Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową

Marzysz o pięknych i szczupłych ramionach? Jeśli chcesz pozbyć się tzw. „motylków” - chwyć za ciężarki! Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który pozwoli ujędrnić ramiona

Unoszenie ramion w przód z odstawieniem nogi w tył

Stajemy prosto, hantelki trzymamy w dłoniach. Uginamy kolana, ramiona układamy wzdłuż tułowia, lekko odchylone w bok. Brzuch i pośladki napięte. Unosimy wyprostowane ramiona przed sobą z jednoczesnym odstawieniem jednej nogi w tył. Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ćwiczenie z odstawieniem drugiej nogi. Kontrolujemy ramiona. Ćwiczenie wykonujemy po 15 powtórzeń w 3 seriach. Obciążenie dobieramy według poziomu zaawansowania.

Unoszenie boczne ramion z obciążeniem

Stajemy w rozkroku na szerokość barków, lekko uginamy kolana. Trzymając w dłoniach hantle (1 -3 kg) pochylamy się lekko do przodu, pamiętając o prostych plecach. Unosimy bokiem lekko ugięte w łokciach ramiona do pozycji poziomej – mocno ściągamy mięśnie pleców. Następnie opuszczamy ramiona, kontrolując cały ruch. Pamiętajmy o zachowaniu prostych pleców. Mocno napinamy mięśnie brzucha i pleców, aby kontrolować cały tułów. Wzrok kierujemy przed siebie. Ćwiczenie doskonale wzmacnia górne mięśnie pleców. Wykonujemy 3 serie, po 15 powtórzeń.

Twist w wypadzie

Wykonujemy wypad w przód. Kolano nogi wykrocznej nie może wyprzedzać stopy. Prostujemy tylną nogę. Wyprostowana noga, plecy i głowa muszą znajdować się w jednej linii. Trzymając w dłoniach hantle (1-2 kg), jedną rękę opieramy na udzie, drugą zaś lekko ugiętą w łokciu trzymamy z przodu. Wyprostowane ramię ściągamy do tyłu uginając je w łokciu wraz ze skrętem tułowia, powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy po 15 powtórzeń w 2 seriach na każdą stronę. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie grzbietu i ramion.

Wiosło z hantelkami

Stajemy w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Tułów pochylamy w przód. Ramiona wyprostowane przed sobą skierowane w dół. Podciągamy hantle po bokach ciała uginając łokcie i spinając łopatki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 2 seriach.

Wyciskanie na ławeczce

Kładziemy się płasko na ławeczce. Głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z podłożem. Chwytamy hantelki w dłonie nachwytem i unosimy je bezpiecznie nad sobą na szerokość barków. Na wdechu - uginamy ramiona w łokciach i opuszczamy hantle w dół. Na wydechu, używając mięśni klatki piersiowej wypychamy hantle w górę, zbliżając je do siebie przy wyprostowanych ramionach. Wykonujemy 15 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie klatki piersiowej.

Rozpiętki hantlami

Kładziemy się płasko na ławeczce, głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z podłożem. Ruch rozpoczynamy z rękoma wyprostowanymi i prostopadłymi do podłoża. Utrzymujemy niewielkie ugięcie w łokciach, a palce dłoni kierujemy do siebie. Robiąc wdech powoli zaczynamy opuszczać hantelki na boki, utrzymując przy tym stały kąt lekko ugiętych rąk w łokciach i stale tak samo ułożonych nadgarstkach. Ruch wykonujemy po szerokim łuku aż do wysokości barków. Przy wydechu napinamy mięśnie klatki piersiowej i powoli unosimy hantle do góry. Staramy się wykonywać cały zakres ruchu. Powtarzamy 10 razy w 3 seriach.

Pompki z nogami na ławce

Zaczynamy w podporze przodem, nogi układając na ławce. Ręce układamy prostopadle do podłoża nieco szerzej niż szerokość barków z palcami zwróconymi do przodu. Nogi złączone, ciężar ciała spoczywa na dłoniach i palcach stóp. Robiąc wdech - obniżamy powoli ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, zachowując równocześnie cały czas wyprostowaną pozycję ciała (nie należy wyginać ciała w łuk w dół ani w górę). Zatrzymujemy się w takiej pozycji na 1 sekundę nad podłożem po czym, robiąc wydech - unosimy się powoli do góry, prostując równocześnie ramiona. Wykonujemy 15 powtórzeń w 2 seriach.

Japońskie pompki

Przyjmujemy pozycje jak do pompki, nogi wyprostowane, w szerokim rozkroku. Na wydechu, uginamy ramiona w łokciach i zbliżamy klatkę piersiową do ziemi przesuwając ciało do przodu, prostując biodra, i powoli unosząc wygięty korpus głową do góry. Na wdechu unosimy biodra i powracamy do pozycji startowej. Wykonujemy 15 razy w 2 seriach. Ćwiczenia świetnie angażuje ramiona i barki.

Przenoszenie hantli za głowę

Kładziemy się płasko na ławeczce, głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z ławeczką. Chwytamy jedną hantle w dłonie i umieszczamy na wysokości klatki piersiowej, tak aby gryf znajdował się w objęciu kciuków i palców wskazujących do maksymalnego rozciągnięcia klatki piersiowej. Podczas wdechu powoli opuszczamy ramiona, przenosząc jednocześnie hantlę za głowę. Gdy ręce będą znajdowały się równolegle do podłoża wstrzymujemy ruch. Po czym wykonując wydech, napinamy mięśnie klatki piersiowej, unosimy hantle do pozycji startowej, by do końca wyprostować ręce.

na zdjęciach: Aneta Jemioł - mistrzyni Europy w Oyama Karate

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz