Dużo osób decyduje się na tę formę aktywności lecz kiedyś było tych osób znacznie więcej i to właśnie bieganie było najpopularniejszą formą aktywności. Z czasem przyszły mechaniczne bieżnie i steppery… No cóż technika idzie do przodu, lecz bieganie nadal ma swoich zwolenników. Posiada zarówno złe jak i dobre cechy – jak wszystko na tym świecie. Ma bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie.
Należy wspomnieć, iż osoby z nadciśnieniem mogą śmiało decydować się na bieganie… Duża intensywność biegu powoduje wzrost ciśnienia krwi, jednak spokojne ćwiczenia pozwalają je obniżyć – zgodnie z badaniami. Należy więc zastosować piramidkę… Zaczynamy od jakiegoś określonego tempa (niezbyt intensywne; musi być umiarkowane), a następnie z czasem schodzimy w dół z tempem.
Cholesterol to również nie problem, gdyż zaradzić temu może zwiększenie dystansu, intensywności i tempa biegu… Pozbywamy się wtedy złego cholesterolu (LDL), a nawet w pewnym stopniu przyczyniamy się do podwyższenia poziomu dobrego cholesterolu (HDL).
Trening biegowy może również skutecznie wyeliminować objawy stresu z naszego życia… Grunt to dobre nastawienie i kontrola umysłu – trzeba wmówić sobie, że wraz z potem jaki z nas ulatuje, uchodzą z nas wszystkie problemy, a przy okazji działamy na korzyść naszego zdrowia. Nie należy myśleć o problemach, a jedynie o celu i jego osiągnięciu.
Decydujemy się na biegania również w okresie, gdy chcemy schudnąć lub nie dopuścić do przybrania tłuszczu… Samo bieganie zatem nie wystarczy – potrzebna jest dieta.
Należy pamiętać o poprawnym ubiorze… Gdy chcemy zrzucać logiczne jest, że musimy się dobrze wypocić, a więc rozsądnym byłoby również ubrać się w długie, ciepłe ubranie. Dobre obuwie zminimalizuje ryzyko kontuzji. Należy pamiętać, że osoby ćwiczące na siłowni, a przy okazji pracujące nad swoją muskulaturą, nie powinny biegać zbyt często – wszystko powinno być umiarkowane, gdyż może to spowodować „zrzucanie” mięśni zamiast tłuszczyku… Biegać najlepiej jest z samego rana, na czczo (przed śniadankiem), gdy organizm jest dużo bardziej wydolny i spala szybciej i więcej kalorii, co pomaga szybciej osiągnąć zadowalające efekty.
Jak to bywa w życiu są również złe strony treningu biegowego… Otóż obciąża on dość intensywnie nasze stawy, co podwyższa ryzyko wystąpienia kontuzji lub innych schorzeń, lecz stosując odpowiednią technikę i zalecenia można zminimalizować to zjawisko.
[-------]
Ponadto biegając nasze płuca stają się sprawniejsze, a serce dużo bardziej wydolne. Nasze naczynka krwionośne stają się dużo bardziej elastyczne niż u zwykłego „zjadacza chleba”…
Podczas biegania najbardziej angażujemy następujące mięśnie:
● Brzuchate łydek
● Dwugłowe ud
● Czworogłowe ud
● Pośladkowe wielkie
● Prostowniki grzbietu (części dolne)
Chcąc biegać należy przestrzegać kilku prostych aczkolwiek elementarnych i szalenie ważnych zasad… Oto one:
● Chyba najważniejsza jest technika. Wiele osób uważa, że powinno biegać się cały czas na palcach, zaś inni uważają, że najlepszym wyjściem jest lądowanie na pięcie… Mnie biega się bardzo dobrze na palcach, a przy okazji dużo bardziej wzmacnia się mięśnie łydek. Okres lądowania powinien być możliwie jak najkrótszy.
● Bardzo ważna jest regeneracja – jeśli nasze mięśnie się odpowiednio nie zregenerowały to nie ma sensu biegać w danym dniu (no chyba tylko po to by nabawić się kontuzji).
● Istotną rolę odgrywa tutaj także praca rąk… Nie może być tak, że ręce są sztywne i odstają od ciała… Ręce powinny być możliwie swobodnie zgięte – coś na wzór strzałki i tak też powinny się poruszać – na płaszczyźnie strzałkowej. Powinny być blisko ciała i poruszać się rytmicznie i odpowiednio do tempa biegu.
● Szalenie ważną sprawą jest oddech… To właśnie odpowiednie oddychanie pozwala nam przebiec większy dystans i pomóc w mniejszym męczeniu się. Oddech powinien być miarowy, rytmiczny i dopasowany do tempa oraz intensywności treningu biegowego.
● Należy pamiętać, że bieganie bardzo dobrze rozgrzewa nasze mięśnie, co stwarza odpowiednie środowisko dla tak zwanego stretchingu, czyli treningu rozciągającego. Najlepiej jest rozciągać się po treningu biegowym.
● W szczególności nie wolno nam zapominać o rozgrzewce poprzedzającej bieganie! Bez niej nic nie może się odbyć… Jest to wstępne krótkotrwałe zmęczenie, a raczej przygotowanie naszego organizmu do większego wysiłku. Rozgrzewka powinna być nie za długa i nie za krótka (około 5 – 10 minut).
● Wszystkie partie naszego ciała powinny się poruszać w zgodzie i harmonii ze sobą – ciągle do przodu… Mamy jeden cel i wszystko musi być „jak w zegarku”.
● Nie rzucamy się z bieganiem od razu na głęboką wodę, gdyż musimy się do tego przyzwyczaić… Należy stopniowo zwiększać czas biegu, tempo, dystans oraz intensywność. Takie bieganie od razu z przegięciem może doprowadzić nie tylko do szybkiego zmęczenia oraz nic nam nie da, ale może również spowodować kontuzje.
Janusz Ziółkowski - Dietetyk
www.fit.pl
