Zbyt wymagające ćwiczenia mogą szybko zniechęcić do aktywności fizycznej, dodatkowo przyczyniając się do bolesnego nadwyrężenia mięśni. Jak tego uniknąć? Oto zbiór informacji niezbędnych dla każdej kobiety, która przez jogging postanawia pozbyć się nadwagi i poprawić swoje samopoczucie.
Przygotowania, czyli spacery i zbilansowana dieta
Kilka kilogramów nadwagi nie jest przeszkodą do joggingu, jednak już kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt może się nią stać. Dla osób z dużą nadwagą lub otyłością i brakiem kondycji fizycznej na początek zaleca się regularną aktywność w postaci spokojnych spacerów w tempie, które nie powoduje zadyszki. Najlepiej jeśli taki spacer trwa od 30 do 60 minut i jest powtarzany codziennie lub minimum 4 razy w tygodniu.
Spacery nawet przy dużej masie ciała uznawane są za bezpieczną aktywność. Ryzyko kontuzji jest w ich przypadku minimalne, za to dla kogoś, kto wcześniej zupełnie nie dbał o swoją kondycję, mogą one znacząco wpłynąć na zdrowie. Zanim przejdzie się do joggingu, truchtu i biegu, dobrze jest chodzić na regularne spacery przez pełne 4 tygodnie, żeby przygotować organizm do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Cztery tygodnie spacerów w ramach przygotowań do joggingu mogą przynieść także korzyści w formie utraconych kilogramów. Żeby jednak tak się stało, niezbędne będzie wprowadzenie zbilansowanej diety i przestrzeganie kilku ważnych zasad żywieniowych.
- Zrezygnuj z picia słodzonych i gazowanych napojów oraz alkoholu.
- Codziennie wypijaj co najmniej 2 litry czystej wody.
- Odstaw cukier. Jeśli musisz słodzić napoje, dania, czy desery, sięgaj po naturalny miód pszczeli.
- Zamiast białego pieczywa wybieraj ciemne i pełnoziarniste. Zamiast ziemniaków wybieraj ciemny ryż, kaszę gryczaną lub jaglaną.
- Zrezygnuj z fast foodów – zamiast nich jedz więcej warzyw i owoców.
Ubrania i buty odpowiednie do joggingu
Wybierając się na swobodny spacer, najważniejsze są wygodne buty. Ubranie można wybierać dowolnie, jeśli tylko jest ono komfortowe. W słoneczny dzień na spacerze dobrze sprawdzą się sukienki dla pań o kobiecych kształtach, w nieco chłodniejsze – sportowe bluzy i kurtki. Gdy mowa o intensywnym joggingu, odzież warto dobierać bardziej starannie, zwracając uwagę na jej dopasowanie i właściwości odprowadzania wilgoci. Najczęściej popełnianym błędem jest wybór za dużych ubrań wedle zasady – im luźniej, tym lepiej. Nie jest to jednak słuszne podejście, a zbyt duże ubrania mogą zsuwać się podczas aktywności, a nawet powodować otarcia.
Jakie ubrania poleca się do joggingu? Przede wszystkim elastyczne legginsy lub dopasowane spodnie dresowe oraz oddychające koszulki. Na chłodne, deszczowe, a nawet zimowe dni dobrze jest wybrać bluzę lub kurtkę przepuszczającą powietrze. Warto pamiętać także o wygodnej bieliźnie, w tym przede wszystkim staniku do biegania.
Buty do joggingu powinny zapewnić stopom niezbędną amortyzację, dzięki której odciążą one stawy, więzadła i mięśnie nóg. Osoby z nadwagą powinny wymieniać buty częściej niż te o prawidłowej masie ciała. Pod wpływem ciężaru ciała pianki, z których najczęściej tworzy się amortyzujące podeszwy tego typu butów, z czasem tracą swoją elastyczność i sprężystość. To dlatego dla osób o dużej masie ciała często poleca się nowoczesne modele wzbogacone na przykład o żelową amortyzację pięty.
Jak biegać z nadwagą? Kilka przydatnych wskazówek
Po kilku tygodniach spacerów nawet dla osób z dużą nadwagą przychodzi czas na intensywniejsze treningi. Co ważne, jogging, tak samo jak bieg, warto rozpocząć rozgrzewki oraz rozciągania, które zminimalizuje ryzyko kontuzji. Rozciąganie warto także powtórzyć już po treningu, dzięki czemu zmęczenie mięśni nie spowoduje bolesnych zakwasów.
Na utratę masy ciała najbardziej polecanym sposobem aktywności są ćwiczenia interwałowe, czyli o zmiennej intensywności. Na początku niech będzie do jedna minuta spokojnego biegu niepowodującego zadyszki naprzemiennie z minutą marszu. Później czas ten można stopniowo wydłużać do 5 minut na każde ćwiczenie.
Po około miesiącu spokojnego joggingu, przy którym nie liczy się pokonany dystans czy tempo, można zacząć próbować osiągać pierwsze zamierzone cele. Najpierw można spokojnym tempem przebiec tak długi dystans, na jaki pozwoli kondycja. Co ważne, nie warto się jednak przemęczać – jeśli dystans ten okaże się niewielki, pojawi się zadyszka i ból mięśni, dobrze jest wrócić do spokojnych ćwiczeń i spróbować znów za parę tygodni. Najważniejsza jest regularność, a efekty treningów wkrótce się pojawią.
