Mięśnie dna miednicy należą do wewnętrznej grupy mięśni miednicy tworzących jej dno. Otaczają one okolice cewki moczowej, pochwy i odbytu, odpowiadając za panowanie nad tymi otworami i zapobiegając przeciekaniu moczu i kału. Mięśnie dna miednicy powinny także podtrzymywać cewkę moczową, pęcherz, macicę i odbyt. Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, może dochodzić do przeciekania moczu np. przy kaszlu, kichaniu czy wysiłku fizycznym.Jak ćwiczyć
By prawidłowo wykonywać ćwiczenia unikaj powszechnych błędów - napinania pośladków i ud zamiast mięśni dna miednicy, wstrzymywania oddechu czy pchania ku dołowi zamiast ściskania oraz unoszenia do środka i w górę. By zlokalizować właściwe mięśnie wykonaj test: postaraj się wstrzymać strumień moczu podczas jego oddawania i wyczuć, które grupy mięśni są w to angażowane. To właśnie nad tymi mięśniami trzeba pracować. Można też spróbować zacisnąć odbyt, jakby powstrzymywało się gazy. Gdy już zidentyfikujesz tę grupę mięśni, ćwicz je regularnie — najlepiej kilka razy dziennie. Ćwiczenia zajmują tylko klika minut i można je wykonywać w różnych pozycjach, np. siedząc, stojąc czy leżąc.
Początkowo będziesz mogła utrzymać skurcz mięśni przez jedną lub dwie sekundy. Z czasem staraj się dojść do 10 sekund. Zawsze rozluźniaj mięśnie między kolejnymi skurczami na co najmniej tyle samo czasu, ile trwał skurcz. Wykonuj maksymalnie 10 powtórzeń.
Aby uzyskiwać możliwie najlepsze rezultaty, należy regularnie wykonywać opisane wyżej ćwiczenia przez około 6 miesięcy. Po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń powinna nastąpić zauważalna różnica.
Ćwiczenia:
1) Zaciskanie mięśni dna miednicy stojąc
Stojąc zaciśnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś próbowała zatrzymać strumień moczu. Wytrzymaj z tak napięty mięśniami ok. 10 sekund, a następnie powoli je rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy, za każdym razem próbując napiąć mięśnie jeszcze mocniej.
2) Zaciskanie mięśni w innych pozycjach
Wykonaj powyższe ćwiczenie w innych pozycjach – w klęku podpartym lub leżąc na brzuchu, z nogą ugiętą do boku.
3) Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Połóż się na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu. Jedną rękę połóż pod głowę, drugą rękę oprzyj przed sobą. Na wydechu delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, jednocześnie wydłużając odcinek lędźwiowy i całe ciało tak, by Twoje nogi uniosły się na podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund, po czym rozluźnij mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie 8 razy.
4) Unoszenie bioder w leżeniu
Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i wolno unieś biodra, następnie plecy. Z kolejnych wydechem opuszczaj plecy kręg po kręgu na ziemię. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
www.fit.pl
