Od czego zacząć?
Z pewnością nie czekaj na nowy tydzień czy miesiąc, tylko zacznij już dziś. Nie ma znaczenia, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, czy wracasz do treningów po długiej przerwie – najważniejsze jest motywacja i determinacja w osiągnięciu celu.
- Na sam początek polecam trening adaptacyjny - z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, bez dodatkowego obciążenia. Dlaczego? Taki trening wzmocni całe nasze ciało, przyzwyczai mięśnie do wzmożonej aktywności fizycznej oraz zwiększy wytrzymałość. Dopiero po 3-4 tygodniach rekomenduję rozpoczęcie treningów siłowych - tłumaczy Dorota Bałkańska-Kalita, trenerka personalna i instruktorka fitness.
Jakie ćwiczenia dla osób początkujących?
Kardio, pilates, interwały, a może crossfit? W domu czy na siłowni? W dużej ilości dostępnych programów i treningów łatwo się pogubić.
- Zbyt intensywny trening na samym początku nie tylko może zniechęcić, ale również przyczynić się do kontuzji. Lepiej rozpocząć od zestawów ćwiczeń, które skupiają się na precyzji i spokojnych ruchach, dzięki temu przygotują nasze mięśnie do bardziej zaawansowanej aktywności – mówi trenerka.
I dodaje:
Wśród ćwiczeń, które polecam na początek, są m.in:
1. Fitness dla początkujących, np. TBC dla początkujących, stretching czy zdrowy kręgosłup.
2. Joga dla początkujących
3. Pilates dla początkujących
4. Basen
5. Bieganie
6. Zumba
7. Rowerek stacjonarny
W każdej dziedzinie sportu znajdziemy aktywności dedykowane osobom, które dopiero zaczynają. Najważniejsze to wybrać tą, która sprawi nam największą przyjemność. Jeżeli nie masz ochoty na ćwiczenia grupowe, warto skorzystać z usługi trenera personalnego, który ułoży zestaw ćwiczeń dopasowany do potrzeb i możliwości.
Czym powinny się wyróżniać ćwiczenia dla osób początkujących?
Jeżeli jesteś osobą początkującą, warto rozpocząć od treningów o umiarkowanej intensywności, trzy razy w tygodniu. Idealny czas treningów na początek powinien wynosić 20-35 minut. Z upływem czasu i lepszej kondycji, warto zwiększać intensywność treningów. Kluczowym elementem, który decyduje o efektach ćwiczeń, jest technika. Dlatego tak ważne jest, aby szczególnie na początku nie spieszyć się i dokładnie wykonywać ćwiczenia.
Dieta ma znaczenie
Żaden trening nie przyniesie spektakularnych efektów, jeśli nie będziemy pamiętać o prawidłowym żywieniu. Dlatego klucz do sukcesu stanowi połączenie zbilansowanej diety i regularnych treningów.
Dieta polecana osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, powinna opierać się głównie na zasadach zdrowego żywienia. Produkty pełnoziarniste, świeże warzywa, które są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, a także dobrej jakości białko, takie jak chude mięso (kurczak, indyk, chude części wołowiny), ryby, czy jaja– radzi trenerka.
Pamiętaj przy tym o odpowiednim nawodnieniu – minimum 2 litry wody dziennie.
Efektywność ćwiczeń – jak mierzyć?
Przede wszystkim pożegnaj się z wagą, a zacznij się mierzyć. Jeśli regularnie trenujesz, możesz chudnąć, a waga może stać w miejscu lub nawet wzrosnąć, ale to jest całkowicie normalne! Zastanawiasz się, jak to jest możliwe?
Mięśnie są zdecydowanie cięższe niż tłuszcz. Wraz z regularnymi treningami i zbilansowaną dietą przybywa nam tkanki mięśniowej, dlatego to normalne, że waga może stać w miejscu, mimo że ubywa nam centymetrów w pasie. Dlatego, aby rzetelnie oceniać efekty ćwiczeń, najlepszym rozwiązaniem jest mierzenie obwodów i porównywanie, najlepiej, co 2/3 tygodnie. Ważne jednak jest, aby mierzyć się w tym samym miejscu – tłumaczy trenerka personalna.
Czy będą dni, kiedy zabraknie motywacji? Tak, to naturalne i całkowicie zrozumiałe. Nie ma w tym nic złego, gdy zdarzy się nam odpuścić lub przełożyć trening. Pamiętajmy, że słuchanie siebie i swojego ciała jest bardzo ważne i sztuka odpuszczania jest również ważna. Powodzenia!
