Zginanie przedramion ze sztangielkami
Stajemy w rozkroku, ustawiając stopy na szerokość bioder. Sztangielki chwytamy podchwytem, lekko pochylając tułów do przodu, ale pamiętajmy o nie zaokrąglaniu pleców. Sztangielki trzymamy blisko tułowia, lekko uginając ramiona. Z wydechem zginamy przedramiona, wykonując ruch w obrębie stawów łokciowych. Sztangielki powinny znaleźć się blisko obojczyków. Z wdechem powoli opuszczamy sztangielki.
Inne warianty ćwiczenia: naprzemienne zginanie przedramion siedząc lub stojąc.
Zginanie przedramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
Stajemy w lekkim rozkroku, sztangielki chwytamy nachwytem, tak by grzbiety dłoni były zwrócone na zewnątrz. Sztangielki trzymamy blisko tułowia. Z wydechem zginamy przedramiona. Pamiętaj by ruch wykonywać jedynie w obrębie stawów łokciowych. Przedramię zginamy do momentu, gdy poczujemy pracę bicepsa, jednocześnie napinając pracujący mięsień. Ćwiczenie może być wykonywane siedząc.
Zginanie przedramienia opartego o udo
Sztangielkę chwyć w jedną dłoń. Przyklęknij na jednym kolanie, druga noga powinna być oparta na stopie. Łokieć ramienia ze sztangielka oprzyj na zgiętym kolanie, druga oprzyj na udzie. Robiąc wydech zegnij przedramię w stawie łokciowym unosząc hantlę do barku, napinając mięsień.
Zginanie przedramion za sztangą
Stajemy w lekkim rozkroku, ustawiając stopy na szerokość bioder. Sztangę chwytamy podchwytem. Ramiona powinny być rozstawione trochę bardziej niż rozstaw barków. Nie poruszając tułowiem, zginamy przedramiona. Ruch zachodzi tylko w obrębie stawu łokciowego. Z wydechem uginaj przedramiona, z wdechem opuszczaj sztangę ruchem kontrolowanym. Aby zwiększyć napięcie mięśni dwugłowych, w fazie końcowej unoszenia sztangi podnieś łokcie.
Warianty wykonania ćwiczenia:
- Uchwyt sztangi wąski (łokcie blisko tułowia) - Angażuje się głównie głowę długą mięśnie dwugłowego ramienia.
- Uchwyt sztangi szeroki - Angażuje się głównie głowę krótką mięśnia dwugłowego ramienia.
Aleksandra Żelazo
ekspert portalu www.fit.pl
www.trenerka.info
