Oddychanie wydaje się nam czymś oczywistym. Codziennie robimy około 10 tyś wdechów i wydechów, zupełnie bez udziału naszej świadomości. Na podstawowym poziomie fizjologicznym oddychanie zaspakaja naszą potrzebę uzyskania porcji energii w postaci tlenu oraz pozbycie się dwutlenku węgla jako produktu ubocznego procesu oddychania. Jednak gdy zgłębimy temat, okazuje się, że oddech jest między innymi dla naszego organizmu przekaźnikiem porcji informacji o naszym stanie psycho-fizycznym. Dzięki błyskawicznym połączeniom między obszarem emocji a mięśniami oddechowymi proces oddychania dostosowuje się do naszego stanu pobudzenia lub aktywności i zmienia się w zależności od tego, czy jesteśmy zrelaksowani czy zestresowani. Dlatego gdy doświadczamy stresu to oddychamy płytko i torem piersiowym czyli unosząc bardziej klatkę piersiową. Natomiast w czasie relaksu i odprężenia oddychamy torem przeponowym – unosząc brzuch i oddech jest spokojny i głęboki.
Przerwij na chwilę czytanie i spróbuj teraz skierować całą swoją uwagę na swój oddech. Czy jest spojony i głęboki czy raczej płytki i nerwowy? Całe piękno i inteligencja naszego ciała polega właśnie na tym, że po sposobie oddychania nie tylko da się rozpoznać nastrój danej osoby (czy jest napięta czy odprężona) lecz za jego pomocą można także odpowiednio wpłynąć na swoje samopoczucie. Zatem kiedy zaczniemy świadomie oddychać a więc spokojniej i głębiej oraz skierujemy naszą całą uwagę w stronę brzucha, likwidujemy lęk, nerwowość i stres, co np.: korzystnie wpływa na zasypianie i pozbywanie się napięć w ciele. Oddychając świadomie i prawidłowo aktywujesz przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiedziany jest wyciszanie naszego organizmu ze stanu pobudzenia w stan relaksu.
Następna zależność, o której warto wiedzieć oddychając świadomie, polega na tym, że wdech oznacza napięcie ciała, a wydech jego rozluźnienie. To samo dzieje się z mięśniami, które napinają się podczas wdechu i rozluźniają się podczas wydechu. Dlatego przedłużając wydech, pozwalamy ciału się odprężyć.
Ta świadoma praca z oddechem to Twoja współpraca z ciałem i psychiką. To przykład samoregulacji i wspomaganie swojego organizmu w dążeniu do równowagi (homeostazy).
Na poziomie nieświadomym każdy z nas niejednokrotnie doświadczył np.: wzdychania lub ziewania. To przykład jak nasz organizm sam reguluje sobie dostęp do większej ilości tlenu oraz „żąda” odprężenia. Westchnięcie bowiem to nic innego jak dłuższy wydech pobudzający nerw błędny, który na chwilę wysyła porcję informacji do ciała pozwalając mu na relaks. Nie wierz mi na słowo. Poćwicz taki przedłużony wydech. Weź proszę wdech przez nos i wydychaj powietrze powoli przez usta, jednocześnie wzdychając czy pojękując. Wyobraź sobie jak, z wydechem uwalnia się wszystko co blokuje cię lub obciąża. Powtórz tyle razy ile potrzebujesz i korzystaj z ogromnej mocy swojego własnego oddechu zawsze gdy czujesz natłok myśli i bodźców z zewnątrz.
Prawidłowe oddychanie to „utracona sztuka”, którą naprawdę warto zgłębić. Dziś mamy wiele specjalistów, warsztatów, książek, które zgłębiają temat i pokazują, że oddychanie nie jest zero-jedynkowe. Na koniec zostawiam Was z 4 technikami oddechowymi, które stosuje w codzienności bo są skuteczne oraz polecam książkę Jamesa Nestora „Oddech” dla zgłębienia wiedzy o świadomym oddychaniu. Autor udowadnia, że nawet niewielkie zmiany w sposobie oddychania mogą mieć ogromny wpływ na wydolność naszego organizmu, na efekty sportowe na lepsze funkcjonowanie narządów wewnętrznych a nawet wspomóc leczenie skrzywień kręgosłupa.
PRZYKŁADY 4 ROZLUŹNIAJĄCYCH TECHNIK ODDECHOWYCH
-
Książkowe oddychanie przeponowe: połóż się na plecach i rozluźnij się, lekko zegnij nogi, aby mięśnie brzucha były rozluźnione. Połóż lekka książkę na brzuchu. Teraz spróbuj powoli i spokojnie skierować oddech w stronę brzucha aby książka się lekko unosiła i opadała.
-
Spowolnione oddychanie: wg Thomasa Loew, który jest psychosomatykiem, prowadziła badania na temat redukowania stresu przez oddychanie. Polecam jego prostą formułę, którą opracował i nazywał „4711”. Oznacza wdech przez 4 sekund, wydech przez 7 sekund, czas trwania oddechu 11 sekund. Łatwe do zapamiętania , dzięki czemu można włączyć je do codziennego życia. Według jego badań wystarczą 2 minuty takiego oddychania aby uzyskać pozytywny efekt.
-
Fizjologiczne westchnienie: to moje ulubione ćwiczenie. Aby je wykonać wystarczy przypomnieć sobie płaczące dziecko, które po wybuchu emocji łka i wykonuje nieświadomie „fizjologiczne westchnięcia”. To właśnie nasz organizm włączył mechanizm uspokojenia poprzez podwójne wdechy. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej a drugą rękę na brzuchu. Wykonaj jeden wdech unosząc brzuch i kolejny wdech unosząc klatkę piersiową. Takie kontrolowane „odtworzenie” westchnięcia może wyluzować i odprężyć.
-
Oddech Lwa: uwielbiam praktykować ten oddech z najmłodszym synem. Dodaje energii, odświeża i rozbawia nas oboje do łez a o to chodzi, żeby uaktywnić przeponę. Ten oddech przydaje się również w trudnych dniach gdy czujemy że zgromadziły się w nas silne emocje np.: złość. Znajdź komfortowe miejsce w którym bez skrępowania możesz pooddychać tym sposobem.
Zrób głęboki wdech do brzucha, wyciągnij ręce nad głowę i poczuj się jak ryczący lew. Robiąc wydech, mocno wypchnij powietrze z brzucha, wysuń język i zacznij wydawać z siebie dźwięk przypominający głośny ryk lwa i opuszczaj ręce z rozcapierzonymi palcami. Na końcu wydechu połóż dłonie na klatce piersiowej. Powtórz tyle razy ile potrzebujesz.
