1. Sen a hormony odpowiedzialne za masę ciała
Podczas snu organizm reguluje kluczowe hormony, które wpływają na metabolizm i apetyt. Niedobór snu zaburza ich funkcjonowanie, prowadząc do przybierania na wadze.
-
Leptyna i grelina – leptyna jest hormonem sytości, który informuje mózg, że organizm nie potrzebuje dodatkowego jedzenia. Grelina z kolei pobudza apetyt. Niewystarczająca ilość snu obniża poziom leptyny i podnosi poziom greliny, co skutkuje wzmożonym uczuciem głodu.
-
Kortyzol – brak snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
-
Insulina – chroniczne niedosypianie prowadzi do insulinooporności, co utrudnia spalanie tłuszczu i sprzyja tyciu.
2. Sen a spalanie kalorii
Podczas snu organizm wykonuje szereg procesów naprawczych, które wymagają energii. To oznacza, że nawet w stanie spoczynku spalamy kalorie.
-
Podczas fazy snu REM aktywność metaboliczna mózgu wzrasta, co prowadzi do większego zużycia energii.
-
Regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym zachodzi głównie podczas snu. Im więcej tkanki mięśniowej posiadamy, tym więcej kalorii spalamy nawet w spoczynku.
-
Sen wspomaga termogenezę, czyli zdolność organizmu do produkcji ciepła i zużywania energii.
3. Ile godzin snu potrzeba, by wspierać odchudzanie?
Optymalna ilość snu to 7-9 godzin dla dorosłej osoby. Krótszy sen negatywnie wpływa na metabolizm, natomiast dłuższy (ponad 9 godzin) może zwiększać ryzyko spowolnienia metabolizmu. Kluczowe jest również zachowanie regularności snu i zasypianie przed północą, aby organizm mógł optymalnie produkować melatoninę – hormon wspierający regenerację i redukcję stresu.
4. Jak poprawić jakość snu, by wspierać odchudzanie?
-
Unikaj niebieskiego światła przed snem – ekran telefonu czy telewizora zaburza produkcję melatoniny.
-
Zadbaj o odpowiedni poziom magnezu – jego niedobór wpływa na jakość snu i poziom stresu.
-
Jedz lekkie kolacje – ciężkostrawne posiłki przed snem mogą zaburzać regenerację.
-
Ogranicz kofeinę – nawet kilka godzin przed snem może utrudnić zasypianie.
Sen jest kluczowym elementem procesu odchudzania. Odpowiednia regeneracja wspiera metabolizm, reguluje hormony i pomaga kontrolować apetyt. Choć samo leżenie w łóżku nie zastąpi aktywności fizycznej i zdrowej diety, to wysokiej jakości sen może znaczenie przyspieszyć proces odchudzania i ułatwić osiągnięcie wymarzonej sylwetki.
