W telegraficznym skrócie tylko wybrane elementy z możliwości treningu na sucho i najistotniejsze ćwiczenia rozciągające przed rozpoczęciem jazdy już na stoku.
Gimnastyka narciarska zawiera po odpowiedniej rozgrzewce zestawy ćwiczeń:
- Wytrzymałościowych (tu duża dowolność doboru: joginng, spinning, step, cardio, aerobik z movin lub aero-stepem itp.)
- Rozciągających szczególnie mięśnie: uda cześć przednia, wewnętrzna i tylna, tułowia, klatki piersiowej, ramion, nadgarstki oraz zginacze stawu biodrowego.
- Koordynacyjno – równoważnych (balans np. z piłka fit i overball lub movin-stepem, taśmy, step itp.)
- Wzmacniających najbardziej zaangażowane podczas jazdy grupy mięśniowe z hantlami, sztangą, taśmami lub na siłowni (mm. uda, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion)
- Stabilizujących obciążane na nartach stawy (szczególnie stawy: skokowe, kolanowe i biodrowe) np. Pilates Balance Ball
- Relaksacja – mentalne przygotowanie do jazdy (bardzo ważny element w przygotowaniu szczególnie zawodowych narciarzy)
Przykłady stretchingu na stoku:
 Mięśnie wewnętrzne uda. Wypad do boku, stopa zgiętej kończyny skierowana do boku, druga stopę kierujemy do przodu. Rozciągamy obydwie strony po około 15 sek. |
 Część przednia mięśni uda. Wspierając się na kijach narciarskich, dociągamy dłonią piętę do pośladka nogi postawnej, biodra ściągamy do przodu. Utrzymujemy pozycje po około 15 sek. zmieniając nogę. Nie lordozujemy. |
 Część tylna mięsni uda i zginacze stawu biodrowego. Rozjeżdżamy narty do wypadu, tułów pochylamy do przodu, starając się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wyginamy się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Po 15 sek. zmieniamy nogę wykroczną. |
|
Mięśnie rotujące tułów. Mobilizacja kręgosłupa w rotacji. Rotujemy tułów trzymając z tyłu kije narciarskie, biodra pozostają bez ruchu. Łopatki i ramiona ściągamy ku dołowi. Nie garbimy się i nie lordozujemy. Utrzymujemy napięcie 15 sekund i zmieniamy stronę. |
Przykłady ćwiczeń przygotowawczych „na sucho”:
Ćwiczenie równoważne i stabilizujące stawy: balansowanie na mowin-stepie lub zamiennie balansowanie na jednej nodze np. z zamkniętymi oczami i inne. Stabilizacja stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa - niezastąpione ćwiczenie dla narciarzy z wykorzystaniem techniki Pilates.
Klęk jednonóż na piłce fitball i próbujemy wykonywać ruchy uniesioną kończyną dolną. Wzmacnianie mięśni kończyn dolnych z elementami równoważnymi. Kolejny przykład wykorzystania technki Pilates. Ważne utrzymywanie tzw. „długiego kręgosłupa", stałe napięcie mięśni brzucha (stabilizacja kręgosłupa) i płynne wykonywanie ruchów.
Życzę Czytelnikom dobrego, pełnego satysfakcji i zdrowego ruchu oraz udanych, bezpiecznych i radosnych zjazdów w puchu.
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
