Zdarza się, że nawet zaawansowani amatorzy sportu ograniczają się do kilku wymachów lub paru podskoków w miejscu zamiast całego zestawu ćwiczeń. Lekceważenie rozgrzewki może prowadzić do licznych kontuzji i obniża efektywność wykonywanych ćwiczeń. Co więcej, nierozgrzane mięśnie po wysiłku są o wiele bardziej zmęczone i trudniej się regenerują.
Rolą rozgrzewki jest optymalne przygotowanie ciała do obciążenia i rozgrzanie każdej jego partii. Ma to ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu. W trakcie rozgrzewki, w naszym ciele stopniowo zachodzą różnego rodzaju przemiany, które adaptują je do wzmożonego wysiłku.
Ćwiczenia możemy zacząć od delikatnej przebieżki czy krótkiej, niezbyt intensywnej jazdy na rowerku stacjonarnym albo od wykonania kilkudziesięciu podskoków czy pajacyków. Następnie zaczynamy rozgrzewkę stacjonarną.
Rozgrzewamy kark czyli wykonujemy kilkanaście kolistych ruchów głową, raz w lewą, a raz w prawą stronę. Rozgrzewamy obręcz barkową wykonując krążenia barków i ramion – za każdym razem również kilkanaście powtórzeń w każdą stronę. Możemy także wprowadzić wymachy rąk oraz krążenia przedramion.
Nie wolno zapominać o prawidłowym rozgrzaniu nadgarstków: splatamy ręce w koszyczek i wykonujemy intensywnie koliste ruchy. Kolejno wykonujemy krążenia bioder oraz tułowia, kolan i stawów skokowych. Po takim wstępnym rozruszaniu się, możemy zacząć stopniowo wprowadzać ćwiczenia, które będą stanowić elementy głównego treningu. Oczywiście nie powinny być one tak samo intensywne. To znaczy, że jeżeli przy treningu siłowym będziemy wykonywać na przykład przysiady ze sztangą, do rozgrzewki możemy wprowadzić przysiady, ale bez obciążenia.
Prawidłowo wykonywana rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut i przygotować całe ciało do późniejszego treningu. W efekcie powinniśmy mieć nieco podwyższoną temperaturę ciała, wyższe tętno, przyśpieszony oddech oraz odczuwać lekkie zmęczenie, ale nie być kompletnie wykończeni. Należy również pamiętać o sukcesywnym zwiększaniu intensywności wykonywanych ćwiczeń.
NATALIA GACKA
dietetyk kliniczny i trener personalny, autorka książki „Zostań fit. Nowa Ty w 180 dni”.
www.fit.pl
