Jogging dla kobiet z nadwagą - jak zacząć?

Czy jogging w przypadku pań z nadwagą jest możliwy, a przede wszystkim bezpieczny? Jak najbardziej, chociaż nie zawsze od razu. Dużo zależy od indywidualnego stanu zdrowia, kondycji, BMI, a nie tylko samej ilości nadprogramowych kilogramów. Dobór treningów o odpowiedniej intensywności jest niezwykle ważny pod kątem zminimalizowania ryzyka kontuzji jak i komfortu psychicznego.

Zbyt wymagające ćwiczenia mogą szybko zniechęcić do aktywności fizycznej, dodatkowo przyczyniając się do bolesnego nadwyrężenia mięśni. Jak tego uniknąć? Oto zbiór informacji niezbędnych dla każdej kobiety, która przez jogging postanawia pozbyć się nadwagi i poprawić swoje samopoczucie.

Przygotowania, czyli spacery i zbilansowana dieta

Kilka kilogramów nadwagi nie jest przeszkodą do joggingu, jednak już kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt może się nią stać. Dla osób z dużą nadwagą lub otyłością i brakiem kondycji fizycznej na początek zaleca się regularną aktywność w postaci spokojnych spacerów w tempie, które nie powoduje zadyszki. Najlepiej jeśli taki spacer trwa od 30 do 60 minut i jest powtarzany codziennie lub minimum 4 razy w tygodniu.

Spacery nawet przy dużej masie ciała uznawane są za bezpieczną aktywność. Ryzyko kontuzji jest w ich przypadku minimalne, za to dla kogoś, kto wcześniej zupełnie nie dbał o swoją kondycję, mogą one znacząco wpłynąć na zdrowie. Zanim przejdzie się do joggingu, truchtu i biegu, dobrze jest chodzić na regularne spacery przez pełne 4 tygodnie, żeby przygotować organizm do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Cztery tygodnie spacerów w ramach przygotowań do joggingu mogą przynieść także korzyści w formie utraconych kilogramów. Żeby jednak tak się stało, niezbędne będzie wprowadzenie zbilansowanej diety i przestrzeganie kilku ważnych zasad żywieniowych.

Zrezygnuj z picia słodzonych i gazowanych napojów oraz alkoholu.
Codziennie wypijaj co najmniej 2 litry czystej wody.
Odstaw cukier. Jeśli musisz słodzić napoje, dania, czy desery, sięgaj po naturalny miód pszczeli.
Zamiast białego pieczywa wybieraj ciemne i pełnoziarniste. Zamiast ziemniaków wybieraj ciemny ryż, kaszę gryczaną lub jaglaną.
Zrezygnuj z fast foodów – zamiast nich jedz więcej warzyw i owoców.

Ubrania i buty odpowiednie do joggingu

Wybierając się na swobodny spacer, najważniejsze są wygodne buty. Ubranie można wybierać dowolnie, jeśli tylko jest ono komfortowe. W słoneczny dzień na spacerze dobrze sprawdzą się sukienki dla pań o kobiecych kształtach, w nieco chłodniejsze – sportowe bluzy i kurtki. Gdy mowa o intensywnym joggingu, odzież warto dobierać bardziej starannie, zwracając uwagę na jej dopasowanie i właściwości odprowadzania wilgoci. Najczęściej popełnianym błędem jest wybór za dużych ubrań wedle zasady – im luźniej, tym lepiej. Nie jest to jednak słuszne podejście, a zbyt duże ubrania mogą zsuwać się podczas aktywności, a nawet powodować otarcia.

Jakie ubrania poleca się do joggingu? Przede wszystkim elastyczne legginsy lub dopasowane spodnie dresowe oraz oddychające koszulki. Na chłodne, deszczowe, a nawet zimowe dni dobrze jest wybrać bluzę lub kurtkę przepuszczającą powietrze. Warto pamiętać także o wygodnej bieliźnie, w tym przede wszystkim staniku do biegania.

Buty do joggingu powinny zapewnić stopom niezbędną amortyzację, dzięki której odciążą one stawy, więzadła i mięśnie nóg. Osoby z nadwagą powinny wymieniać buty częściej niż te o prawidłowej masie ciała. Pod wpływem ciężaru ciała pianki, z których najczęściej tworzy się amortyzujące podeszwy tego typu butów, z czasem tracą swoją elastyczność i sprężystość. To dlatego dla osób o dużej masie ciała często poleca się nowoczesne modele wzbogacone na przykład o żelową amortyzację pięty.

Jak biegać z nadwagą? Kilka przydatnych wskazówek

Po kilku tygodniach spacerów nawet dla osób z dużą nadwagą przychodzi czas na intensywniejsze treningi. Co ważne, jogging, tak samo jak bieg, warto rozpocząć rozgrzewki oraz rozciągania, które zminimalizuje ryzyko kontuzji. Rozciąganie warto także powtórzyć już po treningu, dzięki czemu zmęczenie mięśni nie spowoduje bolesnych zakwasów.

Na utratę masy ciała najbardziej polecanym sposobem aktywności są ćwiczenia interwałowe, czyli o zmiennej intensywności. Na początku niech będzie do jedna minuta spokojnego biegu niepowodującego zadyszki naprzemiennie z minutą marszu. Później czas ten można stopniowo wydłużać do 5 minut na każde ćwiczenie.

Po około miesiącu spokojnego joggingu, przy którym nie liczy się pokonany dystans czy tempo, można zacząć próbować osiągać pierwsze zamierzone cele. Najpierw można spokojnym tempem przebiec tak długi dystans, na jaki pozwoli kondycja. Co ważne, nie warto się jednak przemęczać – jeśli dystans ten okaże się niewielki, pojawi się zadyszka i ból mięśni, dobrze jest wrócić do spokojnych ćwiczeń i spróbować znów za parę tygodni. Najważniejsza jest regularność, a efekty treningów wkrótce się pojawią.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz