Ćwiczenie nr 1
- Postawa: Stoimy swobodnie, stawiamy kijek pionowo grotem na palcu wskazującym (na wewnętrznej części palca! )
- Zadanie: Balansowanie na palcu wskazującym
- Warianty:
- przekładanie z palca wskazującego jednej ręki na palec wskazujący drugiej ręki
- przekazywanie kija na inne palce…
- Cel: Poprawa koordynacji
Ćwiczenie nr 2
- Postawa: Stoimy naprzeciwko siebie. Jedna osoba trzyma kijek oburącz, szeroko przed sobą, druga trzyma rękę nad kijkiem.
- Zadanie: Osoba trzymająca kijek puszcza go na sygnał, a druga osoba ma za zadanie złapać go jednorącz zanim upadnie na podłoże:
- Wariant: Próba wykonana bez podania sygnału
- Cel: Poprawa refleksu
[-------]
Rozciąganie po marszu
Oczywiście po każdym zakończonym spacerze należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających wszystkie partie mięśni, które brały udział w trakcie zajęć:
Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1
- Postawa: Opieramy się z jednej strony o kijek.
- Ruch: Podciągamy nogę jak najwyżej do klatki piersiowej (przytrzymujemy nogę ręką), następnie odwodzimy nogę do boku, a na koniec chwytamy za stopę i dociągamy do pośladków.
- W każdej pozycji wytrzymujemy 10-15 sekund starając się utrzymać równowagę.
- Cel: Rozciągnięcie mięśni nóg.
Ćwiczenie nr 2
- Postawa: Wykonujemy wypad w przód raz na jedną raz na druga nogę. Noga z tyłu wyprostowana, kąt co najmniej 90 stopni w kolanie nogi przedniej.
- Ruch: Wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 sekund a następnie nogę wyprostowaną uginamy w kolanie starając się dotknąć podłoża i ponownie wytrzymujemy 10 sekund
- Cel: Rozciągnięcie mięśni nóg
Ćwiczenie nr 3
- Postawa: Stoimy w lekkim rozkroku opierając się na obu kijkach.
- Ruch: Wykonujemy opad tułowia, ręce proste, wytrzymujemy 10 sekund. Następnie powrót kocim grzbietem, głowa wyciągnięta do góry na samym końcu.
- Cel: Rozciągnięcie mięśni prostownika grzbietu oraz kręgosłupa.
Wyżej opisane ćwiczenia to tylko namiastka tego, co można wykonać przy pomocy kijów i własnej wyobraźni. Należy pamiętać o tym, aby naukę rozpoczynać pod okiem wykwalifikowanych instruktorów, którzy nauczą poprawnej techniki marszu Nordic Walking, a także udzielą wskazówek i niezbędnych informacji potrzebnych do prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Tekst i zdjęcia: Marta Majtyka & Maciej Rauer
www.fit.pl
