Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym) czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się" jest regularna aktywność ruchowa. Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności - poprawa jakości życia. Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2max o około 10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia osób. Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła mięśniowa.
Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Aktywność ruchowa odgrywa również istotną rolę w prawidłowym odżywianiu i stanie odżywienia u osób starszych.
Regularna aktywność ruchowa u osób starszych poprawia ogólne samopoczucie, polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne. Pomaga zachować niezależny tryb życia. Pomaga opanować określone stany i choroby (stres, otyłość, cukrzycę, hipercholesterolemię).
Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę). Pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności, może pomagać w leczeniu stanów bólowych. Może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego. Oprócz tych korzystnych efektów fizjologicznych i psychologicznych, bardzo ważne są społeczne efekty zwiększonej aktywności fizycznej u osób w wieku starszym, czyli np. zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej czy zwiększenie zdolności do pracy osób starszych oraz promocja pozytywnego i aktywnego obrazu osób starszych. Szczególna ranga i aktualność zagadnienia powodują, że szereg renomowanych organizacji w ostatnim okresie czasu opublikowało rekomendacje dotyczące propagowania i programowania aktywności ruchowej u osób starszych, m.in. WHO i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Należy podkreślić, że regularna aktywność ruchowa jest wskazana u osób w każdym wieku.
O ile jeszcze stosunkowo niedawno uważano, że wysiłek fizyczny jest niewskazany u osób powyżej 80-85 roku życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, by odrzucić te dawniejsze poglądy.
Aktywność ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.
Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne. Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku).
Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego. Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu). I wreszcie ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut. Korzystając z tych zaleceń zwiększamy szansę nie tylko długiego, ale również aktywnego życia o kilkanaście lat. Nie tylko dodajemy lat do życia, lecz również życia do lat.
Przykładowy program tygodniowy dla osób starszych.
Codziennie
Wykonujemy proste ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia powinny trwać 5-10 minut. Proponujemy serie skłonów w staniu prostym w przód oraz w bok ok 10 powtórzeń każdy rodzaj skłonu. Kolejnym ćwiczeniem mogą być skłony w siadzie prostym w przód ok 10 powtórzeń oraz odwodzenie i przywodzenie głowy w celu rozciągnięcia mięśni karku. Ramiona możemy rozciągnąć poprzez odwodzenie zgiętej ręki w tył.
Poniedziałek
10 minutowy szybki marsz , a poźniej lekkie ćwiczenia na basenie
Wtorek
20 minutowy zestaw ćwiczeń : 8-10 ćwiczeń na siłownii po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia rozciągające.
Środa
Długi, ale spokojny spacer.
Czwartek
Jazda na rowerze ok. 20 minut. Ćwiczenia oddechowe
Piątek
20 minutowy zestaw ćwiczeń na siłownii. 8-10 rodzajów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.
Sobota
20 minutowy bieg, ćwiczenia oddechowe i uspokajające
www.senior.fit.pl
