Przyjazny stretching

W sensie przyjazny naszemu ciału. Dla utrzymania zakresu ruchów w stawach, jako profilaktyka przykurczy i w takich pozycjach, które za europejską "Szkołą kręgosłupa" są przyjazne naszemu kręgosłupowi.

Koty i inne zwierzaki przeciągają się i rozciągają prawie przy każdej zmianie pozycji, człowiek istota z natury leniwa - niestety ciągle za rzadko. Zanim przystąpimy do rozciągania, przypomnijmy sobie podstawowe wiadomości anatomiczne, które pomogą nam zrozumieć zasadność stosowania stretchingu dla zachowania równowagi napięć mięśniowych, a w konsekwencji prawidłowej postawy ciała.

Mięśnie posturalne i fazowe

Bardzo często wadliwe lub nadmierne obciążenia, błędy treningowe, kontuzje, bądź złe nawyki ruchowe i niedosyt ruchu, prowadzą do zaburzenia równowagi nerwowo-mięśniowej. Oznacza to, iż mięśnie agonistyczne (wywołujące ruch) i antagonistyczne (przeciwstawne) danego stawu, zostały wytrącone z ich fizjologicznej równowagi, jedne są zbyt słabe i rozciągnięte, drugie przykurczone. W konsekwencji może to prowadzić do nierównomiernego i przyspieszonego zużywania się powierzchni stawowych, dolegliwości bólowych i innych, patologicznych procesów. Z reguły tendencje do przykurczy wykazują tzw. mięśnie posturalne (działające zarówno podczas czynności wykonywanych świadomie, jak i bez udziału świadomości np. ruchy klatki piersiowej podczas oddychania - m.piersiowy większy). Z kolei tzw. mięsnie fazowe, działające tylko wtedy, gdy wysyłamy im świadomy rozkaz, wykazują skłonności do osłabienia i rozciągnięcia. Wobec powyższego zrozumiałym jest fakt, iż grupa mięśni posturalnych, niejako częściej aktywna, jest silniejsza od grupy mięśni fazowych. Zjawisko to potęgowane jest przez wiele dodatkowych skłonności grupy mięśni posturalnych, np. kulimy się napinając te mięśnie podczas sytuacji stresowych, przeciążamy je podczas wielu czynności przymusowych. Tymczasem mięśnie fazowe rzadziej używane, ulegają osłabieniu i te właśnie powinniśmy przede wszystkim rozciągać Teraz kolejne pytanie jak ?

Rozciągać nie szkodząc

Nieprawidłowo prowadzone ćwiczenia rozciągające mogą również szkodzić. Efekt zlej techniki rozciągania najczęściej odczuwany jest przez najdelikatniejszą i najbardziej skomplikowaną strukturę w łańcuchu kinematycznym człowieka – kręgosłup.

Krążki międzykręgowe i małe stawy miedzykręgosłupowe są słabsze i reagują szybciej na duże obciążenia, aniżeli duże stawy i grupy mięśniowe. Np. rozciągając mięśnie uda poprzez tułów (fot 2), powodujemy, iż siła ciągu przechodzi przez stosunkowo mocne połączenia biodrowo-krzyżowe, a rozciągając i tak najbardziej przeciążony odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ustawia go często w traumatyzujacej pozycji (hiperlordozy). Zalecanym przez szkołę kręgosłupa rozwiązaniem jest stabilizacja miednicy i bioder (fot. 3). Unikamy w ten sposób niepotrzebnego oddziaływania na stawy kręgosłupa, a uzyskujemy czysty efekt rozciągania wybranego mięśnia.

Jak wynika z powyższego, najsolidniej powinniśmy rozciągać mięśnie posturalne, te z naturalną tendencją do skracania? Oczywiście, jak we wszystkich działaniach, obowiązuje tu duża indywidualizacja, w zależności od rodzaju wcześniej przeprowadzonych zajęć jak i od indywidualnych potrzeb podopiecznych. Istnieje kilka możliwych pozycji wyjściowych dla rozciągania tej samej grupy mięśniowej. „Szkoła kręgosłupa” zaleca stosować korzystniejsze, dla tej i tak przeciążonej części naszego ciała. I tak zamiast pogłębiać lordozę w pozycji stojącej przy rozciąganiu grupy przedniej mięsni uda, róbmy to w o wiele korzystniejszej dla naszego krzyża pozycji, leżąc na boku ze zgiętą do 90° w stawie kolanowym kończyną dolną (automatycznie usuwamy tzw. lordozowanie). Poniżej prezentujemy klika najważniejszych ćwiczeń rozciągających i tak w pozycji A pokazujemy klasyczny stretching, natomiast w pozycji B – rozciąganie zalecane przez "Szkołę kręgosłupa", tzw. przyjazne kręgosłupowi, czyli zalecane szczególnie dla osób z dolegliwościami odkręgosłupowymi, jak i do profilaktycznego stosowania.

Możliwości stosowania ćwiczeń rozciągających:

- Rozciąganie wstępne (przygotowanie do wysiłku np. w rozgrzewce max 10 sek.) grup mięśniowych, najbardziej zaangażowanych w planie lekcji (tu w większości w pozycji stojącej).

- Stretching jako specjalny trening poprawiający ruchomość (10-90 sek.)

- Rozciąganie po treningu, jako jego nieodzowna część zapobiegająca przykurczom i regenerująca mięśnie (również jako część cool-down)

Główne zasady prawidłowego rozciągania mięśni :

Rozgrzewka przed rozciąganiem
Zalecane ćwiczenia rozciągające po treningu (szczególnie siłowym)
Prawidłowa technika oddychania (spokojnie i głęboko, nie wstrzymując powietrza)
Najpierw statycznie, mocno napinamy wybrany mięsień okolo10-30 sekund. Następnie na 2-3 sekundy rozluźniamy i ostrożnie rozciągamy (nie sprężynując i nie doprowadzając do bólu), utrzymując pozycje 10-30 sekund (max. 90 sek.)
Podczas rozciągania staramy się myśleć o rozciąganych mięśniach, wczuwając się w swoje ciało
Pamiętamy o prawidłowej pozycji podczas ćwiczeń rozciągających

Grupy mięśniowe z tendencją do skracania (obowiązkowo rozciągamy)

Mięśnie uda (część przednia)

A stretching02 B stretching03

Klasyczna pozycja (A) piętę dociskamy do pośladka tak, aby udo stanowiło przedłużenie tułowia. Napinamy mm. brzucha i lekko wypychamy biodra, nie wyginając się w lędźwiach, co niestety często spotyka się u początkujących. Dlatego szkoła kręgosłupa zaleca pewną, nie traumatyzującą pozycję w leżeniu na boku (B)

W leżeniu na boku, opieramy się o dolne przedramię lub jeszcze bezpieczniej z wyciągniętą ręką i opartą o podłoże głową, dolną kończynę zgiętą w stawie kolanowym, podciągamy do tułowia (profilaktyka lordozowania) i staramy się piętą drugiej kończyny dotknąć pośladka. Staw biodrowy z rozciąganej strony wypychamy lekko ku przodowi. Uwaga: można użyć ręcznika do przyciągnięcia stopy w kierunku pośladka. Ważnym jest, aby oś uda stanowiła przedłużenie tułowia.

Mięśnie tylne uda

A

B stretching05 stretching06

A W staniu jednonóż, z wyprostowaną do przodu kończyną dolną, pochylamy tułow. Stopę zginamy grzbietowo do pozycji „ flex”, palce zadzieramy do góry. Niestety, w tej pozycji rozciągania tylnych mięśni uda wiele osób (szczególnie te z lekko przykurczonymi tylnymi uda) zaokrąglając plecy, i jak pisałam wcześniej, przenosi rozciąganie na struktury kręgosłupa. W całkowicie bezpiecznej (kręgosłup jest wręcz odciążony) pozycji leżenia na plecach nic takiego się nie wydarzy.

W leżeniu tyłem unosimy przy pomocy ramion, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną w górę, do momentu odczuwania napięcia z tyłu uda (optymalnym byłby kąt prosty).

Dla osób z wyraźnie skróconymi mięśniami tylnymi uda zaleca się w początkowej fazie treningu rozciągającego, podobną pozycję wyjściową lecz przy ugiętej w stawie kolanowym (zmniejszenie napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa) i opartej o podłoże kończynie spoczywającej.

Mięśnie wewnętrzne uda

W rozkroku uginamy jedna nogę w stawie kolanowym. Dłonie oparte z przodu ciała. Tułów opuszczamy na tyle nisko, aby odczuwać rozciąganie po wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej. Podobnie i w tej pozycji, wiele ćwiczących przenosi rozciąganie na struktury kręgosłupa.

B stretching07

Dlatego bezpieczniej będzie w leżeniu tyłem, uniesione kończyny dolne opuszczamy do boku w rozkroku. Możemy wzmocnić rozciąganie przy pomocy rąk (fot.).

Mięśnie zginacze stawu biodrowego

W głębokim wypadzie (rzut pionowy kolana nie przekracza polowy stopy) chwytamy stopę klęczacej kończyny. Biodro tylnej nogi dociskamy do podłoża. (Fot A).

A stretching08 B stretching09

W leżeniu tyłem przyciągamy do tułowia, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną. Druga noga pozostaje na podłożu, wyprostowana w stawie kolanowym. Dla wzmocnienia efektu rozciągania można użyć dodatkowo stopnia do stepu lub inne podwyższenie pod tułów.

Kolejne mięśnie, które należy obowiązkowo rozciągać, to mięśnie łydki, piersiowe, karku oraz szyi

stretching10 stretching11

Kończąc, chciałabym jeszcze raz przypomnieć ważną zasadę z rehabilitacji, a bardzo przydatną również w treningu fitness. Nie należy wzmacniać mięśni fazowych bez wcześniejszego rozluźnienia zbyt napiętych mięśni posturalnych. Lekceważąc tę zasadę można doprowadzić do pogłębienia wielu wad i dolegliwości. Zatem do dzieła i miłego nie tylko przeciągania...

Na zdjęciach autorka w stroju Anniluce www.anniluce.pl

dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch