Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, który może nieść ze sobą także pewne niedogodności. Zawsze warto skonsultować je z lekarzem prowadzącym, aby poznać ich przyczyny i dowiedzieć się, jak radzić sobie z niektórymi z nich. Dobrym panaceum na ciążowe dolegliwości jest aktywność fizyczna, która sprzyja rozwojowi dziecka, poprawia samopoczucie mamy, ale także pozwala na lepsze przygotowanie organizmu kobiety do porodu. Regularne ćwiczenia, indywidualnie dobrane do możliwości każdej mamy, zapobiegają bólom pleców, huśtawce nastroju czy popuszczaniu moczu.Mamo, poznaj korzyści płynące z ćwiczenia mięśni dna miednicy!
Jak wynika z ankiety przeprowadzonej na zlecenie kampanii „CoreWellness - wewnętrzna siła” 28% badanych kobiet nie podejmowało żadnej aktywności fizycznej w okresie ciąży. Kobiety często nie wiedzą o tym, jakie korzyści płyną z dbania o aktywność fizyczną w okresie ciąży. Dzięki regularnemu, ale także niewielkiemu wysiłkowi polepsza się sprawność układów: krążenia, oddechowego i mięśniowego. Istnieją ćwiczenia, które mogą być wykonywane nawet przez kobiety w zaawansowanej ciąży. Są to ćwiczenia mięśni dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla). Wzmocnione ułatwiają urodzenie dziecka, gdyż dzięki nim faza parcia jest krótsza i mniej bolesna. Dodatkowo, dobrze wyćwiczone mięśnie Kegla pozwalają uniknąć kłopotliwej sytuacji z popuszczaniem moczu w okresie ciąży jak i po niej.
Zaletą ćwiczeń mięsni dna miednicy jest to, że mogą być wykonywane w wielu pozycjach i są bezpieczne nawet dla pań w zaawansowanej ciąży. Im szybciej kobieta zacznie trenować mięśnie dna miednicy, tym lepiej. Ważne jest, aby ćwiczenia mięśni dna miednicy wykonywać regularnie - aż do porodu. Po urodzeniu dziecka, kiedy kondycja fizyczna nam na to pozwala, warto zaś do nich wrócić, pomogą zachować lepszą koordynację ruchową, zredukują bóle pleców, a także ujędrnią brzuch. Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśni dna miednicy szybciej można także wrócić do współżycia.
Przykłady ćwiczeń:
Napinanie mięśni dna miednicy
Stań w niedużym rozkroku ze stopami lekkowykręconymi na zewnątrz. Następnie, nie napinając mięśni, pośladków, napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć jej najmocniej jak możesz. Policz do pięciu i rozluźnij. Teraz napnij mięśnie podbrzusza tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
Wzmacnianie mięśni dna miednicy:
Kucnij w lekkim rozkroku. Brzuch powinien znajdować się między udami. Połóż dłonie na ziemi przed sobą. Następnie nie napinając mięśni pośladków, napnij mięśnie dna miednicy. Postaraj się napiąć je najmocniej jak potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając , wykonaj czteryszybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Rozluźnianie dolnego odcinka kręgosłupa:
Połóż się na plecach. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach, Wyprostuj ramiona i chwyć dłońmi kolana. Skrzyżuj stopy. Brzuch powinien znajdować się pomiędzy udami. Lekko przyciągając i oddalając nogi od tułowia, wykonaj 5 kółek w jedną i w drugą stronę na miednicy i odcinku lędźwiowym. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą skrzyżowaną na górze. Swobodnie oddychaj.
Swimming:
Przejdź do pozycji klęku podpartego. Dłonie połóż pod barkami na szerokość barków, a kolana pod biodrami na szerokość bioder. lekko napnij mięśnie dna miednicy oraz wydłuż odcinek lędźwiowy. Nie zmieniając ułożenie tułowia, na wydechu wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, a na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy w każdą stronę.
www.dziecko.fit.pl
