Unoszenie ramion w przód z odstawieniem nogi w tył
Stajemy prosto, hantelki trzymamy w dłoniach. Uginamy kolana, ramiona układamy wzdłuż tułowia, lekko odchylone w bok. Brzuch i pośladki napięte. Unosimy wyprostowane ramiona przed sobą z jednoczesnym odstawieniem jednej nogi w tył.
Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ćwiczenie z odstawieniem drugiej nogi. Kontrolujemy ramiona. Ćwiczenie wykonujemy po 15 powtórzeń w 3 seriach. Obciążenie dobieramy według poziomu zaawansowania.
Unoszenie boczne ramion z obciążeniem
Stajemy w rozkroku na szerokość barków, lekko uginamy kolana. Trzymając w dłoniach hantle (1 -3 kg) pochylamy się lekko do przodu, pamiętając o prostych plecach. Unosimy bokiem lekko ugięte w łokciach ramiona do pozycji poziomej – mocno ściągamy mięśnie pleców. Następnie opuszczamy ramiona, kontrolując cały ruch.
Pamiętajmy o zachowaniu prostych pleców. Mocno napinamy mięśnie brzucha i pleców, aby kontrolować cały tułów. Wzrok kierujemy przed siebie. Ćwiczenie doskonale wzmacnia górne mięśnie pleców. Wykonujemy 3 serie, po 15 powtórzeń.
Twist w wypadzie
Wykonujemy wypad w przód. Kolano nogi wykrocznej nie może wyprzedzać stopy. Prostujemy tylną nogę. Wyprostowana noga, plecy i głowa muszą znajdować się w jednej linii.
Trzymając w dłoniach hantle (1-2 kg), jedną rękę opieramy na udzie, drugą zaś lekko ugiętą w łokciu trzymamy z przodu. Wyprostowane ramię ściągamy do tyłu uginając je w łokciu wraz ze skrętem tułowia, powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy po 15 powtórzeń w 2 seriach na każdą stronę. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie grzbietu i ramion.
Wiosło z hantelkami
Stajemy w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Tułów pochylamy w przód. Ramiona wyprostowane przed sobą skierowane w dół.
Podciągamy hantle po bokach ciała uginając łokcie i spinając łopatki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 2 seriach.
Wyciskanie na ławeczce
Kładziemy się płasko na ławeczce. Głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z podłożem. Chwytamy hantelki w dłonie nachwytem i unosimy je bezpiecznie nad sobą na szerokość barków. Na wdechu - uginamy ramiona w łokciach i opuszczamy hantle w dół.
Na wydechu, używając mięśni klatki piersiowej wypychamy hantle w górę, zbliżając je do siebie przy wyprostowanych ramionach. Wykonujemy 15 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie klatki piersiowej.
Rozpiętki hantlami
Kładziemy się płasko na ławeczce, głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z podłożem. Ruch rozpoczynamy z rękoma wyprostowanymi i prostopadłymi do podłoża. Utrzymujemy niewielkie ugięcie w łokciach, a palce dłoni kierujemy do siebie.
Robiąc wdech powoli zaczynamy opuszczać hantelki na boki, utrzymując przy tym stały kąt lekko ugiętych rąk w łokciach i stale tak samo ułożonych nadgarstkach. Ruch wykonujemy po szerokim łuku aż do wysokości barków.
Przy wydechu napinamy mięśnie klatki piersiowej i powoli unosimy hantle do góry. Staramy się wykonywać cały zakres ruchu. Powtarzamy 10 razy w 3 seriach.
Pompki z nogami na ławce
Zaczynamy w podporze przodem, nogi układając na ławce. Ręce układamy prostopadle do podłoża nieco szerzej niż szerokość barków z palcami zwróconymi do przodu. Nogi złączone, ciężar ciała spoczywa na dłoniach i palcach stóp.
Robiąc wdech - obniżamy powoli ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, zachowując równocześnie cały czas wyprostowaną pozycję ciała (nie należy wyginać ciała w łuk w dół ani w górę).
Zatrzymujemy się w takiej pozycji na 1 sekundę nad podłożem po czym, robiąc wydech - unosimy się powoli do góry, prostując równocześnie ramiona. Wykonujemy 15 powtórzeń w 2 seriach.
Japońskie pompki
Przyjmujemy pozycje jak do pompki, nogi wyprostowane, w szerokim rozkroku. Na wydechu, uginamy ramiona w łokciach i zbliżamy klatkę piersiową do ziemi przesuwając ciało do przodu, prostując biodra, i powoli unosząc wygięty korpus głową do góry.
Na wdechu unosimy biodra i powracamy do pozycji startowej. Wykonujemy 15 razy w 2 seriach. Ćwiczenia świetnie angażuje ramiona i barki.
Przenoszenie hantli za głowę
Kładziemy się płasko na ławeczce, głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z ławeczką. Chwytamy jedną hantle w dłonie i umieszczamy na wysokości klatki piersiowej, tak aby gryf znajdował się w objęciu kciuków i palców wskazujących do maksymalnego rozciągnięcia klatki piersiowej.
Podczas wdechu powoli opuszczamy ramiona, przenosząc jednocześnie hantlę za głowę. Gdy ręce będą znajdowały się równolegle do podłoża wstrzymujemy ruch. Po czym wykonując wydech, napinamy mięśnie klatki piersiowej, unosimy hantle do pozycji startowej, by do końca wyprostować ręce.
www.fit.pl
