosłup, tym większe jego przeciążenie. Deficyt siły mięśniowej manifestuje się w postaci przeciążenia stawów, szybszego ich zużywania, artrozy, problemów z tzw.”dyskami „ kręgosłupa i jego bolesnością. Kolejny argument za wzmacnianiem mięśni to fakt, iż trening siłowy ułatwia redukcję i kontrolę wagi. Każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej zwiększa dzienne spalanie dodatkowo o100 kalorii. Zwiększona po wysiłku i ułatwiona przemiana materii wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, łagodzi stany depresyjne i znacznie poprawia sen. Nasz system immunologiczny jest silniejszy. Już nie wspomnę o walorach estetycznych, ktoś kiedyś powiedział, ”ładne mięśnie to jak makijaż pod skórą”. Silne mięśnie pozwalają na utrzymanie prostej sylwetki i sprężysty chód, odciążają kręgosłup i inne stawy, wpływają na lepsze ukrwienie ciała. Jeśli mamy żyć dłużej, zaaplikujmy trochę zdrowego ruchu dla naszego ciała i zachęćmy do tego innych.
[-------]
Zalety i wpływ regularnego treningu siłowego / poparte badaniami/
W profilaktyce:
- wzmocnienie aparatu podporowo-ruchowego / Floyd i Silver 1993 /
- utrzymanie zakresu ruchomości w stawach
- zmniejszenie ryzyka uszkodzeń i naturalnego zużywania
- zwiększenie stabilizacji biernego układu ruchu, wzmocnienie mechanicznej wytrzymałości ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości / Grimby 1994/
- zapobiegawczo / bóle krzyża, wady postawy, osteoporoza, artroza, zaburzenie równowagi nerwowo-mięśniowej / Dziak, Gowers 1992, Stone 1994/
- zwiększenie aktywności czynników odpornościowych / Sobiech 2001/
- kompensacja naturalnego w procesie starzenia ubytku siły i przyrostu tkanki tłuszczowej / Ignaszewska 1992 /
- ochrona systemu sercowo-naczyniowego / np. zmniejszenie tętna spoczynkowego i poprawa obrazu krwi / Stone 1991/
W rehabilitacji:
- przyspieszenie procesu rehabilitacji pooperacyjnej i powypadkowej
W dbałości o sylwetkę:
- odbudowa masy mięśniowej
- Bodyshaping
- ułatwione spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa przemiany materii
- przy niedowadze zwiększenie masy mięśniowej, przy nadwadze w kombinacji z dieta przyspieszenie ubytku wagi.
Wpływ na psychikę:
- wzrost zadowolenia z siebie i poczucia własnej wartości / Brown 1986/
- zwiększenie cielesnej świadomości i systemu odbierania sygnałów ciała / Garbe 1987/
- poprawa nastroju i zadowolenia z życia /Buskies 1999/
- usprawnienie pamięci i uczenia się
Top Ten News
W 2001roku prezentowałam na łamach „Body Life „ 10 najefektywniejszych wg badań elektromiograficznych, ćwiczeń wzmacniających bez przyborów wybrane grupy mięśniowe. Poniżej część z nich zmodyfikowana, po dalszych badaniach i udoskonaleniach. Są tak uniwersalne, ze można je wykonywać wszędzie / na przykład na urlopie / i w każdym wieku, obciążenie stanowi w tych ćwiczeniach nasze własne ciało. Na dokładniejsze omówienie z detalami, ułatwieniami i utrudnieniami, zapraszam na szkolenia
[-------]
Mięsień dwugłowy ramienia 1
Koncentryczne ruchy przedramienia, na którym spoczywa przeciwna kończyna dolna / nie wykonujemy żadnych ruchów nogą / w małej amplitudzie ruchu i ustabilizowanym łokciu. Dłoń i przedramię odwrócone w supinacji, kręgosłup wyprostowany. Po 45 sek. zmieniamy ręce.
Mięsień czworoboczny – część górna 2
W siadzie na stepie lub na innym podwyższeniu, unosimy ramiona, zapierając się dłońmi o uda. 45 sekund oporowo unosimy barki, utrzymując wyprostowany kręgosłup.
Mięśnie pośladkowe i grzbietu / mięsień czworoboczny –cześć dolna / 3
W leżeniu przodem unosimy wyciągniętą ku przodowi i odwróconą / kciukiem na zewnątrz / dłoń i przeciwną, wyprostowana do maksimum w stawie kolanowym kończynę dolną. Pozycje ta utrzymujemy 45 sek. przy maksymalnie spiętych pośladkach i dodatkowo możemy wykonywać minimalne ruchy nogą, do przedłużenia pośladka. Zmieniamy ramię i kończynę.
Mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie grzbietu 4
Jedna z funkcji tego mięśnia to wciąganie brzucha, poprzez swe napięcie wytwarza również tłocznię brzuszna.
Opierając się na równolegle i na szerokość ramion ustawionych, przedramionach i stopach, ustawionych w pozycji zgięcia grzbietowego, utrzymujemy kręgosłup w linii prostej z wciągniętymi mięśniami brzucha. Prezentuje wersję dla zaawansowanych, z dodatkowym lekkim / do wysokości pośladków/ uniesieniem raz prawej raz lewej nogi.
Top Ten News
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
