Znany jest od wielu lat tzw. syndrom widzenia komputerowego CVS (computer vision syndrome), który jest zespołem problemów z oczami i ze wzrokiem związanych z pracą przy komputerze. Pierwszymi objawami są: suche i podrażnione widzenie, zmiany percepcji barw, zmęczenie oczu. Ponadto bóle głowy, karku i pleców, co też ma wpływ na sposób, w jaki używamy naszych oczu, pracując przy komputerze. Jak wynika z badań prowadzonych w USA, na CVS cierpi 80% z 70 milionów Amerykanów pracujących przy komputerze.
Aby uniknąć kłopotów ze wzrokiem związanych z pracą przy komputerze, należy nauczyć się dbać o oczy. Oto kilka przykładów ćwiczeń relaksacyjnych i rozluźniających oczu, tzw. fitness dla oczu przy komputerze, przytoczony z książki Uschi Ostermeier-Sitkowski pod tym samym tytułem.
Ćwiczenia oczu
Otwieranie oczu - rozluźnia mięśnie twarzy i oczu, pobudza wydzielanie łez, poprawia wzrok.
Ręce trzymaj zgięte w łokciach, ułożone na udach. Zaciśnij dłonie w pięści, mocno ściśnij powieki i wargi. Otwórz dłonie, rozchyl palce - wnętrza dłoni skieruj ku górze. Równocześnie otwórz szeroko oczy i usta.
Wodzenie oczami - pobudza ruchliwość gałek ocznych. Odpręża mięśnie barków i karku, dotlenia organizm.
Usiądź lub stań prosto i oddychaj głęboko. Rozluźnij ramiona i kark. Wyobraź sobie, że twój nos jest flamastrem, czarodziejską różdżką, za której pomocą możesz malować w dowolnych kolorach. Zacznij "obrysowywać" nim kontury pokoju i bryły. Teraz przedmioty, które "pomalowałeś" z otwartymi oczami, pomaluj z zamkniętymi. Otwórz oczy, sprawdź, czy rzeczywistość zgadza się z twoim wyobrażeniem i kontynuuj "malowanie" z otwartymi oczami. Możesz powtórzyć ćwiczenie kilka razy na przemian z zamkniętymi i otwartymi oczami. Po każdym otwarciu oczu zobaczysz więcej szczegółów, będziesz widział więcej i być może wyraźniej.
Miękkie spojrzenie - odpręża wzrok, zwiększa pole widzenia, pobudza ruch gałek ocznych.
Pracując przed komputerem, przez długi czas koncentrujesz wzrok na jednym pukcie znajdującycm się w tej samej odległości. Z tego powodu pozwól sobie od czasu do czasu na krótką przerwę i daj oczom wypocząć "w nicości". Odróć wzrok od ekranu i skieruj go daleko przed siebie. Jeśli możesz, popatrz za okno. Oddychaj głęboko. Przy każdym wydechuy wyobrażaj sobie, że twoje spojrzenie robi się bardzo "miękkie". Pomyźl np. o miłym urlopie, ładnym krajobrazie. Pozwól oczom "kąpać się w nicości" i rozluźniać.
[-------]
Poszerzanie pola widzenia - odpręża centralną strefę widzenia, pobudza widzenie peryferyjne.Odwóć wzrok od komputera i spójrz przed siebie. "Zmiękcz" spojrzenie. Patrz i oddychaj głęboko. Umieść wyprostowane palce wskazujące w odległości około 30 cm przd oczami i powoli rozsuwaj palce. Obserwuj ruch palców i równocześnie wszystko, co znajduje się między nimi. Rozsuń palce na tyle, by jeszcze je widzieć. Poruszaj trochę palcami i głęboko oddychaj. Potem powoli je zsuń. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Zauważ, że przy akżdym kolejnym rozsuwaniu palsów poszerza się twoje pole widzenia.
Joga oczu - polepsza elestyczność mięśni gałek ocznych, odpręża mięśnie gałek ocznych, zwiększa pole widzenia. Ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby z jaskrą lub ze skłonnością do oklejania się sietkówki!!!
Usiądź prosto. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Poruszaj wyłącznie oczami. Popatrz w górę i w dół, na prawo, na lewo oraz na ukos we wszystkich kierunkach. Obracaj oczami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a potem w drugą stronę. Jeszcze przez chwilę trzymaj oczy zamknięte, świadomie rozluźnij mięśnie oczu. Oddychaj głęboko i odpręż się. Na koniec, mrugając, otwórz oczy. Zakryj oczy dłońmi, by odpoczęły.
Relaks
Mruganie jest jednym z najważniejszych relaksyjących ćwiczeń oczu w miejscu pracy. Pamiętaj, że jeśli podczas pracy przy komputerze nie chcesz niszczyć sobie wzroku, powinieneś często mrugać. Krótka faza ciemności daje oczom miniodprężenie. Pobudza wytwarzanie łez. Przeciwdziała "tępemu" spojrzeniu. Za każdym razem, gdy swierdzisz, że zaczynasz "tępo" się w coś wpatrywać, albo poczujesz jakieś podrażnienie oczu, kilka razy energicznie zamrugaj. Mrugaj także ot tak, bez powodu. Wyrób sobie nawyk, aby co kilka minut parę razy mrugnąć na zmianę to jednym, to drugim okiem. Uśmiechaj się. Na koniec zamrugaj kilka razy obydwojgiem oczu. Zauważ, jak twoje oczy wilgotnieją, a wzrok odpoczywa.
[-------]
Błyskawiczne odprężanie oczu - rozluźnia mięśnie całej twarzy, odpręża mięśnie gałek ocznych, pobudza wytwarzanie łez.To ćwiczenie można wykonywać podczas każdej przerwy w pracy, aby nabrać energii. Zmarszcz czoło i nos. Zaciśnij oczy i napnij wszystkie mięśnie twarzy. Po chwili rozluźnij twarz. Otwórz szeroko oczy i pomrugaj. Potem znów napnij wszystkie mięśnie twarzy, po czym rozluźnij i mrugając, twórz szeroko oczy. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Na koniec zamknij oczy i przez kilka chwil delektuj się zorluźnieniem.
Kilkosekundowe rozluźnienie w miejscu pracy
Połóż ręce swobodnie na blacie biurka albo na udach. Zwracaj uwagę na to, aby siedzieć prosto. Zamknij oczy i skieruj strumień uwagi do swego wnętrza. Wyłącz się. Oddychaj głęboko przez nos. Po każdym wydechu na krótko zatrzymaj oddech. Czekaj, aż wdech sam następi. Po wdechu zatrzymuj krótko oddech i wypuszczaj powoli powietrze. Skoncentruj się na oddychaniu. Przy każdym wydechu relaksyjesz się coraz bardziej. Przenieś się duchem w inne miejsce - takie, które kojarzy ci się ze spokojem i odprężeniem. "Zatankuj" tam energię. Oddychaj głęboko; otwórz oczy, mrugając; wróc skoncentrowany do miejsca pracy.
Rozluźnianie twarzy - roz luźnia wszystkie mięśnie twarzy, pobudza dopływ energii do oczu.
Usiądź prosto, ale wygodnie. Zmarszcz bardzo mocno czoło, nos i zaciśnij oczy. Po chwili rozluźnij mięśnie. Zrób kilka grymasów. Otwórz oczy. Poruszaj na boki szczęką. Jeśli masz ochotę ziewnąć, zrób to! Poczuj, jak rozluźniają się całkiem mięśnie twarzy - rozluźniaj je całkiem świadomie! Potórz ćwiczenie trzy razy.
www.fit.pl
