„Nie mam w domu miejsca do ćwiczenia”, „brakuje mi sprzętu”, „jestem w zbyt słabej formie, żeby trenować”, „nie znam żadnych sposobów na aktywne spędzanie czasu w czasie izolacji” – to najczęstsze wymówki osób, które spędzają czas pandemii koronawirusa wyłącznie na maratonach… z serialami. Tymczasem miejsce zawsze się znajdzie, do wielu ćwiczeń nie jest potrzebny żaden sprzęt, każdy – niezależnie od formy, wieku i płci – jest w stanie dobrać odpowiedni trening, a my, w ramach akcji #aktywniewdomu, dzielimy się najlepszymi pomysłami!
Joga, czyli rozluźnienie i ukojenie nerwów
Laikom joga wydaje się prosta i nudna, ale wystarczy jej spróbować, żeby docenić umiejętności wytrawnych joginów. Ta pochodząca z Indii filozofia dąży do poszukiwania równowagi i złotego środka, rozluźniając ciała zbyt napięte i spinając te nazbyt rozluźnione. Ćwiczenia, będące elementem całego uniwersum jogi, na które składa się również kontrola oddechu, asceza, i wiele innych aktywności, zwane są asanami. Do wykonania najbardziej podstawowych z nich, jak pozycja góry (tadasana), czy pies z głową w dół (adha muka), warto zachęcić każdego.
Do ćwiczenia jogi wystarczy odrobina miejsca w salonie i mata do ćwiczeń. Pozycję góry wykonujemy w następujący sposób:
– Stajemy prosto, stopy złączone, głowa w jednej linii ze stopami, ramiona opuszczone wzdłuż ciała
– Łączymy duże paluchy u stóp, a pozostałe wyciągamy do przodu i rozszerzamy na boki
– Całkowicie prostujemy nogi, dociskając środki pięt do podłogi i podnosząc rzepki kolan
– Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach, wyciągając się do góry od podeszw stóp
– Łopatki ściągamy do środka pleców, dzięki czemu rozszerza się klatka piersiowa. Wydłużamy boki tułowia i podnosimy mostek do góry.
– Trzymając szyję i głowę cały czas prosto, ściągamy barki dłońmi w dół
– Ręcę trzymamy całkowicie wyprostowane po bokach ciała, palce dłoni wyciągnięte
– Stojąc prosto wyciągamy kręgosłup, oddechem rozszerzając klatkę piersiową
– Opuszczamy kość ogonową, tak aby miednica była ułożona prostopadle do podłoża.
– Pozycja musi być stabilna, ale nie napięta. Rozluxniamy mięśnie twarzy, pamiętając o swobodnym oddechu.
Ta podstawowa pozycja stojąca jest otwarciem świata jogi dla początkujących. Pozwala wzmocnić biodra, kolana i kostki, korygując wady postawy i ucząc prawidłowego oddechu. Po jej opanowaniu można przystąpić do bardziej skomplikowanych asan. Zaletami jogi jest niskie ryzyko kontuzji, poprawa równowagi, wszechstronnie korzystny wpływ na organizm, a także fakt, że jest ona dobrym wsparciem dla ciała przy trenowaniu różnych dyscyplin sportu. Ćwiczenia z jogi można zacząć w każdym wieku, a chociaż praktykują ją częściej kobiety, jest ona także ciekawym i rozwijającym sposobem na aktywność fizyczną dla mężczyzn.
Przy bardziej skomplikowanych pozycjach warto skorzystać z podpórek, które ułatwią nam prawidłowe wykonanie zadania. Na przykład w siadzie skrzyżnym warto podłożyć pod plecy zwinięty w rulon ręcznik, albo butelkę wody czy napoju izotonicznego OSHEE! Pamiętaj, że po treningu należy uzupełnić wypocone mikroelementy – do tego napój również będzie jak znalazł!
Cardio w domu, czyli spal tłuszcz przed telewizorem
Dla tych, którzy chcą przede wszystkim spalić tłuszcz i zwiększyć swoją wytrzymałość, najlepszym sposobem na aktywność będzie trening cardio. I chociaż najczęściej polega on na bieganiu, jeżdżeniu na rowerze czy też korzystaniu z ergometru wioślarskiego, porządne cardio da się przeprowadzić również w czterech ścianach, bez drogiego sprzętu! Jak? Jest wiele różnych sposobów!
Co ciekawe, od początku pandemii koronawirusa, ze sklepów w Polsce znikają bieżnie i rowery stacjonarne. Oczywiście korzystanie z nich pozwala przeprowadzić dobry trening cardio, ale ci, którzy nie posiadają w domu takiego sprzętu, nie muszą się martwić. Najłatwiej mają szczęściarze, którzy w miejscu zamieszkania mają schody (nie polecamy z korzystania z tych ogólnodostępnych, żeby nie ryzkować zakażenia). Wchodzenie po schodach pozwala się porządnie zmęczyć. Początkujacy powinni pokonywać po jednym stopniu, robiąc co 5 minut przerwę na uspokojenie tętna. Cały trening dla początkujących powinien trwać około 15 minut i należy go przeprowadzac co dwa dni. Kiedy organizm zaadaptuje się do wysiłku, można zwiększyć obciążenie pokonując po dwa stopnie naraz, albo nawet wbiegając po schodach. W każdym tygodniu można też wydłużyć ćwiczenie o kolejne 5 minut.
Jeśli nie masz w domu schodów, ale dysponujesz skakanką – też możesz wykonać dobry trening cardio. Ten prosty sprzęt wielu osobom wydaje się dziecinną zabawką, ale z taką opinią na pewno nie gzodziliby się chociażby pięściarze – nawet filmowy Rocky Balboa uwielbiał ćwiczyć ze skakanką! Jak pójść w jego ślady?
Znajdź w domu trochę przestrzeni, w której możesz spokojnie poćwiczyć, bez ryzyka, że uszkodzisz telewizor czy lampę. Przed treningiem na skakance ważne jest, żeby dokładnie rozgrzać nadgarstki i ramiona, żeby nie nabawić się urazu. Na początek można skakać w seriach po 10 skoków wolniejszych i 10 szybszych. Po takich seriach należy się chwila odpoczynku, po którym, dopóki ma się siłę, można powtarzać skoki. Nie należy jednak przeforsowywać się na początku, lepiej rozpocząć od treningu 10-minutowego, żeby z czasem go wydłużać. Lepiej ćwiczyć lżej, ale systematycznie, niż raz na jakiś czas wykończyć się tak, że nie ma się siły na nic.
Domowy trening cardio można też wykonać bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Znakomitym ćwiczeniem, często używanym w treningach crossfitu, są tzw. „burpees”, czyli ćwiczenie – padnij powstań. Polega na tym, że ze stania w rozkroku wykonuje się głęboki przysiad, a następnie podpór przodem i z tej pozycji, takiej jak do robienia pompek, powstaje się w ten sam sposób, kończąc wyskokiem. W ten prosty sposób pracuje wiele mięśni, a krew błyskawicznie zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach. Jeśli w ciągu minuty uda ci się wykonać 20 powtórzeń – możesz powiedzieć o sobie, że jesteś dobrze wytrenowany! Ćwiczenie najlepiej wykonywać w kilku seriach, wykonując o kilka powtórzeń mniej, niż maksymalnie jesteśmy w stanie (czyli jeśli nasze maksimum to 20 powtórzeń w jednym ciągu, to zróbmy 5 serii po 15 powtórzeń). Po skończonym treningu warto sięgnąć po napoje, na przykład marki OSHEE, które pomogą uzupełnić witaminy i minerały.
Tabata – daj sobie wycisk w przerwie na reklamy
Jeśli o crossficie, w którym pełny trening trwa 30-40 minut razem z rozgrzewką mówimy, że jest krótki i intensywny, to jak nazwać tabatę? Ta forma niezwykle intensywnego treningu pozwala wykonać całą pracę w ciągu… zaledwie kilku minut, czyli w krótszym czasie niż przerwa reklamowa w trakcie naszego ulubionego serialu! Jak to możliwe? Tabata powoduje wytworzenie w naszym organizmie długu tlenowego, który pozwala oczyścić organizm i spalić tłuszcz. Jedna sesja pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 15 procent, a ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem ciężaru ciała. Mogą to być pompki, przysiady, wymachy nogą, pajacyki, brzuszki, wyskoki, wykroki, czy bieg bokserski w miejscu. Kluczowe w tabacie jest to, żeby każdy trening zawierał 8 różnych ćwiczeń, wykonywanych w rytmie 20 sekund najbardziej intensywnego wysiłku, jaki jest możliwy – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund kolejnego ćwiczenia, i tak aż się wykona wszystkie 8 wybranych przez siebie aktywności. Po tym odpoczywa się 1-2 minuty i powtarza całą zabawę dwa razy. To wymagający trening, który lepiej przysłuży się osobom o niezłej kondycji. Początkujący mogą wydłużać przerwy, aż dojdą do odpowiedniego poziomu wytrenowania. Po pierwszych próbach zmęczenie będzie bardzo wysokie, ale… tak właśnie ma być.
Krótkie, intensywne treningi zużywają cały glikogen z mięśni, w związku z czym organizm po skończeniu ćwiczeń zużywa zapasy tłuszczu. Ten efekt utrzymuje się nawet przez 2 doby po treningu!
Sposoby na aktywność w czterech ścianach można mnożyć bez końca. Na kilku metrach kwadratowych da się zadbać o rozciąganie mięśni, równowagę, siłę i wytrzymałość. Jedynym, co nas ogranicza, jest nasza wyobraźnia. A siedząc w domu warto nad nią popracować, tak samo jak nad naszą sylwetką i kondycją!
