1. ABDUCTION MACHINE
Siadamy na foteliku maszyny tak by dolna część pleców dobrze przylegała do oparcia. Nogi kładziemy wewnątrz podkładek, górna część podkładki powinna dotykać uda tuż powyżej kolana
Chwytamy dłońmi rękojeści w celu podtrzymywania równowagi. Powoli nogami rozwieramy podkładki na boki tak daleko jak wygodnie możemy, po czym powoli wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy.
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
Stoimy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość ramion. Sztanga oparta na barkach. Tułów wyprostowany.
Wyginamy plecy w delikatny łuk napinając dolną partię ich mięśni. Robimy wdech i wykonujemy przysiad pochylając tułów delikatnie do przodu. W momencie gdy nasze uda znajdą się w położeniu równoległym do podłogi zaczynamy powoli wracać do pozycji startowej. Powtarzamy.
3. WYKROKI W BOK
Stajemy wyprostowani, stopy razem, ręce spuszczone na dół. Ćwiczenie na początku można wykonywać bez dodatkowego obciążenia (bez hantli) wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała. Z czasem możemy dodawać obciążenie (hantle, sztanga) w miarę zapotrzebowania.
Lewą nogą wykonujemy krok w lewą stronę mniej więcej na trzy stopy tak by udo prawej nogi było równoległe do podłogi (lewa noga ma być wyprostowana), przy czym plecami wykonujemy delikatny skręt. Powracamy do pozycji startowej i wykonujemy taki sam ruch prawą nogą w drugą stronę.
