1. Przysiady:
Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie ud, pośladków i rdzenia. Niestety, częsty błąd polega na nieprawidłowym ustawieniu kolan i pochyleniu tułowia do przodu, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego oraz urazów kolan. Aby uniknąć tych błędów, pamiętaj o utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, o rozstawieniu stóp na szerokości bioder, a kolana powinny być w linii z palcami stóp podczas opuszczania się w dół.
2. Pompki:
Pompki to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ramion i mięśnie głębokie tułowia. Jednak częsty błąd polega na zbyt szerokim rozstawieniu rąk lub opuszczaniu bioder, co prowadzi do nieprawidłowego obciążenia kręgosłupa i napięcia mięśni pleców. Aby wykonywać pompki prawidłowo, zachowaj równomierny rozstaw rąk na szerokość barków, utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt i kontroluj ruchy.
3. Martwy Ciąg:
Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, które doskonale angażuje mięśnie pleców, nóg i pośladków. Jednak nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia może prowadzić do kontuzji pleców i kręgosłupa. Najczęstsze błędy to zbyt duże wygięcie kręgosłupa lub zbyt duża rotacja ramion podczas podnoszenia ciężaru. Aby uniknąć tych błędów, pamiętaj o utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, o wypchnięciu bioder do tyłu podczas unoszenia ciężaru i o kontroli ruchu przez cały zakres.
4. Skłony:
Skłony są często wykonywanym ćwiczeniem w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Jednak nadmierna rotacja tułowia i naprężenie szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia może prowadzić do urazów kręgosłupa szyjnego i bólu pleców. Aby uniknąć tych błędów, wykonuj skłony kontrolując ruchy, unikaj ciągnięcia szyi podczas unoszenia tułowia i pamiętaj o utrzymaniu stabilności kręgosłupa.
5. Wykroki:
Wykroki to ćwiczenie, w którym liczy się technika, a o niej ćwiczący bardzo często zapominają. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, kolano powinno znajdować się nad linią palców, a kręgosłup powinien być prosty. Istotne w robieniu wypadów i wykroków jest również utrzymanie właściwej postawy ciała. Powinna być prosta: klata piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte, tułów i miednica ustawione pionowo. Pamiętamy, że obniżając się, schodzimy prostopadle w dół, nad podłogę. Im niżej zejdziemy, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.
6. Plank:
Plank to bardzo popularne ćwiczenie, ale jednocześnie podczas jego wykonywania możemy popełnić wiele błędów. Sam Duncan przyznał, że wykonywał je źle. Wykonując plan powinniśmy pamiętać, że barki muszą znajdować się nad łokciami, a podczas całego ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte. Ciężar ciałą trzymamy na palcach stóp. Pięty, biodra i ramiona powinny znajdować się w linii prostej. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby nie unosić pośladków, ani nie opuszczać w dół lędźwi.
Pamiętaj, że prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń jest kluczowa dla osiągnięcia maksymalnych korzyści treningowych i uniknięcia kontuzji. Jeśli nie jesteś pewny, czy poprawnie wykonujesz dane ćwiczenie, skonsultuj się z trenerem osobistym lub instruktorem fitnessu. Inwestycja w naukę prawidłowej techniki może przynieść długoterminowe korzyści dla Twojego zdrowia i efektywności treningowej.
