SMR (self myofascial release) czyli co to takiego, czemu tak boli i dlaczego warto poświęcić mu chwilę?

Masaż mięśniowo-powięziowy to rodzaj masażu wykonywanego samoczynnie, który ma na celu rozluźnić napięte mięśnie i „rozbić” punkty spustowe. Użyć do tego możemy rollera piankowego, specjalnych piłek do masażu, do lacrosse, ewentualnie twardej piłki tenisowej lub dłoni. Dzięki zastosowaniu ucisku na odpowiednie punkty na ciele jesteś w stanie przyśpieszyć regenerację mięśni i pomóc im w szybszym powrocie do normalnej funkcji. Mówiąc normalna funkcja, mam na myśli przywrócenie im fizjologicznej długości i siły skurczu.

Czy mam napięte mięśnie albo punkty spustowe?

Czym są owe punkty spustowe? Nie są one jeszcze do końca zbadane, ale najczęściej definiuje się je jako pojedyncze włókienka mięśniowe które pozostają w ciągłym napięciu. Mięsień po fazie skurczu się rozkurcza, a właśnie te parę włókienek zostaje ciągle w fazie skurczu. Mają one tendencję do występowania w tych samych miejscach, często są to przyczepy mięśniowe. Są łatwe do zidentyfikowania, ponieważ są tkliwe na ucisk, dając objawy promieniującego bólu. Popularny przykład punktu spustowego występuje na paśmie biodrowo-piszczelowym. Jego ucisk powoduje ból promieniujący w górę do biodra lub w dół, aż do małego palca u stopy. Jednak jak pisałem w swoim poprzednim artykule jestem przeciwnikiem rolowania owego pasma (i tu odnośnik do poprzedniego artykułu). Ból który czujesz podczas pracowania nad napiętym lub obolałym mięśniem powinien być podobny do tego jaki czujesz podczas rozciągania. Powinien być on niekomfortowy, lecz nie nie do zniesienia, a kiedy skończysz powinieneś się czuć lepiej.

Czemu mam robić coś co boli?

Dla niektórych idea głębokiego masażu tkanek jest łatwa do zrozumienia. Wreszcie jesteś w stanie rozbić punkty spustowe i rozluźnić napięte mięśnie, choć jest to nieprzyjemne, a czasami może być nawet bolesne. Samoczynny masaż mięśniowo-powięziowy pozwala kontrolować Ci proces regeneracyjny przez precyzję stosowania ucisku, jako iż sam najlepiej wiesz co się dzieje w Twoim ciele. Zawsze zaleca się skontaktować ze specjalistą, gdy odczuwamy ostry ból, czy powinniśmy sami stosować w/w techniki, jednak w większości przypadków nie ma przeciwskazań i terapeuci będą Cię tylko zachęcać do tego typu praktyk.

Uwalnianie mięśniowo-powięziowe zwiększa zakres ruchu w stawach, pomaga odbudować prawidłowe wzorce ruchowe, w konsekwencji poprawia osiągi. Zastosowanie tylko rozciągania nie zawsze jest wystarczające, dlatego rollery piankowe zdobywają coraz większą popularność. Wyobraź sobie rozciąganie liny do bungee z zaplątanym węzłem. To stwarza napięcie, rozciągając niezaplątaną część liny i miejsca zaczepu, jednak węzeł pozostaje niewzruszony. To samo dzieje się z mięśniem. „Rolowanie” może pomóc w pozbyciu się tych węzłów, przywracając prawidłowy przepływ krwi i funkcjonowanie. Celem jakiejkolwiek techniki korekcyjnej czy regeneracyjnej, jest przywrócenie organizmu do punktu prawidłowego funkcjonowania, tak jakby nigdy nic nie było zaburzone. Kiedy był ostatni raz gdy trenowałeś jak nastolatek, cisnąc „na maksa” bez chwili namysłu, urazy przeciążeniowe były Ci obce, a kontuzje były spowodowane tylko czynnikami zewnętrznymi, jak np. 100 kg obrońcą sprzedającym Ci „bodiczka”?

Jakie są przyczyny powstawania punktów spustowych i napiętych mięśni?

Na oba zjawiska składają się te same składowe wliczając w to trening, gibkość, wzorce ruchowe, postawę ciała, odżywianie, nawodnienie organizmu, odpoczynek, stres i inne czynniki stylu życia. Nasze ciała uczą się kompensować to czemu je poddajemy każdego dnia, jednakże możemy przekraczać naszą zdolność do regeneracji przez za dużo intensywnych treningów, złą postawę ciała, czy inne czynniki prowadzonego stylu życia. Wtedy właśnie przydadzą się techniki regeneracyjne lub pomoc specjalisty. Gdybyś wiódł idealne, zbalansowane życie pełne harmonii, teoretycznie nigdy byś nie doznał żadnego z powyższych zjawisk.

Jak działa technika SMR?

Głęboki ucisk pomaga rozbijać i rozluźniać napięte mięśnie i zrosty. Mięsień powinien być luźny i gibki jak u niemowlaka. Jednakże jeśli nie dbamy o mięśnie prawidłowo, możemy doświadczyć spadku gibkości, zrostów, bolesności podczas ruchu i zmniejszonego jego zakresu. Ucisk pozwala na przywrócenie normalnego przepływu krwi i przywrócenie zdrowej tkanki. Nasze ciała samoczynnie chcą być zdrowe i silne jednak czasami potrzebują dodatkowego „kopa”, by osiągnąć optymalne zdrowie mięśni i tkanek.

Skąd mam wiedzieć co rolować i jak to robić?

Obszary którym powinieneś poświęcić uwagę mogą być zidentyfikowane na parę sposobów. Jednym z nich jest tzw. „screening”, czyli przeprowadzenie (przez wykwalifikowaną osobę) oceny funkcjonalnej, sprawdzającej globalne wzorce ruchowe, które identyfikują m.in. zaburzenia mobilności i ograniczony zakres ruchu w stawach, który jest wynikiem zbytnio napiętych mięśni. Możesz także rolować obszary które będziesz danego dnia trenował. SMR świetnie się sprawdza jako wstępna cześć rozgrzewki polepszając przepływ krwi, przywracając mięśniom naturalną długość i zwiększając zakres ruchu. Kolejny sposób jest już bardziej prymitywny i polega po prostu na rolowaniu całego ciała i sprawdzeniu które obszary są najbardziej tkliwe.

By wałkować się odpowiednio, należy poświęcić temu trochę uwagi i robić to powoli i dokładnie, zastosowując odpowiedni nacisk na dany obszar. Gdy znajdziesz punkt który jest bardziej napięty i bolesny od reszty, poświęć mu od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund w czasie których starasz się maksymalnie rozluźnić. Powinieneś poczuć jak napięcie zaczyna powoli puszczać i po 10-30 s dyskomfort lub ból powinien się zmniejszać. Gdy obszar jest zbyt bolesny by bezpośrednio go uciskać, postaraj się rolować wokół niego, stopniowo rozluźniając całą powierzchnię. Celem jest przywrócenie zdrowych mięśni, to nie test tolerancji bólowej.

Nigdy nie roluj stawu czy kości. Zachowaj ostrożność przy wałkowaniu dolnego odcinka pleców, a już na pewno nie rozluźniaj go przed treningiem. Przy problemach z odcinkiem szyjnym kręgosłupa udaj się po pomoc do specjalisty jako, iż jest on bardzo wrażliwy i może potrzebować bardziej profesjonalnej uwagi.

Na następny dzień możesz być obolały. Powinieneś się czuć jak gdyby Twoje mięśnie były spracowane/„wymiętoszone”, jednakże nie powinieneś przekraczać granicy nadmiernej bolesności. Pij dużo wody, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, zdrowo się odżywiaj, ogólnie staraj się maksymalnie zrelaksować i zregenerować. To pomoże „wypłukać” Twój organizm i zasilić Twoje mięśnie bardziej efektywnie. Zanim przystąpisz do masażu tego samego obszaru odczekaj od 24 do 48 godzin.

Mateusz Ratusznik, Trener Personalny

DOŁĄCZ DO MATEUSZA NA FACEBOOKU www.facebook.com/TrenerPersonalnyMateuszRatusznik