Błękit nieba, srebrzysty, czysty swą bielą puch i blisko do... raju. Gdzie, jak nie na nartach „tankujemy” energię i zasoby czystego tlenu na nowy rok? Sezon narciarski juz za pasem. Statystyki podają, że ponad 10% Polaków korzysta z zimowego szaleństwa, a liczba ta z roku na rok zwiększa się
fit.pl
2014-01-22 00:00
Udostępnij
Fitness przed nartami
Niestety nie wszyscy wybierają się na narty po uprzednim przygotowaniu. W krajach alpejskich do tradycji należy tzw. gimnastyka narciarska czy programy „Fit na narty", proponowane między innymi w klubach fitness. Podnieśmy i my świadomość prozdrowotną naszych podopiecznych, propagując w swoich zajęciach elementy przygotowania do bezpiecznego, radosnego szusowania na nartach. Możemy wprowadzić do oferty klubu fitness w okresie jesienno-zimowym lekcję w postaci „gimnastyki narciarskiej” lub zaproponować mieszany program: wzmacnianie w siłowni i część kardio (spinning, wiosła, cykloergometr, maszyna eliptyczna, steper itp.) zakończone stretchingiem. Możemy również podczas prowadzenia klasycznych lekcji podkreślać szczególnie ćwiczenia najbardziej przydatne w zaprawie narciarskiej.

W telegraficznym skrócie tylko wybrane elementy z możliwości treningu na sucho i najistotniejsze ćwiczenia rozciągające przed rozpoczęciem jazdy już na stoku.

Gimnastyka narciarska zawiera po odpowiedniej rozgrzewce zestawy ćwiczeń:
  • Wytrzymałościowych (tu duża dowolność doboru: joginng, spinning, step, cardio, aerobik z movin lub aero-stepem itp.)
  • Rozciągających szczególnie mięśnie: uda cześć przednia, wewnętrzna i tylna, tułowia, klatki piersiowej, ramion, nadgarstki oraz zginacze stawu biodrowego.
  • Koordynacyjno – równoważnych (balans np. z piłka fit i overball lub movin-stepem, taśmy, step itp.)
  • Wzmacniających najbardziej zaangażowane podczas jazdy grupy mięśniowe z hantlami, sztangą, taśmami lub na siłowni (mm. uda, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion)
  • Stabilizujących obciążane na nartach stawy (szczególnie stawy: skokowe, kolanowe i biodrowe) np. Pilates Balance Ball
  • Relaksacja – mentalne przygotowanie do jazdy (bardzo ważny element w przygotowaniu szczególnie zawodowych narciarzy)

Przykłady stretchingu na stoku:

narty3

 

 

Mięśnie wewnętrzne uda. Wypad do boku, stopa zgiętej kończyny skierowana do boku, druga stopę kierujemy do przodu. Rozciągamy obydwie strony po około 15 sek.

narty1

 

 

 

 

Część przednia mięśni uda. Wspierając się na kijach narciarskich, dociągamy dłonią piętę do pośladka nogi postawnej, biodra ściągamy do przodu. Utrzymujemy pozycje po około 15 sek. zmieniając nogę. Nie lordozujemy.

narty2

 

 

 

Część tylna mięsni uda i zginacze stawu biodrowego. Rozjeżdżamy narty do wypadu, tułów pochylamy do przodu, starając się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wyginamy się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Po 15 sek. zmieniamy nogę wykroczną.



 

 

 

Mięśnie rotujące tułów. Mobilizacja kręgosłupa w rotacji. Rotujemy tułów trzymając z tyłu kije narciarskie, biodra pozostają bez ruchu. Łopatki i ramiona ściągamy ku dołowi. Nie garbimy się i nie lordozujemy. Utrzymujemy napięcie 15 sekund i zmieniamy stronę.

Przykłady ćwiczeń przygotowawczych „na sucho”:

Ćwiczenie równoważne i stabilizujące stawy: balansowanie na mowin-stepie lub zamiennie balansowanie na jednej nodze np. z zamkniętymi oczami i inne. Stabilizacja stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa - niezastąpione ćwiczenie dla narciarzy z wykorzystaniem techniki Pilates.

Klęk jednonóż na piłce fitball i próbujemy wykonywać ruchy uniesioną kończyną dolną. Wzmacnianie mięśni kończyn dolnych z elementami równoważnymi. Kolejny przykład wykorzystania technki Pilates. Ważne utrzymywanie tzw. „długiego kręgosłupa", stałe napięcie mięśni brzucha (stabilizacja kręgosłupa) i płynne wykonywanie ruchów.

Życzę Czytelnikom dobrego, pełnego satysfakcji i zdrowego ruchu oraz udanych, bezpiecznych i radosnych zjazdów w puchu.

dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl