Jak zacząć „crossować” ?

Po pierwsze gwarantuje bezpieczeństwo i brak kontuzji, a po drugie gwarantuje lepsze wyniki w tym sporcie. Dokładna technika pozwala na wykonanie większej ilości powtórzeń, co daje efekty w postaci większej ilości pracy w krótkim czasie, a to z kolei przekłada się na większą intensywność.

Ćwiczenia wykorzystują ruchy naturalne, które mają przełożenie na czynności wykonywane w codziennym życiu, a więc crossfit pomaga nam polepszyć i ułatwić nasze życie codzienne. Przysiady, podnoszenie rzeczy z ziemi, skoki czy rzuty to naturalne odruchy, które wykonujemy na co dzień.

Pierwszym ćwiczeniem, które trzeba opanować na początku jest przysiad. „Nie ma lepszego etapu, od którego należy zacząć ćwiczenia funkcjonalne niż nauka przysiadu” mawiał Greg Glassman. Przysiad w swojej pozycji dolnej jest jednym z najbardziej naturalnych odruchów ludzkich. Kiedyś ludzie w tej pozycji siedzieli, jedli, rozmawiali. Wielu lekarzy obwinia robienie przysiadów jako główny czynnik dominujący w urazach stawu kolanowego. Oczywiście przy przysiadzie jak i przy każdym ćwiczeniu i odruchu możemy zrobić sobie krzywdę, jeżeli nie zachowamy odpowiedniej techniki ruchu.

Jak poprawnie robić przysiad?

Oto 23 wskazówki od Grega Glassmana:
1. Zacznij ze stopami rozłożonymi na szerokości ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj głowę prosto, wzrok kieruj odrobinę w górę, ponad linię horyzontu. 
3. Nie patrz w ogóle w dół. 
4. Utrzymuj naturalną krzywą kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, gdy czujesz, że zaczynasz wyginać plecy zepnij mięśnie brzucha.
5. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj cały tułów spięty. 
6. Ruch zaczynasz od pośladków - to one wędrują góra, dół.
7. Utrzymuj kolana w tej samej linii co stopy. 
8. Nie pozwól aby kolana schodziły się do środka - „show me your hips” .
9. Naciskaj piętami podłoże. 
10. Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp. 
11. Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe. 
12. Podczas zejścia w dół unoś ręce. 
13. Trzymaj tułów wyciągnięty. 
14. Wyrzucaj ręce daleko od pośladków. 
15. Patrząc z profilu na głowę, ucho porusza się góra dół, nie wysuwając do przodu. 
16. Przysiad to nie zwykłe opuszczenie pośladków, dopchnij go zginaczem stawu biodrowego. 
17. Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w końcowej fazie przysiadu. 
18. Zatrzymaj się gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej kolan.
19. Zepnij pośladki i mięśnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu. 
20. Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii, co w dół. 
21. Używaj wszystkich mięśni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała, która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania. 
22. Wstając przenieś ciężar na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami. 
23. Wstań do pełnego wyprostu.

Film wyjaśniający :



Jakub Szyszka

 

szyszkacy.tumblr.com

www.fit.pl