Koty i inne zwierzaki przeciągają się i rozciągają prawie przy każdej zmianie pozycji, człowiek istota z natury leniwa - niestety ciągle za rzadko. Zanim przystąpimy do rozciągania, przypomnijmy sobie podstawowe wiadomości anatomiczne, które pomogą nam zrozumieć zasadność stosowania stretchingu dla zachowania równowagi napięć mięśniowych, a w konsekwencji prawidłowej postawy ciała.
Mięśnie posturalne i fazowe
Grupy mięśniowe z tendencją do skracania (obowiązkowo rozciągamy)
Mięśnie uda (część przednia)
AB
Klasyczna pozycja (A) piętę dociskamy do pośladka tak, aby udo stanowiło przedłużenie tułowia. Napinamy mm. brzucha i lekko wypychamy biodra, nie wyginając się w lędźwiach, co niestety często spotyka się u początkujących. Dlatego szkoła kręgosłupa zaleca pewną, nie traumatyzującą pozycję w leżeniu na boku (B)
W leżeniu na boku, opieramy się o dolne przedramię lub jeszcze bezpieczniej z wyciągniętą ręką i opartą o podłoże głową, dolną kończynę zgiętą w stawie kolanowym, podciągamy do tułowia (profilaktyka lordozowania) i staramy się piętą drugiej kończyny dotknąć pośladka. Staw biodrowy z rozciąganej strony wypychamy lekko ku przodowi. Uwaga: można użyć ręcznika do przyciągnięcia stopy w kierunku pośladka. Ważnym jest, aby oś uda stanowiła przedłużenie tułowia.
Mięśnie tylne uda
A
B
A W staniu jednonóż, z wyprostowaną do przodu kończyną dolną, pochylamy tułow. Stopę zginamy grzbietowo do pozycji „ flex”, palce zadzieramy do góry. Niestety, w tej pozycji rozciągania tylnych mięśni uda wiele osób (szczególnie te z lekko przykurczonymi tylnymi uda) zaokrąglając plecy, i jak pisałam wcześniej, przenosi rozciąganie na struktury kręgosłupa. W całkowicie bezpiecznej (kręgosłup jest wręcz odciążony) pozycji leżenia na plecach nic takiego się nie wydarzy.
W leżeniu tyłem unosimy przy pomocy ramion, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną w górę, do momentu odczuwania napięcia z tyłu uda (optymalnym byłby kąt prosty).
Dla osób z wyraźnie skróconymi mięśniami tylnymi uda zaleca się w początkowej fazie treningu rozciągającego, podobną pozycję wyjściową lecz przy ugiętej w stawie kolanowym (zmniejszenie napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa) i opartej o podłoże kończynie spoczywającej.
Mięśnie wewnętrzne uda
W rozkroku uginamy jedna nogę w stawie kolanowym. Dłonie oparte z przodu ciała. Tułów opuszczamy na tyle nisko, aby odczuwać rozciąganie po wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej. Podobnie i w tej pozycji, wiele ćwiczących przenosi rozciąganie na struktury kręgosłupa.
B
Dlatego bezpieczniej będzie w leżeniu tyłem, uniesione kończyny dolne opuszczamy do boku w rozkroku. Możemy wzmocnić rozciąganie przy pomocy rąk (fot.).
Mięśnie zginacze stawu biodrowego
W głębokim wypadzie (rzut pionowy kolana nie przekracza polowy stopy) chwytamy stopę klęczacej kończyny. Biodro tylnej nogi dociskamy do podłoża. (Fot A).
A B
W leżeniu tyłem przyciągamy do tułowia, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną. Druga noga pozostaje na podłożu, wyprostowana w stawie kolanowym. Dla wzmocnienia efektu rozciągania można użyć dodatkowo stopnia do stepu lub inne podwyższenie pod tułów.
Kolejne mięśnie, które należy obowiązkowo rozciągać, to mięśnie łydki, piersiowe, karku oraz szyi
Kończąc, chciałabym jeszcze raz przypomnieć ważną zasadę z rehabilitacji, a bardzo przydatną również w treningu fitness. Nie należy wzmacniać mięśni fazowych bez wcześniejszego rozluźnienia zbyt napiętych mięśni posturalnych. Lekceważąc tę zasadę można doprowadzić do pogłębienia wielu wad i dolegliwości. Zatem do dzieła i miłego nie tylko przeciągania...
Na zdjęciach autorka w stroju Anniluce www.anniluce.pl
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
FIT.PL
Redakcja Współpraca
Reklama
Redakcja Współpraca
Dla prasy Partnerzy
Prywatność
Polityka prywatności
Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl
Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.
Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).
W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.
Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.
Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.
Przetwarzamy te dane w celach, aby:
Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.
Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.
Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.
Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.