Jak zacząć ćwiczyć od zera? Sprawdź rady trenerki personalnej

Jak zacząć treningi, aby nie zniechęcić się już na samym początku? Jakie ćwiczenia wybrać? Ile razy w tygodniu chodzić na siłownię? Na samym początku sportowej przygody pytań i wątpliwości jest sporo. Sprawdź, jakie wskazówki dla początkujących ma trenerka personalna i instruktorka fitness Dorota Bałkańska-Kalita

Od czego zacząć?

Z pewnością nie czekaj na nowy tydzień czy miesiąc, tylko zacznij już dziś. Nie ma znaczenia, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, czy wracasz do treningów po długiej przerwie – najważniejsze jest motywacja i determinacja w osiągnięciu celu.

- Na sam początek polecam trening adaptacyjny - z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, bez dodatkowego obciążenia. Dlaczego? Taki trening wzmocni całe nasze ciało, przyzwyczai mięśnie do wzmożonej aktywności fizycznej oraz zwiększy wytrzymałość. Dopiero po 3-4 tygodniach rekomenduję rozpoczęcie treningów siłowych - tłumaczy Dorota Bałkańska-Kalita, trenerka personalna i instruktorka fitness.

Jakie ćwiczenia dla osób początkujących?

Kardio, pilates, interwały, a może crossfit? W domu czy na siłowni? W dużej ilości dostępnych programów i treningów łatwo się pogubić.

- Zbyt intensywny trening na samym początku nie tylko może zniechęcić, ale również przyczynić się do kontuzji. Lepiej rozpocząć od zestawów ćwiczeń, które skupiają się na precyzji i spokojnych ruchach, dzięki temu przygotują nasze mięśnie do bardziej zaawansowanej aktywności – mówi trenerka.

I dodaje:

Wśród ćwiczeń, które polecam na początek, są m.in:

1. Fitness dla początkujących, np. TBC dla początkujących, stretching czy zdrowy kręgosłup.

2. Joga dla początkujących

3. Pilates dla początkujących

4. Basen

5. Bieganie

6. Zumba

7. Rowerek stacjonarny

W każdej dziedzinie sportu znajdziemy aktywności dedykowane osobom, które dopiero zaczynają. Najważniejsze to wybrać tą, która sprawi nam największą przyjemność. Jeżeli nie masz ochoty na ćwiczenia grupowe, warto skorzystać z usługi trenera personalnego, który ułoży zestaw ćwiczeń dopasowany do potrzeb i możliwości.

Czym powinny się wyróżniać ćwiczenia dla osób początkujących?

Jeżeli jesteś osobą początkującą, warto rozpocząć od treningów o umiarkowanej intensywności, trzy razy w tygodniu. Idealny czas treningów na początek powinien wynosić 20-35 minut. Z upływem czasu i lepszej kondycji, warto zwiększać intensywność treningów. Kluczowym elementem, który decyduje o efektach ćwiczeń, jest technika. Dlatego tak ważne jest, aby szczególnie na początku nie spieszyć się i dokładnie wykonywać ćwiczenia.

Dieta ma znaczenie

Żaden trening nie przyniesie spektakularnych efektów, jeśli nie będziemy pamiętać o prawidłowym żywieniu. Dlatego klucz do sukcesu stanowi połączenie zbilansowanej diety i regularnych treningów.

Dieta polecana osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, powinna opierać się głównie na zasadach zdrowego żywienia. Produkty pełnoziarniste, świeże warzywa, które są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, a także dobrej jakości białko, takie jak chude mięso (kurczak, indyk, chude części wołowiny), ryby, czy jaja– radzi trenerka.

Pamiętaj przy tym o odpowiednim nawodnieniu – minimum 2 litry wody dziennie.

Efektywność ćwiczeń – jak mierzyć?

Przede wszystkim pożegnaj się z wagą, a zacznij się mierzyć. Jeśli regularnie trenujesz, możesz chudnąć, a waga może stać w miejscu lub nawet wzrosnąć, ale to jest całkowicie normalne! Zastanawiasz się, jak to jest możliwe?

Mięśnie są zdecydowanie cięższe niż tłuszcz. Wraz z regularnymi treningami i zbilansowaną dietą przybywa nam tkanki mięśniowej, dlatego to normalne, że waga może stać w miejscu, mimo że ubywa nam centymetrów w pasie. Dlatego, aby rzetelnie oceniać efekty ćwiczeń, najlepszym rozwiązaniem jest mierzenie obwodów i porównywanie, najlepiej, co 2/3 tygodnie. Ważne jednak jest, aby mierzyć się w tym samym miejscu – tłumaczy trenerka personalna.

Czy będą dni, kiedy zabraknie motywacji? Tak, to naturalne i całkowicie zrozumiałe. Nie ma w tym nic złego, gdy zdarzy się nam odpuścić lub przełożyć trening. Pamiętajmy, że słuchanie siebie i swojego ciała jest bardzo ważne i sztuka odpuszczania jest również ważna. Powodzenia!

Dorota Bałkańska-Kalita (Dorota Trenuje):

Trenerka i instruktorka fitness z wieloletnim doświadczeniem. Kobieta - wulkan energii. Ukończyła liczne kursy i szkolenia m.in. DEEPWORK, kettle, pilates.

Zajmuje się treningami indywidualnymi - stacjonarnie i online. Prowadzi zajęcia grupowe, takie jak: sztangi, zdrowe plecy, stretching, sześciopak czy trening funkcjonalny, podczas których zaraża energią swoich podopiecznych.

Mieszka w Łodzi, gdzie aktywizuje lokalną społeczność poprzez organizację np. cotygodniowych treningów w plenerze. Prywatnie spełnia się jako mama dwóch wspaniałych urwisów.

IG: https://www.instagram.com/dorota_trenuje/

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz